Înțelegerea rolului MPS
Sinteza proteinei sanguine (MPS) este adesea menționată în articole sau în discuțiile privind creșterea musculară. Acesta a devenit un termen popular printre sportivi, culturisti si entuziaști de fitness. Suplimentele și producătorii de pulbere de proteine vor comercializa o creștere a MPS folosind produsele lor. Putem chiar considera MPS și creșterea musculară ca fiind același lucru, și aici există un pic de confuzie.
Înțelegem că MPS are legătură cu creșterea musculară, dar nu este destul de clar ce înseamnă cu adevărat. Este important să înțelegeți rolul sintezei proteinelor musculare (MPS) pentru a maximiza creșterea musculară.
Ce este sinteza proteinelor musculare (MPS)?
Sinteza proteinelor sanguine (MPS) apare ca răspuns la exercițiile de rezistență sau la aportul de nutriție. În timpul antrenamentelor intense, țesutul nostru muscular descompune aminoacizii stimulatori prin sinteza proteinelor musculare pentru a repara daunele. Atunci când mâncăm surse de proteine , aminoacizii din aceste alimente sunt transferați către țesutul nostru muscular, înlocuind orice pierdere de proteine musculare care apare într-o stare nepătată sau ca urmare a stresului oxidativ. În ansamblu, funcția primară a sintezei proteinelor musculare este de a ajuta la reparația și construirea țesutului muscular nou.
Sinteza proteinei sanguine (MPS) poate fi, de asemenea, descrisă ca un proces biologic care apare în țesutul nostru muscular și în alte părți ale corpului.
Conform cercetării, este forța motrice responsabilă pentru modul în care organismul nostru răspunde și se adaptează la exerciții intense. MPS este, de asemenea, variabilă în funcție de tipul de exercițiu efectuat și de alimentația consumată , în special de proteine.
Cum afectează creșterea musculară?
Învățați cum să stimulați în mod eficient sinteza proteinelor musculare (MPS) prin formarea de rezistență și aportul adecvat de proteine va ajuta la promovarea câștigurilor de masă slabă, la ameliorarea recuperării musculare și a energiei.
Acesta va fi un proces diferit pentru fiecare individ în funcție de activitatea fizică impusă, machiajul genetic și consumul de alimente. Menținerea echilibrului proteic joacă, de asemenea, un rol important în MPS pentru creșterea mușchiului.
Potrivit cercetărilor, cele două variabile primare care determină echilibrul proteic în mușchii noștri includ activitatea fizică și disponibilitatea nutrienților. Această înțelegere ne permite să aplicăm cele mai bune metode de exerciții și hrănire pentru a menține și a construi masa slabă .
Importanța echilibrului proteic
Echilibrul proteic este menținut printr-un proces dinamic de defalcare a proteinelor musculare și de sinteză a proteinelor musculare (MPS). Cel mai bun scenariu este atunci când un echilibru pozitiv al proteinelor este susținut. Aceasta înseamnă că activitatea MPS este mai mare decât distrugerea proteinelor musculare, ceea ce permite creșterea musculară. Contrar, un echilibru negativ al proteinelor poate duce la deteriorarea țesutului muscular.
Cercetările arată că organismul nostru se află într-o stare constantă de defalcare și sinteză a proteinelor musculare. Bilanțul proteic al musculaturii este de obicei ținut sub control din cauza acestor procese continue. Atunci când organismul nostru este în balanța de proteine, nu se produce nici o creștere sau pierdere a mușchilor și se consideră o stare sănătoasă de homeostazie. Acest lucru este tipic pentru persoanele cele mai active care exercită regulat și mănâncă dreptul .
Adulții activi și sportivii care efectuează programe intense de exerciții fizice pot prezenta un risc mai mare de a crea un echilibru negativ al proteinelor. Pentru a menține proteina musculară pe partea pozitivă, instruirea adecvată și consumul de proteine se dovedesc esențiale. Manipularea sintezei proteinelor musculare prin exercițiu și dietă va ajuta la promovarea creșterii musculare, la îmbunătățirea performanțelor atletice și la îmbunătățirea recuperării musculare .
Modul în care exercițiile reglează MPS
Conform cercetării, sinteza proteinelor musculare (MPS) este stimulată de exerciții de rezistență sau de formare . Cantitatea de răspuns MPS în țesutul muscular pare să depindă atât de volumul de muncă, cât și de intensitatea acestuia.
