Exercițiul regulat este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a ne menține sănătatea. Cercetările indică faptul că antrenamentele coerente îmbunătățesc funcția fizică și reduc riscul diferitelor tipuri de boli. Exercițiul fizic este recomandat cel puțin de două ori pe săptămână și timp de cel puțin 30 de minute.
Acest lucru pare rezonabil, dar, din nefericire, un procent mare de oameni nu fac exercițiul obișnuit.
Cel mai mare motiv pare să fie disconfort muscular și oboseală simțită în timpul antrenamentelor. De asemenea, mulți se plâng de durerea post-antrenament sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) .
Dacă oboseala musculară ar putea fi redusă, mai mulți oameni s-ar angaja la un program de exerciții regulate conform studiilor. Aici se poate ajuta sucul de roșii. Cercetările clinice au arătat că sucul de roșii de băut înainte de exercițiu reduce durerile musculare și oboseala, îmbunătățind potențial performanța atletică.
De ce antrenează exercițiile?
Stresul exercită stres asupra țesuturilor, celulelor și sistemului nervos central (SNC). Adulții activi și sportivii vor avea diferite grade de stres indusă de efort, în funcție de intensitatea antrenamentului.
Țesutul nostru muscular și celulele suferă stres oxidativ în timpul unui antrenament. Stresul oxidativ este un rezultat direct al efortului fizic, determinând un dezechilibru și compromiterea funcțiilor normale ale corpului.
Ceea ce simtim este o epuizare a energiei și durere din acumularea de acid lactic . Ceea ce apare ca un răspuns normal la exerciții determină ca mulți dintre noi să fie opriți de disconfort.
Sucul de roșii este indicat pentru a ajuta la stresul oxidativ și pentru a ne îmbunătăți capacitatea de antrenament mai lungă și mai puternică.
Sucul de suc poate ajuta
Tomatele și sucul de roșii conțin un centru de hrănire .
Tomatele sunt de fapt fructe, dar sunt adesea denumite legume. Ele sunt o sursă bogată de vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv licopenul.
Lycopenul este un puternic antioxidant care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Se demonstrează că îmbunătățește performanțele atletice și îmbunătățește sănătatea și fitness-ul general. Consumul de suc de roșii înainte de antrenament se spune că reduce cantitatea de substanțe chimice nocive cauzate de stresul oxidativ.
Gândiți-vă la licopen ca echipaj de curățare a inflamației atunci când ne exercităm. Cererile de antrenament cresc nivelurile de oxigen (stres oxidativ) și alte substanțe chimice potențial dăunătoare țesutului muscular, celulelor și chiar și ADN-ului. Antioxidanții - în special licopenul - au demonstrat că reduc în mod semnificativ aceste reacții chimice inflamatorii.
Fapte de licopen
Lycopenul este un fitonutrient natural care se găsește în roșii și alte alimente vegetale. Este, de asemenea, un pigment în alimente și responsabil pentru culoarea roșie a roșiilor. Licopenul este, de asemenea, înregistrat ca un colorant alimentar în Statele Unite.
Lycopenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanti pe care cercetatorii au experimentat pentru beneficiile uimitoare ale sanatatii. Tomatele sunt o sursă bogată de licopen și sportivii folosesc sucul pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice.
Cercetarea
Conform cercetării științifice, sucul de roșii sa dovedit a reduce oboseala indusă de exerciții fizice. Un mic studiu a fost efectuat atât asupra oamenilor, cât și asupra șoarecilor, pentru a testa această teorie. Opt oameni sănătoși și două femei în vârstă de 24-29 au oferit voluntar să participe. Perioada de testare a durat două zile, iar participanții au trebuit să urmeze liniile directoare de cercetare clinică.
Studiu uman: participanții se aflau într-o stare fără post (fără hrană) și au suferit două sesiuni de exerciții de 30 de minute . S-a efectuat o sesiune de testare cu participanții care beau numai apă minerală. Următorul test a cerut voluntarilor să bea 320 g suc de roșii cu o oră înainte de exercițiu.
Ei au fost monitorizați pentru rata de efort perceput (RPE) sau cât de dificil a fost testul pentru fiecare participant.
