Adevărul despre exercițiile aerobice înainte de micul dejun
Dacă decideți dacă cardio-ul postit funcționează cel mai bine pentru a arde grasimile mai eficient, rămâne o întrebare populară. Mulți sportivi cred această teorie și salută soarele cu o alergare înainte de micul dejun. S-ar putea să vă alăturați și clubului de exerciții de repaus, în speranța că veți pierde mai multă grăsime .
Îți ajută să faci un exercițiu aerobic primul lucru dimineața înainte de a mânca? Cardio-ul încorporat este o zonă gri, unde răspunsurile nu sunt atât de simple. Înțelegem că alimentele sunt egale cu energia. Dacă vom repede atunci corpul nostru va folosi depozitele de grăsimi în timpul exercițiilor de dimineață. Deși are sens logic, din punct de vedere fiziologic, trupurile noastre nu pot fi de acord.
Teoria cardio-falsă
Bill Phillips , culturist și autor al Corpului pentru Viață, a creat teoria cardio-infatuată cu posterioară în 1999. Segmentul cardio al cărții sale indică faptul că organismul uman maximizează pierderea de grăsimi într-o stare postită în timpul exercițiilor aerobice, primul lucru dimineața. Cartea a fost un succes, iar conceptul său cardio postit a rămas popular, dar și controversat.
Potrivit lui Phillips , postul reduce nivelul zahărului din sânge și al glicogenului. Fără energie din surse de carbohidrați (glicogen), organismul s-ar transforma în grăsimi stocate drept combustibil pentru antrenamentele noastre. Cartea sa indică, de asemenea, că postul pentru exerciții fizice scade nivelul de insulină care duce la o descompunere a acizilor grași. Această știre îi determină pe sportivii de primăvară de păsări și pe culturistii să se ocupe de sala de gimnastică fără o bucățică, sperând să obțină cele mai bune rezultate pentru eforturile lor cardio.
Realitate sau fictiune?
Este timpul pierdut de somn și senzație de foame în timpul exercițiului merită sacrificiul? Cardul "postit pentru mai multă pierdere de grăsime" este o faptă sau teorie? Pentru a răspunde la aceste întrebări, ne vom uita la unele cercetări. De asemenea, este important să înțelegeți modul în care apare pierderea de grăsimi.
Pierderea de grăsime:
Pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți calorii. Calorii sunt unități de energie stocate în corpul nostru și obținute din alimentele pe care le consumăm. Consumând mai multe calorii decât am putea arde, este egală cu creșterea în greutate. Exercitarea ajută la arderea calorică și pierderea de grăsimi. Metabolismul nostru joacă, de asemenea, un rol în modul în care organismul folosește energie pentru pierderea de grăsimi.
Ce spun cercetarea?
Un studiu a fost publicat în cadrul Institutului Național al Sănătății, care a comparat cardio postrat cu postprandial (mic dejun) cardio. Cercetarea a examinat modul în care postitul și postprandialul exercită aportul energetic afectat, apetitul și metabolismul. Participanții la studiu au inclus doisprezece bărbați sănătoși în primele douăzeci de ani. Trei studii separate au fost efectuate în decurs de 10 ore pentru feedback-ul postit, postprandial și control. Bărbații au efectuat o treadmill de 60 de minute fără post, când trezesc pentru un proces. Într-o altă zi, aceiași bărbați au consumat micul dejun cu 1.5 ore înainte de a alerga.
Rezultatele au arătat o suprimare mai mare a apetitului atunci când participanții au mâncat micul dejun. Nu a existat nici o diferență în aportul de energie între post și postprandial. Cu toate acestea, atât postul cât și micul dejun cardio au creat un echilibru energetic negativ în comparație cu o zi sedentară. Concluziile indicate care rulează timp de 60 de minute după naștere sau după micul dejun au arătat același deficit caloric. Se pare că exercițiul este ceea ce creează pierderea de grăsime nu atunci când ne mâncăm mâncarea.
