Rămâneți pregătiți cu acest ajutor comun în somn
Melatonina este un hormon natural din organism și un supliment bine-cunoscut care vă ajută la îmbunătățirea tiparelor de somn. Somnul inadecvat poate interfera cu funcția optimă a corpului și cu capacitatea de ansamblu. Conform cercetării, melatonina îmbunătățește somnul, dar are și alte efecte pozitive asupra organismului. Se pare că melatonina poate crește metabolismul, pierdere în greutate și poate oferi protecție pentru țesutul muscular .
Cum poate ajuta un ajutor de somn obișnuit cu reducerea grăsimii corporale și pentru a mări musculatura? Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegem cum funcționează melatonina în organism.
Rolul melatoninei
Melatonina este secretă din glanda pineală din creier și este responsabilă de reglarea ritmului nostru circadian. Ritmul circadian este un ceas intern pe care corpul nostru îl conduce pe o perioadă de 24 de ore. În principiu motorul controlează ciclurile noastre de trezire și de somn. Ritmul nostru circadian funcționează cel mai bine atunci când avem obiceiuri obișnuite de somn. De asemenea, este sensibil la indicii externe cum ar fi răsăritul soarelui și apusul soarelui.
Când devine întuneric și aproape de culcare, comunicarea cu creierul stimulează eliberarea melatoninei, ceea ce ne face să ne simțim obosiți. Melatonina este, de asemenea, cunoscută sub numele de hormonul întuneric și atinge nivelele de vârf în timpul nopții în timp ce dormim. Pe măsură ce soarele se ridică, nivelurile de melatonină scăzând semnalează corpul nostru să se trezească și să se pregătească pentru activitatea zilnică.
Deoarece melatonina este principalul hormon care reglează ritmul nostru circadian, tratarea oricăror probleme de somn împreună cu melatonina este esențială. Fără somn de calitate, compoziția corporală, nivelurile de energie, nutriția și capacitatea de a face exerciții pot fi afectate negativ.
Cum ajuta melatonina la reducerea grasimii corporale?
Potrivit cercetărilor, melatonina poate crește metabolismul și poate îmbunătăți capacitatea noastră de a pierde în greutate.
Pentru a dovedi această teorie, a fost realizat un studiu care examinează modul în care melatonina a afectat compoziția corporală, lipidele și metabolismul glucozei la femeile aflate în postmenopauză. Menopauza se întâmplă a fi un timp în viața femeii, în care pierderea de grăsime și obținerea de mușchi poate fi o luptă .
Studiul mic randomizat a inclus 81 de femei în postmenopauză care au suplimentat cu melatonină (1 sau 3 mg pe noapte) sau cu placebo timp de un an. Compoziția corpului a fost măsurată utilizând o scanare DXA înainte și după perioada de încercare. Sangele a fost atras pentru a inregistra valorile de baza si de sfarsit ale modului in care melatonina a afectat nivelurile de leptina, adiponectina si insulina. Acestea sunt hormoni care ajută la reglarea proceselor metabolice, inclusiv modul în care organismul nostru arde grăsimi și glucoză (zahăr).
Femeile care au suplimentat cu melatonină au scăzut masa de grăsime cu 7% comparativ cu grupul placebo. Ei au reușit, de asemenea, să sporească masa slabă cu 2,6% comparativ cu participanții la placebo. Hormonul adiponectin a crescut semnificativ cu 21% în grupul de melatonină. Adiponectina este un hormon de proteine implicat în modul în care organismul reglează nivelul de glucoză și defalcarea acizilor grași.
Rezultatele cercetărilor arată că melatonina are un efect benefic asupra compoziției corporale și oxidării grăsimilor (ardere).
Suplimentarea cu melatonina timp de 12 luni sa dovedit a reduce grăsimea corporală și a mări masa slabă. Alte descoperiri pozitive au inclus o creștere a hormonului adiponectinului legată direct de îmbunătățirea modului în care organismul nostru arde grăsimi.
