Fundamentele
O repetare a antrenamentului de greutate (rep) este o completare a unui exercițiu: o chin-up, o ghemuire, o brăzdare cu un braț. Un set este numărul selectat de repetări înainte de a vă odihni. Să spunem 10 repetări la 1 set de bucle. Intervalul de odihnă este timpul dintre seturi. Frecvența maximă 1RM sau cea maximă este cea mai personală sau cea mai mare pe care o puteți ridica o singură dată în orice exercițiu.
Deci, 12RM este cel mai mult pe care îl puteți ridica pentru 12 repetări.
Barbell Arm Curl, 40 de lire sterline 3 X 12 RM, 60 de secunde
Acest lucru ar însemna 3 seturi de 12 bucle cu brățări maxime, cu o greutate de 40 de kilograme, cu 60 de secunde odihnă între seturi. Deci, cum știți cât de multe repetări, seturi și ce perioade de odihnă sunt cele mai bune pentru dvs.? Iată cum funcționează în termeni generali. Detaliile mai fine sunt pentru dvs. și antrenorul dvs. pentru a lucra la.
- Forța de antrenament folosește cea mai mare greutate, cel mai mic număr de repetări și cea mai lungă odihnă.
- Hipertrofia sau formarea mărimii musculare utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă.
- Forța de rezistență are din nou o greutate mai mică, cu mai multe repetări și chiar mai puțin odihnă.
- Antrenamentele de putere implică greutăți mai ușoare și se odihnesc mai mult în timp ce se concentrează pe viteza ascensorului.
Acum acestea sunt principii generale, dar oamenii fac tot felul de lucruri cu combinația de seturi, repetări, odihnă între seturi și tipul de exerciții pentru a găsi cea mai bună combinație pentru ei.
Iată cum un program de exerciții pentru banca de presă ar putea arăta în funcție de obiective diferite pornind de la un personal teoretic cel mai bun de 160 de kilograme (73 de kilograme):
Bench Press - 1RM = 160 de lire sterline
- Putere. 140 de lire sterline, 2 x 5, 180 de secunde
- Hipertrofia. 120 de lire sterline, 3 X 10, 60 de secunde
- Forța de rezistență. 100 de lire sterline, 3 X 15, 45 de secunde
- Putere. 100 de lire sterline, 3 x 8, 120 secunde
Un punct de reținut este că este obligatoriu să se acorde o odihnă adecvată între ansamblurile grele încărcate în antrenamentele de forță pentru a obține cele mai bune rezultate. În formarea de putere, un interval suficient de odihnă este de asemenea important, deoarece fiecare ridicare trebuie făcută la o viteză explozivă ridicată pentru cel mai bun efect. Deci, în formarea de forță și putere, asigurați-vă că veți obține odihna necesară între seturi. În hipertrofia și forța de rezistență nu este la fel de important să se folosească intervale mai scurte , deși poate optim.
Viteza de executare a exercițiilor
Viteza de contracție este viteza la care se efectuează un exercițiu și acest lucru are și efect asupra rezultatelor formării. Iată câteva sfaturi generale pentru obiectivele de antrenament în greutate.
- Forța - 1-2 secunde concentrice și excentrice
- Hipertrofia - 2-5 secunde concentrice și excentrice
- Endurance - 1-2 secunde concentrice și excentrice
- Putere - mai puțin de 1 secundă concentric, 1-2 secunde excentric
Calculul 1RM
Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare din SUA, distribuția teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM, maximul dvs. de ridicare, este distribuită după cum urmează, folosind exemplul de presă de pe banc:
- 100% din 1RM - 160 de lire sterline - 1 repetare
- 85% din 1RM - 136 de lire sterline - 6 repetări
- 67% din 1RM - 107 de lire sterline - 12 repetări
- 65% din 1RM - 104 de lire sterline - 15 repetări
- 60% din 1RM - 96 de lire sterline - repetări calde
(Bazat pe: Baechle și Earle, Essentials NSCAs de formare personală , 371, 2004.)
Asta inseamna ca ar trebui sa fii capabil sa faci 1 lift la cele mai bune personal, 6 ascensoare la 85% din cele mai bune personal si 15 ascensoare la 65% din cel mai bun personal 1RM - si cu procente proportionale pentru orice lift intre, .
Nu considerați acest lucru o referință absolută; este doar un ghid și o bază pentru a alege greutățile potrivite pentru a lucra.
Puteți vedea cum puteți estima cel mai bun personal sau 1RM din cele 12 RM - înmulțiți 107 cu 100 împărțit la 67.
Un "program" de formare este un program de frecvență, intensitate, volum și tip de exercițiu, fie pentru formare în greutate, fie pentru orice altă formare de fitness. În formarea în greutate, se folosesc diferite metode și tehnici.