Un alt studiu explică
Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a examinat impactul micului dejun asupra exercițiilor fizice. Au fost înregistrate rapoarte precise privind metabolismul postprandial (micul dejun), apetitul și echilibrul energetic. Doisprezece bărbați activi fizic au participat la studiul randomizat. Au fost finalizate patru studii, inclusiv un post de noapte, urmat de odihnă fără micul dejun, antrenament la nebunie, micul dejun urmat de odihnă, mic dejun urmat de exerciții fizice . Pentru segmentul de antrenament a fost folosită o intensitate continuă și moderată. Durata timpului de funcționare a fost folosită și pentru acei participanți care se odihnesc în loc să lucreze. Toți participanții au consumat o băutură de test la 90 de minute după antrenament sau odihnă, urmată de un prânz ușor.
Rezultatele au arătat absorbția glucozei (zahăr în sânge) ușor mai rapidă la cei care consumau micul dejun cu odihnă, comparativ cu cei care au stat odihnă. Cu toate acestea, nu a existat o diferență comparabilă între cei care se odihnesc sau își exercită fără micul dejun. O mai bună suprimare a poftei de mâncare pe parcursul zilei a fost realizată la cei care mănâncă micul dejun în toate categoriile. Nu va fi o surpriza ca cele mai importante magazine de energie au fost inregistrate dupa masa de pranz la micul dejun urmat de grupul de odihna.
Studiul a scos la iveală mai puțină energie (calorii) rămasă în acele persoane care efectuează exerciții de reptile. Cercetările au indicat, de asemenea, indiferent de consumul micului dejun, exercițiul pare să fie motivul principal pentru scăderea echilibrului energetic (caloriilor). Cei care nu mănâncă micul dejun au avut rezultate ușor mai bune conform rezultatelor. Participanții la studiu care mănâncă micul dejun au prezentat indicații îmbunătățite ale alimentelor pe tot parcursul zilei. De asemenea, studiul a descoperit că micul dejun interferează cu suprimarea poftei de mâncare oferită de un exercițiu postit.
Această cercetare este un exemplu excelent de a merge în ambele sensuri cu cardio postit. Un control mai bun al apetitului pe parcursul zilei a fost realizat micul dejun. Acest lucru înseamnă mai puțin aportul zilnic de calorii zilnic. Balanța energetică negativă și reducerea grăsimii au avut loc atât cu cardio, cât și cu micul dejun. Grupul la care au fost prezenți pacienți a prezentat rezultate mai puțin pozitive.
Este într-adevăr o preferință personală a modului în care vă simțiți înainte de a vă exercita. Trezirea la foame și forțarea unei sesiuni de aerobic nu poate fi cea mai bună opțiune. În cazul în care vă simțiți gata să mergeți, efectuarea cardio-postei poate funcționa bine pentru dumneavoastră.
Cercetări suplimentare
Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Metabolism Exercițiu a publicat un studiu privind bărbații activi fizic. Cercetarea a examinat antrenamentul aerobic într-o stare postată sau alimentată în timpul Ramadanului. Potrivit Wikipedia, "practica predominantă în timpul Ramadanului este postul de la zori la apus."
Compoziția corporală și metabolismul au fost comparate în nouăzeci de bărbați separați în două grupuri. Zece bărbați au terminat antrenamentul aerobic într-o stare post, în timp ce restul de 9 au fost instruiți după postprandial (după masă). Durata cercetării a fost de o lună. Participanții au fost testați în laborator în 4 ocazii diferite în timpul perioadei de probă.
Rezultatele cercetărilor au indicat scăderea greutății corporale atât în grupurile alimentate, Procentul de grăsimi corporale a scăzut numai în grupul la care sa administrat fosti și cu 6,2%. Probele de sânge au prezentat o deshidratare și o funcție renală redusă la participanții la făt.
Concluziile acestui studiu indică faptul că "formarea aerobică într-o stare postinsă scade greutatea corporală și procentul de grăsime corporală". În plus, concluziile arată că mâncarea înainte de exercițiul aerobic reduce numai greutatea corporală.
În mod realist, acest lucru nu ar fi un cardio postit păstrat și nu este circumstanța obișnuită. Cercetarea acoperă un fast de treizeci de zile în care alimentele sau apa nu sunt consumate de la zori până la apus. Acest studiu conchide că cardio-ul postit reduce atât grăsimea corporală cât și greutatea, ceea ce este minunat. Cu toate acestea, pentru exercițiul tipic, postul Ramadan nu este o viață de zi cu zi.