Poate creste si proteja masa mica?
Se demonstrează că melatonina crește masa macră a femeilor aflate în postmenopauză. Alte cercetări arată că protejează, de asemenea, sportivii de deteriorarea musculară . Pentru a construi musculare, un mediu intern echilibrat și de protecție este esențial. Se pare că melatonina poate reduce stresul oxidativ indus de efort și oferă un mediu mai bun pentru protecția și creșterea musculară.
Melatonina conține proprietăți antioxidante care par să reducă stresul oxidativ indus de exerciții fizice. Stresul oxidativ apare atunci când există un dezechilibru sau compromis al funcțiilor normale ale corpului ca răspuns la exercițiile intense. Acest lucru poate duce la oboseală musculară și la deteriorări, împreună cu scăderea energiei.
Un studiu a fost realizat pentru a examina efectele pe care melatonina le-ar avea asupra reactiilor chimice si a leziunilor musculare la sportivii instruiti de rezistenta . În timpul acestui studiu randomizat scurt, 24 sportivi suplimentați cu melatonină (100 mg / zi) sau cu placebo. Această sumă este semnificativ mai mare comparativ cu ceea ce organismul nostru produce în mod natural pe zi. Participanților li sa solicitat să mărească intensitatea efortului în timpul perioadei de probă.
Exercițiul de intensitate ridicată poate provoca eliberarea de substanțe chimice în organism, care pot fi dăunătoare pentru mușchii și celulele noastre. Cercetarea a inclus teste de sânge pentru aceste substanțe chimice plus alte enzime și antioxidanți beneficii pentru creșterea musculară.
Rezultatele cercetării au indicat următoarele:
- Sportivii suplimentați cu melatonină au prezentat o creștere a capacității antioxidante totale pentru protecția musculară în comparație cu grupul placebo.
- Participantii care au luat melatonina au fost in masura sa reduca nivelurile de substante chimice daunatoare care indica mai putin exercitate induse de leziuni musculare de la stres oxidativ decat grupul placebo.
- Melatonina a împiedicat creșterea toxinelor chimice create în timpul stresului oxidativ, comparativ cu grupul placebo.
- Grupul de melatonină a menținut un raport mai mare de enzime de protecție pentru a ajuta la conservarea țesutului muscular comparativ cu cei care utilizează un placebo.
- Nivelurile totale de colesterol au fost, de asemenea, reduse în grupul de melatonină comparativ cu placebo.
Cercetătorii au concluzionat că melatonina este benefică pentru sportivii instruiți de rezistență. Acestea au indicat faptul că melatonina ajută la prevenirea stresului oxidativ indus de efort și oferă protecție împotriva țesutului muscular împotriva daunelor oxidative.
Niveluri adecvate de melatonină și formare fizică
Un studiu de animale interesant a examinat modul în care suplimentarea zilnică de melatonină a îmbunătățit adaptarea energiei la exerciții pe măsură ce îmbătrânim. Rozătoarele au fost utilizate în cercetare pe o perioadă de 16 săptămâni.
Cercetatorii au aratat ca melatonina joaca un rol important in adaptarea metabolica a tesutului adipos si muscular la formarea fizica. Scăderea cantității de melatonină apare pe măsură ce îmbătrânim, provocând o scădere a eficienței răspunsurilor organismului nostru de a-și exercita activitatea. De fapt, animalele incapabile să producă melatonină nu au reușit să dezvolte modificări metabolice ca răspuns la exercițiile aerobe conform cercetării.
Studiul a separat șobolanii în patru grupe (rozătoare sedentare și instruite - fără melatonină) și (rozătoare sedentare și antrenate - suplimentate cu melatonină). Șobolanii au fost plasați pe un program de exerciții fizice în ultimele 8 săptămâni ale perioadei de cercetare.
