Reducerea Bounce poate îmbunătăți eficiența dvs. de funcționare
În loc de mișcări drăguțe de fluid, unii alergători au o mișcare în sus și în jos. Ce puteți face în această privință?
Dacă săriți când alergați, capul și corpul se deplasează prea mult și prea mult, ceea ce duce la o cantitate mare de energie. Mai mult timp în aer înseamnă că vei trece mai încet decât ai putea. Mutarea în sus și în jos în timp ce rulează este numită oscilație verticală. Face parte din eficiența de funcționare.
Mișcarea verticală excesivă nu vă propulsează înainte. Muschii picioarelor te ridică mai mult în timpul "fazei de zbor" a alergării decât trebuie.
Prea multă mișcare în sus și în jos este, de asemenea, dificilă la nivelul piciorului și a musculaturii piciorului - în special la cvadricepsul din partea din față a coapsei. Cu cât vă ridicați mai mult de la sol, cu atât este mai mare șocul pe care trebuie să-l absorbiți la aterizare și cu atât mai repede vă veți obosi picioarele. Voi puneti mai mult stres pe picioare, genunchi si glezne cu fiecare inch in plus pe care il ridicati in fiecare pas.
Cum de a reduce bounce dvs. de funcționare
Bine, acum știi de ce nu vrei prea mult să sări când alergi, dar cum poți sări mai puțin? Un scurt răspuns este că, probabil, veți fi în mod natural mai eficient și veți avea un salt mai mic pe măsură ce vă instruiți. Corpul tau va gasi ritmul natural si este posibil sa vezi imbunatatiri ale oscilatiei verticale precum si viteza pe parcursul saptamanilor si lunilor.
Dar dacă ați condus cu fidelitate și încă mai aveți o mulțime de sărituri, încercați aceste tactici. Pentru a minimaliza sarcinile și pentru a economisi energie, alerga ușor, ateriza ușor pe picioare și concentrați-vă asupra unei fluctuații mai rapide . Încercați să vă păstrați picioarele jos la sol cu pași mai scurți. Unii experți spun că o cadență de 90, cu piciorul stâng contactând terenul de 90 de ori pe minut, este rata de cifră de afaceri văzută de cei mai eficienți alergători.
Scurtarea efortului dvs. vă va ridica cadența.
Brațele vă pot ajuta să vă mențineți pașii mici și scurți. Țineți-vă brațele îndoite la un unghi de 90 de grade și concentrați-le pe leagăn-le mai mici și mai scurte. Prin menținerea brațului mai lent și mai rapid, picioarele dvs. vor rămâne mai puțin la sol - ducând la un pas mai scurt. De asemenea, veți elimina mișcarea risipită dacă vă ridicați brațele cu fiecare leagăn.
De asemenea, asigurați-vă că nu alergați pe degetele de la picioare, ceea ce este un alt obicei care poate duce la o mulțime de bouncing. Încercați să aterizați pe mijlocul (piciorul) piciorului și apoi treceți în fața degetelor de la picioare. Unii experți observă, de asemenea, că dacă loviți pe călcâi, ați putea avea și un efort ineficient și prea mult săriți.
Practicați orice schimbări în ritmul dvs. și în lovirea piciorului numai pentru perioade scurte de timp. În primul rând se vor simți nenaturale și nu doriți să le exagerați. Pe măsură ce acestea devin mai naturale, veți putea să le faceți pentru perioade mai lungi de antrenament.
Unele gadget-uri de rulare fantezie , cum ar fi ritmul cardiac Garmin HRM-Run și cureaua de piept dinamică de funcționare, măsoară oscilația verticală, cadența și timpul de contact cu solul. Dacă într-adevăr doriți să lucrați la saltul dvs., aceasta ar putea fi o modalitate de a măsura obiectiv obiectivul și de a obține feedback în timp ce încercați să modificați eficiența de funcționare.
Sursă:
Moore, EST. "Există o tehnică economică de rulare? O revizuire a factorilor biomecanici modificabili care afectează economia în desfășurare". Sports Med. 2016 27 ianuarie.