Obțineți suficientă proteină și fier în dieta vegetariană
Dacă sunteți un atlet vegetarian și nu mâncați carne, poate fi nevoie de o planificare mai bună pentru a obține proteine adecvate pentru construirea musculară și pregătirea sportivă. Vegetarienii trebuie să aibă grijă deosebită pentru a evita deficiențele de fier, zinc și B12, ceea ce poate afecta performanța de antrenament și rezistență .
Următoarele sfaturi vă vor ajuta pe vegetarienii care doresc să profite la maximum de programele de formare de forță.
Cum să obțineți proteine adecvate în dieta dumneavoastră
Actuala recomandare a Colegiului American de Medicină Sportivă pentru o construcție optimă a mușchilor într-un atlet de rezistență de 1,2 până la 1,7 g · kg-1 greutate corporală · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 greutate corporală · d-1). Nu există dovezi științifice potrivit cărora mai mult de 2,0 grame de proteine pe kg de greutate corporală au un beneficiu suplimentar în ceea ce privește forța musculară sau mărimea.
Puteți obține suficientă proteină prin includerea în alimentație a multor produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și a unor surse de plante bogate în proteine, cum ar fi soia. Următoarele surse de proteine pot lucra pentru vegetarieni:
- Lapte, 8 oz, 8 grame
- Tofu, 3 oz, 15 grame
- Iaurt, 8 oz, 8 grame
- Brânză, 3 oz, 21 grame
- Unt de arahide, 2 linguri, 8 grame
Cum să obțineți un fier adecvat în dieta dumneavoastră
Heme fier este un tip de fier usor absorbit care se gaseste in proteine animale. Dacă mâncați pește sau carne de pui, veți obține acest tip de fier, dar dacă nu mâncați carne, va trebui să găsiți alte surse de fier.
Corpurile noastre nu absorg fierul non-heme - tipul găsit în legume - la fel de ușor ca fierul care provine de la alimentele de origine animală. Mâncătorii care nu au carne, în special sportivii de sex feminin, trebuie să acorde atenție nevoilor lor de fier. Sursele bune de non-heme includ cereale integrale, legume cu frunze verzi, smochine, linte și fasole, precum și unele fructe uscate.
Cum să obțineți o vitamină C adecvată în dieta dumneavoastră
Vitamina C în fructe, legume și alte alimente îi ajută pe vegetarieni să absoarbă fierul care nu este heme din alte alimente, deci este o idee bună să consumați o combinație de alimente la fiecare masă. Luați în considerare consumul de citrice cu cereale integrale cu fier fortificat sau cu suc de fructe citrice cu fasole.
Cum să obțineți B12 adecvat
Deoarece vitamina B12 este disponibilă numai din produse de origine animală, acesta este unul dintre cele mai frecvente substanțe nutritive care lipsesc din dieta sportivilor vegetarieni. Pentru a obține suficient B12 (aveți nevoie doar de o cantitate mică, 2,4 micrograme pe zi), încercați să mâncați alimente bogate în B12, cum ar fi lapte de soia și cereale. De asemenea, puteți obține suficient B12 dacă consumați ouă, brânză, lapte sau iaurt.
Evitați alimentele care interferează cu absorbția de fier
Unele alimente conțin substanțe care blochează absorbția fierului în intestin. Cafeaua, cerealele integrale, tărâțele, leguminoasele și spanacul interferă cu absorbția fierului și ar trebui combinate cu vitamina C pentru a crește absorbția de fier.
Discutați cu medicul despre suplimente
Deși suplimentele alimentare nu ar trebui folosite pentru a compensa o dietă săracă, există momente când acestea pot ajuta la prevenirea unor deficiențe. În mod ideal, ar trebui să discutați despre utilizarea oricăror suplimente cu echipa dvs. medicală.
Toți sportivii sunt încurajați să mănânce o dietă echilibrată care include o mare varietate de alimente, dar sportivii vegetarieni pot fi siguri că nu trebuie să mănânce carne pentru a obține o nutriție adecvată pentru construirea forței. Dacă aveți îngrijorări cu privire la starea dvs. nutrițională, se recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist sportiv înregistrat pentru a vă revizui planul de alimentație și pentru a face recomandări.
surse
Nutriție și performanță sportivă - Colegiul American de Medicină Sportivă Stand Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicină și Știință în Sport & Exercitarea: martie 2009 - volumul 41 - numărul 3 - pag. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, dr., RD, FACSM. Vegetarian Sports Nutrition: Alegerea alimentelor și planurile de alimentație pentru fitness și performanță, Kinetics Human