Mănânci pentru muschi?
Posibilitatea hrănirii musculare este esențială. Din păcate, există câteva lucruri adesea greșit înțeles în acest proces. Crearea definiției musculare este o muncă grea și necesită o hrană excelentă pentru a face acest lucru. Evitarea greșelilor comune vă va permite să dezvoltați un plan de nutriție adecvat și să atingeți aceste câștiguri masive slabe.
Problema
Mergând pe o dietă : Dieta este probabil cea mai gravă greșeală făcută atunci când încercați să construiți o masă slabă (mușchi). De fapt, organismul va căuta surse de energie pentru consum atunci când caloricile sunt restricționate. Ghici ce, țesutul muscular este văzut ca și combustibil pentru organism și va furniza energie atunci când calorii sunt în jos. Când nu mâncați suficient pentru a vă susține musculatura, nu puteți dezvolta o masă slabă. În plus, modul de înfometare va crește stocurile de grăsimi și vă va lăsa să vă întrebați ce sa întâmplat.
Nu mănâncă destule proteine : Proteina este un macronutrient esențial necesar creșterii și reparării mușchilor. Nu este suficient de consumant să lase masa slabă (musculare) țipând pentru atenție.
Restricționarea carbohidraților : carbohidrații sunt importante macronutrienți și sursa principală de energie. Carbohidrații furnizează energia necesară pentru antrenamentele dure și, de asemenea, umple glicogenul muscular (magazinele de energie). Luarea de carbohidrați din alimentația zilnică va diminua performanțele atletice și va lăsa muschii să se lupte pentru nutrienți.
Nu mănâncă grăsimi : grăsimile sănătoase ajută la stimularea metabolismului și reglarea funcției hormonale. Păstrarea grăsimilor sănătoase din nutriția dvs. poate să vă jefuiască corpul de performanță de vârf și să diminueze funcția pentru a crește mușchiul și a pierde grăsime. Vechea zicala "mananca grasimea te face sa faci grasime" este un mit si cu siguranta nu este un prieten pentru imbunatatirea definitiei musculare.
Soluția
Aruncați dieta și mâncați pentru mușchi. Corpul tau are nevoie de alimente sanatoase pentru a functiona eficient. Cerințele fizice ale unui program suplimentar de exerciții vor necesita și mai multe calorii. Acesta nu este momentul să luați în considerare o dietă care să vă lase muschii tăiați și energia aprinsă. Mâncând ca o pasăre și după diete nebunești nu se va dezvolta definiția musculară pe care o doriți. Câștigurile de masă slabă necesită să mănânci o mare varietate de macronutrienți. Pentru a obține un corp muscular, va fi esențial să consumați proteine slabe, carbohidrați sănătoși, grăsimi bune și să beți multă apă pe parcursul zilei. Consiliul American de Exercitii (ACE) indica faptul ca mananca prea putin metabolizeaza (mananca) muschii in timp ce stocheaza grasimile.
Consuma proteine pentru a va mentine masa musculara. Proteina este alcătuită din aminoacizi care ajută la funcția celulară și la reparația musculară. Aminoacizii trebuie să fie disponibili pentru metabolismul muscular (energie) și pentru anabolismul în curs (creșterea musculară). Acesta va fi cantitatea suficientă de aport de proteine menținând corpul dumneavoastră într-un echilibru pozitiv de aminoacizi pentru a construi musculare . Un declin al echilibrului va însemna o defalcare a țesutului muscular. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă o gamă generală de 10 până la 35% din consumul caloric provenit din proteine determinate individual.
Mănâncă carbohidrați pentru a combate antrenamentele pentru construirea mușchilor și pentru a menține nivelurile de zahăr din sânge chiar și pe tot parcursul zilei Consumul de carbohidrați de calitate, cum ar fi legumele, fructele și boabele în porții corespunzătoare este esențială pentru creșterea musculară și reducerea grăsimii. Carbohidrații sănătoși oferă combustibil superior pentru antrenamente grele și pentru mușchi bine definite. Există o diferență între carbohidrații buni și cei răi și carbohidrații densi nutrienți sunt recomandați. Cerințele carbohidraților (CHO) vor varia în funcție de exercițiile fizice. Ei au o sarcină foarte importantă de a restabili glicogenul muscular (forma stocată de energie) după epuizarea antrenamentelor.
Mananca grasimi sanatoase pentru a ajuta functia hormonala, in special testosteronul pentru cresterea muschilor. Știai că grăsimile consumă 70% din energia ta în repaus? De asemenea, vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi esențiale sunt obținute prin consumul de grăsimi sănătoase . Grăsimea are, de asemenea, o funcție importantă de umplere și protejare a organelor vitale. Corpul tau pur si simplu nu functioneaza eficient fara un aport adecvat de grasime. Similar cu consumul de carbohidrați, consumarea mai multor grăsimi este de obicei necesară pentru a satisface exigențele fizice ale antrenamentelor intense. Consumul de grasime sanatoasa in portiunea potrivita nu va face sa ingrasati si este un macronutrient important pe care corpul trebuie sa-l construiasca pentru muschiul slab.
Cea mai bună dietă pentru creșterea musculară
Consumul unei largi varietăți de alimente bogate în nutrienți provenite din proteine, carbohidrați și grăsimi s-au dovedit eficiente pentru creșterea musculară optimă. Masa dietei slabe este foarte comercializata si se pretinde ca imbunatateste cresterea muschilor. Este totul hype? Există o dietă specifică care ar trebui urmată pentru construirea mușchiului?
Potrivit lui Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, purtător de cuvânt al Media pentru Academia de Nutriție și Dietetică, nu se recomandă o dietă specifică. În schimb, ea sugerează că obiectivul este de a maximiza aportul și disponibilitatea de proteine . Aceasta înseamnă consumarea alimentelor care sunt proteine de înaltă calitate benefice pentru repararea musculară și sinteza care include:
- Carne slabă
- Pește și păsări de curte
- Ouă și produse lactate
Pritchett recomandă, de asemenea, sincronizarea proteinei pentru creșterea musculară optimă. Ea arată că s-a demonstrat că sincronizarea proteinei este importantă pentru optimizarea MPS (mai ales în perioadele de 24 de ore după exercitarea). Cu toate acestea, studiile longitudinale sunt justificate pentru a determina modul în care acest lucru se traduce în timp (adică dacă cineva a făcut acest lucru cronic). Pentru a elabora, doza optimă poate fi definită chiar și în continuare până la 0,3g proteină / kg greutate corporală dacă cineva dorește să maximizeze aportul de proteine.
Alimentele bogate in aminoacizi leucina sunt, de asemenea, importante pentru construirea musculare spune Pritchett. Conform numeroaselor studii, leucina a fost sugerată să accelereze MPS (sau să accelereze procesul).
Următoarea listă include alimente bogate în leucină pentru câștiguri în masă slabă:
- Friptură slabă
- Boabe de soia
- Firma tofu
- Brânză
- Pui și carne de porc
- Peste si fructe de mare
- Fasole
- Nuci si seminte
> Surse:
> Colegiul American de Medicină Sportivă, consumul de proteine pentru întreținerea musculară optimă , 2015
> Consiliul american privind exercițiile fizice, cum se va mânca prea puțin, vă va mânca obiectivele de pierdere a grăsimilor, 2015
> Eric R Helms și alții, Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente, Jurnalul Societății Internationale de Sport Nutriție, 2014