Rezultatele cercetării au indicat o rată semnificativ îmbunătățită a efortului perceput (RPE) cu consumul de suc de roșii. Participantii au fost capabili sa exercite mai mult, cu niveluri reduse de oboseala.
Studiu cu șoareci: Cercetarea efectuată pe șoareci a inclus mai multe teste clinice. Probele de sânge au fost colectate pe parcursul studiului pentru a examina concentrațiile plasmatice de corticosteron și factorul de creștere de transformare (TGF-β1). Corticosteronul este un hormon secretat de către glanda suprarenală care ajută la reglarea energiei, dar, de asemenea, crește ca răspuns la stres. Acest lucru ar fi la fel ca și controlul nivelurilor de cortizol la om. TGF-β1 este o proteină secretă care ajută funcția celulară.
Șoarecii au fost împărțiți în mai multe grupuri și li sa administrat fie suc de roșii, fie apă. Au alergat pe o banda de alergat timp de 60 de minute, în timp ce cercetătorii și-au monitorizat funcțiile motorii. În plus, sângele a fost tras la șase ore după terminarea exercițiului.
Nivelurile de exercițiu de oboseală au scăzut semnificativ la șoarecii care consumă suc de roșii în comparație cu grupul de apă. Nivelurile sanguine de corticosteron și TGF-p1 au fost mult reduse pentru grupul de șoareci care au consumat suc de roșii. Aceasta înseamnă că șoarecii care consumă suc de roșii au prezentat mai puțină stres intern la nivel chimic în timpul testării la exerciții fizice.
Mai multe dovezi
Un alt studiu a fost efectuat pe sportivii selectați pentru a examina dacă sucul de roșii ar contribui la reducerea stresului oxidativ. Amintiți-vă, stresul oxidativ este un răspuns la exercițiu, dăunând potențial țesutului și celulelor musculare.
Cincizeci de sportivi de sex masculin, cu vârsta cuprinsă între 20 și 25 de ani, au participat la cercetare. Acestea au fost împărțite în două grupe de câte 25, unde un grup a băut 75 ml de suc de roșii după o pregătire fizică timp de 60 de zile. Probele de bază din sânge au fost extrase înainte de completarea cu suc de roșii și din nou la sfârșitul perioadei de cercetare.
Nivelurile chimice inflamatorii eliberate în timpul exercițiilor fizice au fost semnificativ îmbunătățite pentru grupul care ingerase sucul de roșii. Atleții au fost, de asemenea, capabili să crească distanța de funcționare și performanța atletică generală, comparativ cu cei care nu consumau sucul de roșii. Rezultatele au arătat că licopenul din sucul de roșii asigură protecția antioxidantă, contribuind la reducerea stresului oxidativ cauzat de exercițiu.
Au fost realizate alte cercetări privind adulții netratați care examinează efectele sucului de roșii asupra speciilor reactive de oxigen (ROS). ROS sunt substanțe chimice formate pe măsură ce respirăm în oxigen. Aceste substanțe chimice sunt metabolizate și joacă un rol important în echilibrul celular. Nivelurile ROS pot deveni prea mari din cauza stresului de mediu sau a exercițiilor fizice extinse potențial dăunătoare organismului. O acumulare a acestor substanțe chimice ridicate este cunoscută și sub denumirea de stres oxidativ și poate avea efecte adverse asupra sângelui, celulelor și ADN-ului nostru.
Cincisprezece adulți sănătoși netratați au participat la studiu. Probele de sânge au fost extrase înainte și după testarea în mod specific a nivelurilor de 8-oxodG. În celulele și ADN-ul nostru, 8-oxodG apare ca un biomarker al leziunii de daune cauzate de stresul oxidativ. Scopul nostru este să păstrăm acest biomarker cât mai jos posibil pentru a proteja organismul și pentru a reduce riscul de cancer și de îmbolnăvire legată de vârstă.
Participanții au efectuat două cicluri de testare separate la o rată de impuls maximă de 80%. Primul ciclu a fost efectuat fără suplimente de suc de roșii. A doua sesiune de testare a fost efectuată după ce voluntarii au consumat zilnic 150 ml de suc de roșii timp de cinci săptămâni. Această cantitate de suc de roșii conține 15 mg de licopen.
