1 - Corpul tau are nevoie de magneziu
Magneziul este un mineral major care necesită atât de multe lucruri, inclusiv funcția musculară și nervoasă (inclusiv mușchiul inimii), producția de energie, nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge și sănătatea osoasă. De interes deosebit pentru cei dintre noi cu locuri de muncă stresante sau cu dificultăți de somn, se consideră că și magneziul îmbunătățește tensiunea arterială, nivelurile de stres și calitatea somnului.
Barbatii au nevoie de aproximativ 400 de miligrame pe zi, iar femeile au nevoie de aproximativ 300 de miligrame pe zi, dar conform studiilor, majoritatea oamenilor consuma mai putin decat cele recomandate.
Puteți să vă măriți consumul de magneziu, luând suplimente dietetice sau consumând cereale fortificate, dar flip prin prezentarea de diapozitive pentru a găsi alimentele noastre preferate care sunt în mod natural bogate în magneziu
2 - Squash acorn
Acorn squash este cel mai bine cunoscut pentru continutul ridicat de vitamina A, dar este, de asemenea, o sursa buna de minerale, cum ar fi magneziu, potasiu si calciu. De fapt, o ceașcă de cuburi de squash de ghindă are 88 miligrame de potasiu.
3 - Migdale
Migdalele sunt o sursă excelentă de minerale, inclusiv magneziu. O porție de o uncie de 23 de migdale are 77 miligrame de magneziu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine din complexul B, vitamina E și grăsimi sănătoase mononesaturate.
4 - Anghinare
Anghinarea are un conținut scăzut de calorii și o nutriție înaltă, inclusiv magneziu. Un anghinare medie are 77 miligrame de magneziu, împreună cu o mulțime de fibre, potasiu și vitamine complexe B.
5 - Avocado
Avocadosul este cel mai bine cunoscut pentru a fi o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, similar uleiului de măsline. Dar ele sunt, de asemenea, o sursă bună de mai multe vitamine și minerale. Un avocado are aproximativ 60 de miligrame de magneziu, plus o mulțime de potasiu, vitamine complexe B, vitamina K și fibre.
6 - Sfeclă și sfeclă verde
Nu aruncați vârfurile atunci când cumpărați sfecla proaspătă. Green-urile sunt bogate în multe vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și C, fierul, calciul și magneziul. O ceașcă de verde de sfeclă gătită are aproximativ 100 de miligrame de magneziu. Sfecla nu este o sursa proasta, fie cu aproximativ 20 de miligrame pe cana.
7 - fasole neagră
Fasolea neagră este cea mai cunoscută pentru conținutul său de fibre, dar sunt pline de vitamine și minerale. O ceașcă de fasole neagră gătită are 120 miligrame de magneziu, împreună cu o cantitate foarte mare de fier, potasiu, calciu și câteva vitamine complexe B.
8 - Nuci de Brazilia
Brazilia nuci este bogata in magneziu - o portie de sase nuci are 107 miligrame. Același porție conține, de asemenea, o mulțime de grăsimi mononesaturate și o mulțime de seleniu care funcționează ca un antioxidant pentru a proteja celulele din corpul vostru.
9 - Orez brun
Orezul brun este o sursa buna de vitamine complexe B si mai multe minerale, inclusiv 84 de miligrame de magneziu per cana de orez fiert. Este, de asemenea, o bună sursă de fibre, zinc și potasiu.
10 - Cicule
Ciupercile sunt o altă piuliță bogată în magneziu. O uncie de casheuri are 83 miligrame de magneziu, plus o cantitate bună de fier, potasiu, zinc, vitamina K și mai multe vitamine complexe B.
11 - Edamame
Edamame este o soia tinara preparata si servita in pod. Sunt o sursă excelentă de magneziu și alți nutrienți. O ceașcă de edamame are 99 de miligrame de magneziu, împreună cu o cantitate foarte mare de calciu, fier, potasiu și fibre.
12 - Fasolea Lima
Lima fasole este o sursă delicioasă de magneziu și alți nutrienți. O ceașcă de fasole lima gătită are 81 miligrame de magneziu. Are, de asemenea, o mulțime de fier, potasiu, fibre, majoritatea vitaminelor din complexul B și proteine.
13 - Mazăre
Mazărele nu sunt incluse pe multe liste de alimente sănătoase, ceea ce este o rușine deoarece acestea sunt destul de bune pentru dvs. O ceașcă de mazăre gătită are 62 miligrame de magneziu, împreună cu o cantitate mare de fier, potasiu, zinc, vitamine complexe B și vitamina A.
14 - Cartofi
Un cartof mare copt cu pielea intactă (cu diametrul de aproximativ 4 inci) are 84 miligrame de magneziu. Are, de asemenea, o mulțime de potasiu și este o sursă bună de vitamina C, majoritatea vitaminelor din complexul B și fier.
15 - Semințe de dovleac
Semințele de dovleac fac o gustare sănătoasă și delicioasă. O uncie de semințe de dovleac are 156 miligrame de magneziu, împreună cu vitamine complexe B, potasiu, fier și acizi grași omega-3.
16 - Quinoa
Quinoa este doar o materie primă bogată în nutrienți. O ceașcă de quinoa are 118 miligrame de magneziu, împreună cu o cantitate mare de proteine, potasiu, fibre, vitamine complexe B și grăsimi polinesaturate sănătoase.
17 - Spanac
Spanacul este plin de tot felul de minerale, inclusiv magneziu. O ceașcă de spanac prime are 24 de miligrame de magneziu - ceea ce nu este rău - dar spanacul gătit are 157 miligrame de magneziu. Spanacul are, de asemenea, o mulțime de calciu, potasiu, zinc, fier și multe vitamine A și K.
18 - Chard elvețian
Chardul elvețian este bogat în majoritatea mineralelor dietetice. O ceașcă de cartofi elvețieni gătit are 150 de miligrame de magneziu, precum și o cantitate mare de calciu, fier și potasiu. Chard este, de asemenea, o bună sursă de fibre și vitamina C și o sursă excelentă de vitaminele A și K.
surse:
Institutul Național de Sănătate, Biroul suplimentelor dietetice, "Factura de magneziu pentru profesioniștii din domeniul sănătății".
Departamentul de Agricultură al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28.