Cercetarile au aratat ca sobolanii instruiti suplimentati cu melatonina au prezentat rezultate mai bune comparativ cu celelalte trei grupuri. Următoarele zone au fost raportate ca îmbunătățite cu melatonină:
- Capacitatea fizică
- Toleranța la glucoză
- Conținutul de glicogen al musculaturii
- Greutate corporala
- Funcția enzimatică
- Metabolismul grasimilor
- Metabolismul glucozei
- Sensibilitatea la insulină
Constatările pozitive arată că suplimentarea cu melatonină ar putea fi benefică pentru menținerea funcției organismului pe măsură ce îmbătrânim. Se demonstrează că nivelele corespunzătoare de melatonină joacă un rol important în adaptările metabolice induse de exercițiile aerobe. Se pare că melatonina poate fi utilă în îmbunătățirea metabolismului, reducerea greutății corporale și creșterea sensibilității la insulină.
Deși rezultatele sunt promițătoare, metabolismul șobolanilor este mult diferit de metabolismul oamenilor, iar rezultatele studiilor de șobolan (care sunt utilizate în mod obișnuit numai pentru că șobolanii sunt ieftini și nu drăguți) pot fi utilizați doar pentru a genera ipoteze, care au nevoie atunci pentru a fi testat pe oameni.
Alte metode Melatonina îmbunătățește sănătatea noastră
Melatonina este considerată un puternic antioxidant și este demonstrat că îmbunătățește funcția imunității. Potrivit cercetărilor, proprietățile antioxidante din melatonină sunt indicate pentru a ne proteja organismul de radicalii liberi și de daunele celulare. Mai multe studii au indicat faptul că melatonina poate ajuta sau îmbunătăți alte condiții, inclusiv:
- Eliminarea radicalilor liberi (molecule reactive dăunătoare organismului)
- Prevenirea cancerului
- Insuficiență cognitivă ușoară (Alzheimer și demență)
- Creierul creierului
- Funcția cognitivă în timpul procesului natural de îmbătrânire
- Tulburari de somn
- Imbunatatirea sistemului imunitar
- Scăderea inflamației
- Depresia cauzată de tulburări de somn
- Heart Health (angina pectorală, hipertensiune arterială, risc redus de atac de cord)
- Anti îmbătrânire
- Îmbunătățirea sănătății gastrointestinale
- Scăderea durerilor de migrenă
Numeroase studii au arătat că melatonina care apare în mod natural și este suplimentată pentru a proteja organismul de boala cauzată de deteriorarea radicalilor liberi. Cu toate acestea, folosirea melatoninei în doze mari pentru perioade prelungite de timp, în timp ce o propunere interesantă care ar putea fi în cele din urmă recomandată, nu este ceva ce trebuie făcut astăzi fără aprobarea unui medic, în ciuda faptului că aceste lucruri sunt ușor disponibile la orice doză . Sunt recomandate cercetări suplimentare pentru descoperirea altor funcții și dovezi mai concludente privind suplimentarea cu melatonină.
Ar trebui să iau Melatonină?
Există suficiente dovezi pentru a arăta că melatonina este benefică pentru îmbunătățirea sănătății și a sănătății noastre. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că suplimentarea cu melatonina este cea mai potrivită pentru dumneavoastră. Corpul dvs. poate produce deja niveluri adecvate de melatonină pentru a susține o stare de fitness optimă. Există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a merge mai departe cu alegerea de a utiliza melatonina.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, melatonina poate ajuta unii oameni cu probleme de somn legate de insomnie, jet lag sau lucrul la schimburi. Deși doza fiziologică (.1 până la .5 mg) de melatonină este demonstrată eficace pentru anumite tipuri de insomnie și în tratarea întârzierii jetului, dozele mai mari rămân discutabile. Dozele mai mari pot ridica de fapt nivelul nostru de melatonină chiar și în timpul zilei și ne pot modifica ritmul zilnic / noapte normală circadiană.
Nu este clar dacă există suficiente dovezi pentru a susține melatonina ca tratament pentru alte condiții. Deși cercetările au descoperit rezultate pozitive clinice, se pare că este recomandată cercetarea în continuare.