Rezultatele testelor de sânge au indicat faptul că sucul de roșii de băut zilnic timp de 5 săptămâni a redus semnificativ nivelurile de 8-oxodG. Cercetarea sugerează că licopenul din sucul de roșii are un puternic efect antioxidant care scade nivelul ROS cauzat de exercițiile fizice extinse.
Un alt studiu a indicat faptul că sucul de roșii reduce semnificativ nivelul creatin fosfokinazei (CPK), lactatului dehidrogenazei (LDH), homocisteinei și nivelurilor de proteină C reactivă la sportivii care consumă suc de roșii. CPK și LDH sunt enzimele eliberate de mușchi atunci când au apărut leziuni musculare. Homocisteina este un aminoacid non-proteic, iar nivelurile crescute se dovedesc a afecta funcția inimii. Proteina C reactivă este o substanță produsă de ficat și un indicator al inflamației în organism. Rezultatele arata licopenul in sucul de rosii pentru a ajuta la imbunatatirea tuturor nivelelor chimice care le returneaza la valori normale. Se spune că sucul de tomate asigură protecția antioxidantă în timpul exercițiilor și un risc redus de boli de inimă.
Alte beneficii pentru sănătate
Sucul de roșii bogat în licopen nu face decât să îmbunătățească performanțele atletice. Efectul său antioxidant superior oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
- Protejează împotriva bolilor de inimă : licopenul reduce biomarkerii chimici precum homocisteina pentru scăderea riscului de boală coronariană.
- Combate cancerul : sucul de roșii conține licopen și alte carotenoide pentru a reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, cancerul de prostată și cancerul pulmonar.
- Reduce inflamația : cercetările sugerează un pahar de suc de roșii zilnic pentru reducerea substanțială a substanțelor chimice inflamatorii pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de apariție a anumitor forme de cancer.
- Detox : sucul de roșii este un detox natural care indică eliminarea toxinelor dăunătoare din organism. Sucul de suc de suc este, de asemenea, o bogată sursă de compusi de clor și sulf care arată îmbunătățirea funcției hepatice și a rinichilor pentru a elimina mai bine aceste toxine.
- Sănătatea ochilor : sucul de roșii conține, de asemenea, beta-caroten, luteină și zeaxantină. Acești fitonutrienți arată că promovează ochii sănătoși și reduc riscul de degenerare.
- Îmbunătățește digestia : sucul de roșii bogat în nutrienți se dovedește a îmbunătăți funcția hepatică pentru o digestie mai bună, pentru a stimula mișcările intestinale regulate și pentru a promova un colon sănătoase.
Sucul de suc se spune că este o băutură mai bună decât băuturile sportive scumpe pe piață .
Alte alimente bogate în licopen
Roșiile sunt o hrană bogată în licopen, dar există și alte câteva pentru a profita de sănătate și fitness:
- Pepene verde (100g sau aproximativ 1 cană): 4,1g
- Rozul de grapefruit (100g sau aproximativ 1 ½ cești): 3,4g
- Guava roșie (100 g sau aproximativ ¾ ceasca): 5200 mg
- Sparanghel (100 g sau aproximativ ¾ ceasca): 30 mg
- Caise (100g sau aproximativ ¾ ceasca): 0,86 mg
> Surse:
Harms-Ringdahl M et al., Consumul de suc de tomate a suprimat concentrația serică a 8-oxodG după o activitate fizică extensivă, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K și colab., Administrarea sucului de roșii sau a componentelor apoase ale tomatei reduce oboseala cauzată de exerciții acide de alergare, știința alimentației și alimentației, 2016.
> Ramaswamy L și colab., Efectul suplimentării sucului de roșii asupra stresului oxidativ al sportivilor selectați, Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție, 2011.
> Tsitsimpikou C și colab., Administrarea sucului de roșii ameliorează răspunsurile la lactat dehidrogenază și creatininkinază la pregătirea anaerobă, Jurnalul Internațional de Alimentație și Toxicologie Chimică, 2013.