Bonus Research
Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolismul a publicat un studiu privind culturistii instruiti. Cercetarea a evaluat compoziția corporală și metabolismul în timpul Ramadanului (fără alimente sau apă în timpul orelor de zi).
Șaisprezece culturari de sex masculin au participat la studiu cu durata de 30 de zile sau timp tipic pentru Ramadan. Au fost nouă fasteri de Ramadan și șapte neasters. Bărbații au continuat formarea de rezistență în timpul perioadei de probă. Masa corporală și indicele de masă corporală (indicele de masă corporală) au crescut cu 2,4% la participanții fără postul.
Postul respectiv nu a suferit modificări ale masei corporale sau ale IMC. Analiza rezistenței la greutate prin Ramadan sa dovedit a nu avea " nici un efect asupra masei corporale și a compoziției corporale a culturarilor ". Participanții la postul au experimentat deshidratare și au redus funcția renală în timpul perioadei de testare.
Deși nu este legat de cardio, acest studiu oferă o perspectivă mai aprofundată asupra postului și antrenamentelor. Se pare că singurul efect advers al postmenopauzei Ramadan și antrenament de rezistență este deshidratarea și funcția renală redusă.
Procentul și indicele de masă corporală au rămas neschimbate. Cu toate acestea, s-ar putea considera că nici o schimbare în compoziția corporală nu este negativă, mai ales cu postul. Scopul culturismului este de a scadea grasimea in timp ce creste in muschi. Având în vedere cercetarea, se pare că nu sa realizat o reducere a grăsimii cu fasteria Ramadanului.
Takeaway
Fasted cardio este o alegere personală. Efectuarea exercițiilor fizice indiferent de momentul în care mâncați va asigura greutatea și pierderea de grăsimi . Cercetările nu au arătat nimic superior despre a face exerciții aerobe pe un stomac gol. Luați în considerare modul în care vă simțiți în dimineața cu energia și indicii de foame. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău și pentru stilul tău de viață.
Alți factori de luat în considerare
Intensitatea de efort este direct legată de pierderea de grăsime. Arderea grasimii este egala cu munca grea in sala de gimnastica. Aceasta necesită energie (hrană).
Antrenamentele mai lungi necesită energie. Cardio cardio sau exerciții intense de peste 60 de minute pot să nu fie durabile fără masa la bord.
Este posibil să riscați arderea musculaturii greu câștigate într-o stare postită. Exercitarea pe stomacul gol poate crește distrugerea proteinelor afectând în mod direct creșterea musculară. Ideea este de a arde grăsimea în timp ce ne menținem masa slabă.
Exercitarea consumului de oxigen post-exercițiu (EPOC) este mărită atunci când mâncați înainte de antrenament. EPOC este metabolismul "după arsură" sau accelerat, pe care îl experimentăm câteva ore după exercițiu.
Fiecare persoană arde grăsime și pierde greutate diferit. Fasted cardio poate funcționa pentru prietenul tău, dar nu este cea mai bună opțiune pentru tine. Nu vă lăsați prinși în rezultatele pierderilor grase ale prietenului dvs. și rămâneți la ceea ce spune știința despre acest subiect.
Mănâncă inteligent și exercițiu mai inteligent. Aportul alimentar sănătos plus exercițiul fizic este ceea ce va duce la aceste pierderi de grăsime.
surse:
Deighton K, și colab. Apetitul, consumul de energie si odihnarea reactiilor metabolice la trecerea a trenurilor de 60 de minute realizate intr-un stat furat fata de un postprandial. Apetitul . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, și colab. Micul dejun și exercițiul afectează în mod contrar metabolismul postprandial și echilibrul energetic la bărbații fizic activi. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, și colab. Efectele instruirii aerobice Fed-versus Fasted-State în timpul Ramadanului asupra compoziției corpului și a unor parametri metabolici la bărbații fizic activi. Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, și colab. Efectul instruirii de rezistență în timpul Ramadanului asupra compoziției corpului și a markerilor funcției renale, metabolismului, inflamației și imunității în culturile de recreere. Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.