Nutriție sănătoasă pentru succesul competitiv
Competitivitatea culturismului natural este în creștere în popularitate și lipsită de cercetări științifice adecvate. Fără informații relevante pentru participanți, aceștia se confruntă cu o pierdere prin pregătirea concursului de concurs. Chiar mai rău se bazează pe feedback-uri inexacte de la prieteni și antrenori.
Cercetările recente au abordat această problemă. Mai mulți autori au fost desemnați cu un anumit subiect al expertizei lor și au furnizat concluzii bazate pe dovezi stabilite pe publicațiile științifice atent verificate. Echipa a restrâns domeniul de aplicare al narațiunii la "calorii și macronutrienți, calendarul nutriției și frecvența meselor, suplimentele alimentare , problemele psihosociale și" săptămâna de vârf. “
Problema în curs de desfășurare pentru mulți concurenți este lipsită de cunoștințe, astfel încât să urmeze un program de nutriție și suplimente de tip "one size fits all". Acest lucru lasă multor culturisti incapabili sa-si atinga obiectivele si sa se lupte cu motivele.
Ghidul bazat pe dovezi publicat recent de Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a scos în evidență faza foarte importantă a pregătirii concursului: nutriție și suplimente. Narațiunea este foarte informativă și foarte citită. Acest articol simplifică narațiunea începând cu alimentația și în special recomandări pentru macronutrienți.
Intrarea calorică
De obicei, pregătirea concursului urmează un minim de 2 până la un plan de dietă de 4 luni. Obiectivele principale sunt distrugerea grăsimilor și mărirea dimensiunii musculare înainte de a se atinge scena.
Fiecare persoana incepe la diferite procente de grasime si mase musculare. A fi capabil să echilibreze cu exactitate macronutrienții specifice nevoilor în schimbare ale participantului prin procesul de instruire este esențială. Acesta este locul în care devine complicat din cauza lipsei unor cercetări specifice pentru culturistii naturali.
Cercetarile indica faptul ca ar trebui sa se astepte ca aportul caloric la care se incepe pregatirea lor va trebui sa fie ajustat in timp ce masa corporala scade si se produce adaptarea metabolica. Pierderea in greutate prea repede poate duce la pierderea masei musculare slabe (LBM ) și puterea. Ceea ce a demonstrat superior pentru reținerea LBM este o pierdere treptată de 5 kg sau 1,1 lbs pe săptămână (aproximativ un deficit de 500 de calorii pe zi).
Această cifră se bazează pe un participant de 154 lb la 13% grăsimi corporale și nu depășește 15 kg pe greutatea lor de concurs și li se acordă un timp de preparare de 3 luni. Acest lucru înseamnă că un concurent care depășește greutatea sugerată și grăsimile corporale ar necesita metode mai rapide de pierdere în greutate și riscă să piardă masa corporală slabă (LBM).
Ar trebui să li se permită suficient timp pentru a se pregăti pentru competiție. Acest lucru ajută la prevenirea măsurilor agresive de pierdere în greutate legate de scăderea LBM. De asemenea, lungimea programului trebuie să fie specifică pentru fiecare tip de corp de concurent. O perioadă mai scurtă de dietă pentru participanții mai slabi comparativ cu cei cu procente mai mari de grăsimi corporale, de exemplu.
Un studiu de 12 săptămâni al culturarilor de sex masculin a evidențiat o pierdere semnificativă în greutate în ultimele 3 săptămâni de pregătire a concursului. Acest lucru a dus la pierderea masei corporale slabe (LBM). Se sugerează aplicarea unor metode graduale de scădere în greutate la sfârșitul procesului de pregătire a concursului în comparație cu începutul pentru a evita pierderea LBM.
Proteină
Cerințele de proteine sunt importante pentru pregătirea concursului și ajută concurenții să își mențină masa fizică slabă (LBM) sau musculară. Orientările de cercetare indică faptul că 1,2 până la 2,2 g / kg greutate corporală este suficientă pentru anumiți sportivi. Unii culturisti ar putea avea nevoie de mai mult datorita formarii extreme si a deficitului caloric.
Multe publicații de cercetare au menționat importanța unui echilibru pozitiv al azotului. De asemenea, este indicat un exercițiu extrem care afectează în mod negativ acest element chimic. Azotul este un compus chimic care se găsește în mod natural în corpul nostru, în special în proteine și esențial pentru viață.
Analiza negativă a azotului este legată de boala musculară, leziunile și perioadele de repaus. Creșterea proteinei va permite concurentului să mențină un echilibru pozitiv al azotului care să permită creșterea și repararea mușchilor.
Reexaminarea sistematica recent publicata de Helms si altii, privind aportul de proteine in sportivi calificati, rezistenti in timpul caloric, sugereaza o serie de 2.3-3.1 g / kg de LBM, care poate fi mai potrivit pentru culturism.