Melatonina este indicată a fi un supliment sigur pe termen scurt, dar sunt necesare mai multe studii pentru a investiga siguranța și eficacitatea utilizării pe termen lung. Luand o privire cinstita asupra rezultatelor cercetarii va fi benefica deciziei tale de a suplimenta cu melatonina.
Melatonina este inclusă ca unul dintre suplimentele alimentare reglementate de Food and Drug Administration (FDA), dar regulamentele sunt mai puțin stricte în comparație cu medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală. Suplimentele sunt de regulă neregulate, având cel puțin unele reglementări privind melatonina, este un lucru bun.
Conform cercetărilor, nu există o doză recomandată pentru suplimentele de melatonină. Cele mai multe studii încep cu o doză conservatoare (<0,3 mg pe zi), care este aproape de ceea ce organismul nostru produce în mod natural. Începând cu cea mai mică sumă pentru a obține rezultatele dorite pare a fi cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, este important să discutați despre luarea melatoninei împreună cu medicul dumneavoastră. Ei vor putea să vă ajute să decideți cea mai bună doză pentru situația dvs. și vă recomandăm să crească dacă este necesar.
Reacțiile adverse posibile ale suplimentării cu melatonină pot include:
- Vise vii sau coșmaruri
- Perturbarea ritmurilor circadiene dacă se ia prea mult
- Somnolență dacă este luat în timpul zilei
- Somnolență la trezire dacă se ia prea mult în noaptea trecută
Efectele secundare suplimentare pot include crampe stomacale, amețeli, cefalee, iritabilitate, scăderea libidoului și reducerea numărului de spermatozoizi la bărbați.
Informațiile de precauție includ:
- Unele studii au arătat că melatonina poate agrava simptomele depresiei.
- Femeile însărcinate sau care alăptează nu trebuie să ia melatonină deoarece ar putea interfera cu fertilitatea sau sarcina.
- Melatonina poate interacționa cu anumite medicamente prescrise. Dacă luați medicamente prescrise, discuția cu medicul dumneavoastră este recomandată înainte de a lua melatonină.
- Dozele mari de melatonină au fost, de asemenea, asociate cu somnolența în timpul zilei, hiperprolactinemia, hipotermia și afectarea performanțelor fizice.
Un cuvânt din
Se demonstrează că melatonina îmbunătățește capacitatea noastră de a pierde grăsime, câștiga mușchi, și este un tratament potențial pentru îmbunătățirea sănătății generale. Constatarile pozitive sunt impresionante si cercetarile ulterioare se anticipeaza pentru a descoperi mai multe beneficii de sanatate ale melatoninei. Deși pare să fie o opțiune de tratament pe termen scurt în condiții de siguranță, există o preocupare pentru utilizarea pe termen lung, dată fiind lipsa de cercetare în acest domeniu. Dacă intenționați să luați melatonină pentru o îmbunătățire a capacității de fitness sau a somnului, discuția cu medicul dumneavoastră ar fi o idee bună.
> Surse:
Amstrup AK și colab., Masa redusă a grăsimii și masa masei slabe ca răspuns la tratamentul cu 1 an de tratament cu melatonină la femeile aflate în postmenopauză: Un studiu randomizat, controlat cu placebo, Journal of Endocrinology Clinical, 2016
> Leonardo-Mendonça RC și colab., Beneficiul unui supliment cu melatonina antioxidantă asupra statusului redox și a leziunilor musculare la sportivii instruiți cu rezistență, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C și colab., Adaptarea animalelor îmbătrânite pentru a exercita: rolul suplimentării zilnice cu melatonină, Journal of Pineal Research, 2013
> Centrul National de Sanatate Complementara si Integrativa, Melatonina: In Depth, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonina ca antioxidant: mecanisme biochimice și implicații patofiziologice la om, Acta Biochim Pol., 2003