Studiile indică faptul că antrenamentul de rezistență sub 40% din maximul unui rep nu activează într-adevăr un răspuns MPS. Cu toate acestea, atunci când intensitatea exercițiilor a fost mai mare de 60% dintr-un maxim rep, MPS a măsurat o creștere de două până la trei ori față de valoarea de referință. Aceste constatări indică sarcini grele de antrenament care asigură o stimulare mai mare a MPS.
Acest lucru înseamnă că exercițiile de intensitate scăzută nu sunt benefice pentru creșterea musculară? Nu exact, și în funcție de volumul de muncă poate fi la fel de eficient.
Exercițiul cu intensitate scăzută poate stimula sinteza proteinelor musculare (MPS), potrivit cercetărilor. Studiile arată că intensitățile de exerciții de 30% dintr-un maxim de replicat completat la insuficiența musculară au stimulat aceeași cantitate de MPS ca formare de rezistență grea. Efectuarea unui exercițiu de sarcină redusă la eșec se spune că stimulează sinteza proteinelor musculare și o abordare alternativă a creșterii musculare fără ridicarea greutății în greutate.
Alte studii indică faptul că răspunsul la sinteza proteinelor musculare (MPS) și rata diferă per persoană. Evident, creșterile MPS sunt de scurtă durată și de vârf în timpul antrenamentului de rezistență, comparativ cu o stare netratată. Acest lucru ar indica un răspuns MPS mai mic în timpul încărcărilor grele. Se sugerează creșterea sumei MPS și durata după ce formarea de rezistență este reglementată de statutul de antrenament al unui individ. Aceasta înseamnă că unii pot avea mai mult răspuns MPS, iar alții pot fi diminuați. Studiile sunt în curs de desfășurare pentru informații mai concludente.
Conform cercetărilor publicate în Rapoartele Fiziologice , o combinație de formare de rezistență (RT) plus aportul de proteine are ca rezultat o stimulare mai mare a sintezei proteinelor musculare (MPS). Aceasta înseamnă că pregătirea fizică este excelentă pentru creșterea musculară, dar adăugarea aminoacizilor prin hrănirea proteinelor este chiar mai bună. Deci, care este cel mai bun mod de a reglementa MPS prin nutriție?
Reglementarea MPS prin utilizarea nutriției
Cercetările arată că disponibilitatea nutrienților joacă un rol primordial în stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS) pentru echilibrul și creșterea proteinelor din proteinele musculare. Sursa de proteine dietetice furnizează aminoacizi esențiali (EAA) esențiale pentru aceste procese. Când celulele noastre musculare sunt epuizate de aminoacizi prin perioade de stres sau stres oxidativ, consumul de alimente bogate în proteine ne ajută să ne menținem echilibrul.
Studiile arată că un ciclu "pierdut fără pierderea / hrănirea-câștig" este un proces dinamic al metabolismului proteinelor musculare, ajutându-ne să ne menținem câștigurile masive slabe. Ceea ce pare să ofere cel mai mare beneficiu este consumarea aminoacizilor esențiali (EAA) pe parcursul zilei, dar mai ales după antrenament. În plus față de momentul în care o consumăm, tipul de proteină și cantitatea sunt indicate pentru a influența foarte mult răspunsul MPS după exercițiu. Dintre acești factori, cantitatea de proteine consumate după antrenamentul fizic este demonstrată pentru a stimula MPS maxim în timpul recuperării musculare.
Un studiu de cercetare a fost realizat pentru a examina modul in care 20g sau 40g de consum de proteine din zer au influentat sinteza proteinelor musculare (MPS) asupra rezistentei antrenate la barbati post antrenament . Bărbații au fost grupați în funcție de procentul de masă corporală slabă și au participat la două teste, consumând 20 g de proteine din zer după formarea de rezistență la întregul corp și repetate după o săptămână de întrerupere utilizând 40 g de proteine din zer. Au fost administrate teste de laborator incluzând biopsii musculare, scanări DEXA și lucrări de sânge. Unele rezultate ale studiului au indicat următoarele:
- Concentrația plasmatică a leucinei a fost mai mare cu 40 g de doză de proteine din zer pentru ambele grupuri, comparativ cu 20 g. Leucina este un aminoacid esențial (EAA) și un aminoacid cu catenă ramificată (BCAA), responsabil primar pentru creșterea și dezvoltarea musculară.