Au fost efectuate multe studii privind cerințele privind proteinele și sportivii. Cercetarea mai specifică privind pregătirea concursului și culturismul este justificată datorită variabilelor largi specifice fiecărui sport.
Carbohidrați
Carbohidrații furnizează energia pentru culturisti pentru a obține prin antrenamentele lor de concurs. Cu toate acestea, cerințele de carb pot diferi pentru fiecare participant. Ingestia inadecvată a carbului va afecta formarea de rezistență, consumând cantitatea potrivită de carbohidrați, care va spori performanța.
Studiile recente indică faptul că consumul de carbohidrați la o valoare de 4-7g / kg de greutate corporală și în funcție de faza de antrenament este benefic. Cu toate acestea, a fost raportat, de asemenea, culturisti concurs-prep caloric necesitatea de a satisface cerintele de proteine si de grasime. Acest lucru ar putea interfera cu capacitatea lor de a fi la capătul ridicat al aportului de carbohidrați.
În ansamblu, aceste informații oferă o gamă bună pentru a începe și a asigura aportul adecvat de carbohidrați în timpul pregătirii concursului. Pe măsură ce concurenții ating greutatea țintă și procentul de grăsime corporală, este sugerat ca o strategie valoroasă pentru a menține deficitele calorice prin creșterea carbohidraților cu 25-50g. Acest lucru ar ajuta la menținerea musculaturii musculare și a performanțelor sportive.
Consumul scăzut de carbohidrați și consumul ridicat de proteine poate oferi rezultate eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate pentru culturisti. Cu toate acestea, cercetările indică existența unui prag restrictiv cu carburi, în cazul în care reducerea acestora ar duce la compromiterea competitorului pentru pierderea masei corporale slabe (LBM) și reducerea performanțelor.
Concluzia studiului: "Este posibil ca concurenții care ajung la cea mai slabă condiție să aibă experiențe inevitabile de scădere a performanței". Cercetătorii care studiază ultimele 11 săptămâni de concurs-prep au indicat că carbohidrații crescuți în ultimele săptămâni ale dietei au împiedicat mutații hormonale și metabolice negative care au diminuat masa corporală a concurentului.
grăsimi
Proteinele cu conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrații au fost întotdeauna principalele macronutrienți de îngrijorare pentru culturistii concursului de pregătire în comparație cu grăsimile. Importanța aportului adecvat de grăsimi nu mai poate fi negată la fel de importantă.
Aportul adecvat de grăsime este legat de reglarea concentrațiilor de hormon anabolic. Cercetările sugerează că aportul de grăsime are un impact direct asupra masei corporale slabe (LBM) în timpul fazei de dietă. Argumentul există "pentru aporturile de grăsimi între 20 și 30% din calorii au fost făcute pentru a optimiza nivelurile de testosteron în atleții de forță".
Având în vedere cerințele privind proteinele și carbohidrații, unele cercetări sugerează că aceste procente pot fi prea mari. Alte studii au aruncat o lumină asupra compoziției corporale, iar deficitul caloric fiind principala problemă a nivelurilor reduse de testosteron și nu a reducerii aportului de grăsimi în monoterapie.
In studiile directe ale sportivilor instruiti de rezistenta supusi unor diete cu proteine bogate in calorii, interventiile cu continut scazut de grasimi care mentin nivelurile de carbohidrati par a fi mai eficiente in prevenirea pierderii LBM decat in cazul carbohidratilor mai mici,
Se pare că recomandările de grăsimi mai mici de 15-20% ar fi adecvate dacă se mențin nivelurile adecvate de carbohidrați și proteine.
Cercetarea vrea să știți
Mai multe studii pe termen lung sunt necesare pentru culturismul natural și pregătirea pentru competiție.
Dizmorfismul muscular (nu este satisfăcut de imaginea corporală) și tulburările de alimentație sunt frecvente în culturisti și conștientizarea timpurie este importantă pentru a evita problemele de sănătate negative.
Perioadele neregulate sau întreruperea ciclurilor pot fi o problemă pentru culturarii de sex feminin.
Contest prep este un sport individual și fiecare organism va răspunde diferit la aplicarea dietei. Deși recomandările au fost furnizate, poate fi necesară manipularea ghidurilor nutriționale .
surse
Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente, Eric R Helms și alții, 5/12/14
Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, Modele de selectare a alimentelor de culturisti, Sandoval WM et al., 3/91
Jurnalul Asociației Dietetice Americane, profilurile metabolice, dieta și practicile de sănătate ale campionilor de cultură masculină și feminină, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstract, Consideratii macronutriente pentru sportul de culturism, Lambert CP et al., 2004
Jurnal de formare sportivă, declarație de poziție, Asociația Națională a formatorilor de atletism Declarație de poziție: Securitate sigură și practici de întreținere în sport și exerciții, 6/11