Indiferent dacă alergătorii ar trebui să se întindă - și când este timpul optim pentru a se întinde - sunt dezbateri populare printre alergători și experți în fitness. Recomandările privind întinderea variază de la expert la expert, iar cercetarea pe această temă este în contradicție. Conducătorii au, de asemenea, opiniile diferite despre întindere - unii jură că întinderea obișnuită ajută la îmbunătățirea funcționării lor și le menține fără rănire, în timp ce alții nu se întind și nu suferă efecte adverse.
Ca multe lucruri legate de funcționare, ceea ce funcționează pentru un alergător poate să nu fie neapărat unul pentru altul.
Este Stretching Beneficial?
Sustinatorii de stretching pentru alergatori spun ca ajuta la mentinerea scade riscul de leziuni si previne durerea. Dar o revizuire cuprinzătoare a cercetării științifice privind întinderea și leziunile sportive arată că, deși întinderea crește flexibilitatea, flexibilitatea crescută nu împiedică rănirile. Cercetătorii care au prezentat aproape 100 de studii medicale publicate pe această temă au concluzionat că mai multe leziuni ar fi împiedicate de mai multe încălziri , formare de forță și exerciții de echilibru decât prin întindere.
Întinderea în mod regulat vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea și mișcarea de mișcare, deși unele studii arată și experții vor susține că nu îmbunătățesc neapărat performanța dvs. de funcționare. Dar unii alergători spun că o fac pentru că îi ajută să se relaxeze și se simte bine, iar acest beneficiu este dificil de cuantificat.
De obicei, sfătuiesc alergătorilor să utilizeze cea mai bună judecată și să determine ce funcționează pentru ei. Cunosc o multime de alergatori care constata ca intinderea dupa o incalzire le ajuta sa evite stransa in zonele problematice, cum ar fi viile lor sau trupele IT sau altii care au vazut imbunatatiri in gama lor de miscare dupa ce au inceput o rutina de stretching obisnuita.
Conducătorii de masterat, în special, par a beneficia de întindere, deoarece toată lumea își pierde unele dintre proprietățile elastice ale țesuturilor moi în timp ce îmbătrânesc. Pe de altă parte, există unii alergători care s-au oprit la întindere după câțiva ani de acțiune și nu au observat nici o diferență.
Atunci când vă stabiliți nevoile individuale, amintiți-vă că întinderea sau masarea (eliberarea) musculaturii ar trebui să facă parte dintr-un plan de antrenament care include și încălzirea și exercițiile de întărire pentru a reduce slăbiciunile și dezechilibrele musculare.
Când este cel mai bun timp pentru alergători să se întindă?
Indiferent dacă consideră că întinderea este benefică sau nu, majoritatea experților vor fi de acord că niciodată nu este bine să întindeți mușchii reci. Întinderea mușchilor reci, strânși sau întinderea necorespunzătoare poate duce la tulpini musculare, lacrimi sau alte leziuni. Deci, dacă aveți de gând să vă întindeți în mod regulat, nu doriți să vă întindeți înainte de a începe să alergați sau să faceți altă activitate.
Înainte de a vă întinde (și apoi începeți să alergați), este important să vă încălziți corpul mai întâi, deoarece mușchii reci sunt mai predispuși să fie trași sau rupți. Începeți prin a efectua orice exercițiu ritmic cu impact redus, timp de aproximativ cinci minute. Acestea pot include mersul pe jos, marching, ascensoare de genunchi, lovituri de cap, mucegaiuri sau orice altceva care este ușor pe corp, dar devine curge sânge.
Apoi puteți trece prin rutina de întindere sau puteți alerga, apoi vă întindeți după fugă.
Unii alergători preferă să aștepte până la sfârșitul ciclului lor de a se întinde, ceea ce este bine pentru că mușchii sunt cu siguranță încălșiți. Cu toate acestea, aveți grijă atunci când vă întindeți după o lungă perioadă de timp (mai mult de 90 de minute). Muschii dvs. sunt epuizați, obosiți și nu doriți să dați mai multă leziune. Deci, doar dacă vă simțiți că aveți nevoie de ea, faceți o întindere foarte blândă.
Faceți și nu faceți pentru a vă întinde
Urmați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de întinderea dvs.:
- Nu vă grăbiți. Întindeți încet și țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
- Nu vă întindeți prin durere. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care începeți să vă simțiți strâns în mușchi. Nu trebuie să împingeți rezistența musculară și să nu vă întindeți până la punctul de durere. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți crește întinderea mai mult până când simțiți aceeași tragere ușoară.
- Se întinde pe ambele părți. Nu vă întindeți doar vițelul stâng, deoarece vă simțiți strâns pe această parte. Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți în mod egal.
- Nu săriți. Este o greșeală obișnuită, dar riscați să riscați să trageți sau să rupeți mușchiul pe care încercați să-l întindeți. Asigurați-vă că vă întindeți muschii treptat.
- Nu vă țineți respirația. Rămâi relaxat și respirați încet și încet. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Luați respirații abdominale adânci.
Extensii pentru alergatori
Unele dintre cele mai importante părți ale corpului pentru ca alergătorii să se extindă sunt: quadriceps (partea din față a coapsei), hamstrings (partea din spate a coapsei), flexorile șoldului, vițeii, șoldurile, spatele inferior, tricepsul, umărul și buza. Consultați extensiile esențiale post-alergare pentru instrucțiuni pas cu pas privind întinderea acelor zone. Puteți încerca, de asemenea, aceste poziții de yoga pentru alergători .
> Surse:
Andersen, JC Stretching înainte și după exercițiu: Efectul asupra durerii musculare și a riscului de leziuni. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB și colab. Impactul întinderii asupra riscului de accidentare sportivă: o revizuire sistematică a literaturii. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Bureș RJ. Sit-and-reach flexibilitate și economia de funcționare a bărbaților și femeilor colegii de distanță de alergători. J Forța Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.