- Concentrațiile plasmatice de fenilalanină au fost mai mari, consumând 40 g comparativ cu 20 g de proteine din zer. Fenilalanina este un aminoacid și precursor al tirozinei, unul dintre cei 20 de aminoacizi utilizați de organism pentru a produce proteine.
- Concentrațiile plasmatice ale treoninei au fost mai mari cu 40 g de proteine din zer consumate, comparativ cu 20 g. Treonina este un aminoacid esențial (EAA) obținut din surse dietetice de proteine și ajută la creșterea mușchiului.
- Sindromul de sinteză a proteinelor din sânge (MPS) a arătat o creștere globală de 20% consumând 40g comparativ cu 20g proteină din zer, urmată de formarea de rezistență la întregul corp la bărbații tineri.
- Sinteza proteinelor sanguine (MPS) a fost stimulată la aceeași rată cu 40 g de proteine din zer pentru bărbații tineri, cu o masă corporală slabă și mai înaltă, după un exercițiu de rezistență la întregul corp.
Se pare că 40 g de proteine din zer ingerate după formarea de rezistență ar putea fi o doză optimă pentru maximizarea sintezei proteinelor musculare (MPS). Cu toate acestea, alte cercetări arată că 20g de proteine sunt suficiente pentru a stimula eficient MPS pentru creșterea musculară. De asemenea, este indicat consumarea a 20g de proteine în timpul fiecărei mese și distanțate pe tot parcursul zilei este cea mai benefică abordare a creșterii MPS și a câștigurilor masive slabe.
Un alt studiu a fost realizat în cazul în care 48 de bărbați sănătoși de rezistență sănătoasă au consumat imediat, după exerciții fizice, 0, 10, 20 sau 40 de grame de proteină din zer. Ratele de răspuns ale sintezei proteice musculare (MPS) au fost măsurate pe o perioadă de 4 ore. Următoarele rezultate au indicat:
- Sinteza proteinei sanguine (MPS) a fost stimulată la o rată de 50% mai mare cu 20g proteină din zer, comparativ cu ingerarea nimic.
- MPS a crescut cu 20% cu 20g de proteine din zer comparativ cu consumul de 10g.
- Nu a existat nici o diferență în stimularea MPS când au fost consumate 20g sau 40g de proteine din zer.
- Stimularea MPS pare să fie suficientă la 20 g de proteine din zer ingerate după antrenament de rezistență.
Un cuvânt din
Manipularea sintezei proteinelor musculare (MPS) pentru îmbunătățirea dezvoltării musculare continuă să fie o provocare. Cel puțin am descoperit că ingerarea între 20g și 40g proteine post-antrenament stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS). De asemenea, am învățat cum exercițiul, în special formarea de rezistență, joacă un rol important în stimularea MPS pentru creșterea musculară. Fiecare populație, adulții mai în vârstă activi, de exemplu, vor avea răspunsuri MPS diferite atât la exerciții cât și la aportul de proteine.
Datorită acestor variabile, studiile viitoare sunt recomandate pentru a restrânge sfera modului în care exercițiile fizice și nutriția influențează MPS specific diferitelor modalități de exerciții, tipuri de corp și sexe. Dacă vă gândiți la consumul suplimentar de proteine dincolo de cerințele dietetice recomandate pentru creșterea musculară, o discuție cu medicul dumneavoastră sau cu specialistul în nutriție sportivă ar fi o idee grozavă.
> Surse:
> Atherton PJ, et al., Sinteza proteinei musculare ca răspuns la nutriție și exercițiu, Journal of Physiology , 2012
> Damas F și colab., O analiză a schimbărilor induse de formarea rezistenței în sinteza proteinelor musculare scheletice și contribuția lor la hipertrofie, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS și colab., Răspunsul la sinteza proteinelor musculare după exercițiul de rezistență corporală este mai mare după 40 g decât 20 g de proteină din zer ingerată, Rapoarte fiziologice , 2016
> Mitchell CJ și colab., Sinteza acută de proteină miofibrilară post-exercițiu nu este corelată cu hipertrofia musculară indusă de formarea rezistenței la tineri, PLoSOne , 2014
> Witard OC și colab., Rata de sinteză a proteinelor miofibrilare după o masă ca răspuns la creșterea dozelor de proteine din zer în repaus și după exerciții de rezistență, American Journal of Clinical Nutrition , 2014