Iată variabilele care pot fi ajustate în orice program de antrenament de greutate. Sunt posibile aproape combinații nelimitate, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat optime.
- Exercitarea selecție
- Greutate sau rezistență
- Numărul de repetări
- Număr de seturi
- Viteza de mișcare
- Interval între seturi
- Intervalul dintre sesiuni (zile de instruire / săptămână)
- Intervalul dintre ciclurile de periodizare
Iată câteva aplicații proeminente și tehnici de programare a greutății și programării culturismului.
Pregătire corporală. Formarea tuturor grupurilor musculare majore într-o sesiune. Alegeți o serie de ascensoare, poate până la zece, asigurându-vă că toate grupurile majore de mușchi sunt exercitate la un anumit nivel
Sistemul de separare. Sesiuni alternante pentru grupurile majore de mușchi. Formarea, să zicem, brațele, umerii și înapoi o sesiune, apoi picioarele feselor, abdominalele următoarea sesiune.
Periodizarea ar putea fi descrisă ca faze de avansare sau de ciclism ale antrenamentului într-un timp stabilit pentru a obține rezultate la un moment programat. Împărțirea unui program anual în diferite modalități de formare cu diferite obiective secvențiale este un exemplu. Acest lucru este obișnuit în programele specifice sportului și în formele de competiție de haltere. De exemplu: întreținerea în afara sezonului, rezistența anterioară sezonului, hipertrofia și puterea sezonului timpuriu, întreținerea sezonieră activă, recuperarea post-sezon.
Superseturi . Supersetarea este practica exercitării a două grupuri musculare opuse în succesiune rapidă, în scopul stimulării creșterii mușchilor și asigurării restului în oricare din grupuri alternativ. Extensia picioarelor și buclă de picioare pentru cvadriceps și hamstrings este un exemplu.
Seturi compuse. În loc să alterneze diferite grupuri musculare, setul de compoziții alternează diferite exerciții sau echipamente pentru același grup muscular. Un exemplu este urmat de reculul tricepsului cu împingerea tricepsului - ideea fiind aceea de a împinge musculatura suficient de mare încât să recruteze unități suplimentare de motor.
Piramidă. Acest tip de program include seturi care progresează de la greutăți mai ușoare până la greutăți grele ale aceluiași exercițiu sau chiar invers față de greutate în funcție de program. Se specifică numărul de seturi. De exemplu, ghearele cu buclă:
- 20 de lire sterline X 10 repetari
- 30 de kilograme X 8 repetări
- 40 de lire sterline X 6 repetari
Seturile de caderi sunt ca o piramidă inversă și există multe variații. Într-un exemplu, ridicați la eșec, indiferent de numărul de repetări din al doilea și al treilea set. Începeți cu o greutate mare și faceți un număr calculat de repetări; reduceți greutatea cu, să zicem 20%, efectuați următoarea setare la eșec; apoi reduceți din nou și du-te la eșec din nou cu odihnă puțin interval. Aceasta este o instruire foarte intensă. Un exemplu este curl dumbbell după cum urmează:
- 40 de lire sterline X de 8 repetari
- 30 de lire sterline
- 20 de lire sterline
Superslow. Superslow cuprinde ideea contracțiilor concentrice și excentrice lentă și măsurată. Avantajele propuse de acest lucru sunt contestate de mulți. Superslow entuziaștii recomandă mai mult sau mai puțin 10 secunde pentru fiecare fază a ascensorului.
Excentric training. Acest lucru subliniază acțiunea de revenire sau de scădere a oricărui ascensor pe baza faptului că aceasta produce o hipertrofie mai bună deoarece se realizează mai multe leziuni musculare și recrutarea fibrelor. Buclele bratului sunt un bun exemplu. De obicei, aveți nevoie de asistență pentru a finaliza partea concentrică sau de ridicare.
Programele specifice sportului sunt concepute pentru a spori performanțele sportive prin întărirea capacității musculare specifice acelor sporturi, în special prin antrenament de greutate periodică.
Dieta, Nutriție și Suplimente
Dieta adecvată și nutriția sunt foarte importante în maximizarea rezultatelor obținute din orice program de formare atletică, iar pregătirea în greutate nu este cu siguranță o excepție. Citeste articolul meu: Dieta de Bodybuilding Weight Trainer si urmariti pentru un articol de revizuire viitoare privind suplimentele de antrenament pentru greutate.
Vezi de asemenea: Fundamentele formării în greutate și formării de rezistență - partea 1 și partea 2.
> Surse
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de Medicina Sportiva. Colegiul American de Medicină Sportivă este poziția. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.