Doriți să vă îmbunătățiți puterea piciorului și definirea musculară cu yoga? Pozițiile permanente reprezintă calea de urmat. Pentru a deveni mai puternică, încercați să vă măriți timpul de așteptare pentru fiecare dintre aceste poziții. Începeți cu trei până la cinci respirații și lucrați de acolo. Adesea, ne mișcăm repede prin aceste poziții într-o clasă de fluxuri, dar menținerea acestora pentru un timp mai lung are un efect diferit. Țineți coapsele întregi și trageți capacele genunchiului în sus.
Picioarele se pot agita la inceput, dar asta e ok. Balanțele permanente reprezintă o modalitate bună de a vă concentra pe rezistența piciorului, dar și de a aduce nucleul.
incepatori
Câine care se confruntă în jos - Adho Mukha Svanasana
Downdog este numit adesea o poză de odihnă, dar restul este cu adevărat pentru brațele voastre. Dacă vă atrageți în mod conștient greutatea înapoi în picioare, care este, de obicei, grupul muscular mai puternic, vă oferă brațele o pauză de a vă purta greutatea. Deci, asigurați-vă că vă păstrați șoldurile înalte și călcâiele se îndreaptă spre podea în această poziție.
Unghi lateral lateral posterior - Utthita Parsvakonasana
Adesea se pune un accent pe poziția brațului în această poziție, dar nu contează dacă vă odihniți antebrațul pe coapsă sau vă aduceți mâna până la podea atâta timp cât rămâneți adânc în genunchiul din față. Concentrați-vă pe obținerea coapsei paralel cu podeaua cu genunchiul deasupra gleznei și lăsați brațul să cadă acolo unde este posibil.
Muntele Pose - Tadasana
Chiar și cele mai simple dintre pozițiile în picioare pot fi un antrenament dacă rămâi angajat pe tot parcursul vieții.
Pentru picioare, aceasta înseamnă răspândirea degetelor de la picioare și întinderea pe mușchii coapsei. Coapsele au o rotație ușoară spre interior, care, la rândul său, răspândește oasele de ședere.
Piramida Pose - Parsvottonasana
Din nou, totul despre mentinerea muschilor activi in aceasta pozitie, mai ales in coapsele care atrag capacele genunchiului.
Un microbend în genunchiul din față va salva articulația pe termen lung, mai ales dacă sunteți predispus la hiperextensie.
Pose de mâini ridicate - Urdhva Hastasana
Continuarea angajării și alinierii pe care ați stabilit-o în munte (mai sus).
Bending Forward - Uttanasana
O alta poza pe care o facem de multe ori ca este usor sa scoti suprafata in loc sa o apropii de ea cu atentie de fiecare data. Pentru a vă aprofunda îndoirea înainte, lăsați rotația să vină din pelvis în loc de partea inferioară a spatelui.
Stâlp înainte în față - Prasarita Padottanasana
Similar cu uttanasana, dar cu picioarele în afară. Deși se crede adesea că "obiectivul" acestei poze este să-ți iei capul pe pământ, nu este vorba despre asta. De fapt, adesea văd că elevii își iau o poziție foarte largă pentru a-și închide capul pe podea. Vă recomandăm să luați picioarele nu mai mari decât în jur de 3,5 picioare (dați sau luați, în funcție de înălțimea dvs.), deoarece merge mai larg vă deschide șoldurile până la uzură.
Arborele Pose - Vrksasana
Prima echilibrare reprezintă cea mai mare parte a oamenilor. Urmăriți unde puneți piciorul atunci când plasați pe piciorul opus. Mergeți deasupra sau dedesubtul genunchiului, evitând articulația însăși. S-ar putea să fiți ticăloși și asta e în regulă.
Triunghiul Pose - Trikonasana
La fel ca la prasarita padottonasana (de mai sus), nu fi tentat să vă luați piciorul mai larg, încercând să vă apropiați de podea.
Poza nu este cu adevărat despre asta. Este vorba despre stabilirea unei fundații ferme în picioare, care vă permite să deschideți pieptul mai complet.
Războinicul I - Virabhadrasana I
Warrior reprezintă un loc minunat pentru a începe o secvență de poziții în picioare . În războinicul eu, șoldurile se îndreaptă spre față. Încercați să vă separați picioarele de părțile laterale ale covorașului dacă simțiți că este greu să păstrați punctul de șold pe piciorul din spate îndreptat înainte.
Războinicul II - Virabhadrasana II
Warrior Ii urmează adesea pe călcâiul războinicului I, dar necesită o deschidere a șoldurilor pe partea laterală a covorului. Stai adânc în genunchiul din față pentru a lucra la mușchii coapsei.
Intermediar
Catedra stufoasă - Utkatasana
Pentru a vă concentra pe picioare, este vorba despre cât de scăzut puteți merge și cât timp puteți să-l păstrați. Mi se pare util să țineți coapsele apăsând împreună și gândiți-vă la picioare ca o singură unitate. Respirațiile ujjayi sunt, de asemenea, cruciale.
Eagle Pose - Garudasana
Vulturul poate rezulta din utkatasana (chiar mai sus), deoarece picioarele sunt deja în poziția îndoită necesară. Răsucirea picioarelor și echilibrarea face ca acest lucru să devină și un mijloc de întărire.
Poluarea lunii - Ardha Chandrasana
O altă șansă de a lucra la forța piciorului și echilibrarea. Piciorul ridicat trebuie să rămână la fel de activ ca și piciorul în picioare.
Regele Dancer Pose - Natarajasana
O continuare a lucrării a început în arborele poza (de mai sus). Îți ajută soldul să aibă un drishti sau un punct focal care nu se mișcă.
Războinic invers
Pentru a lucra cu picioarele, amintiți-vă că, chiar și atunci când trunchiul se sprijină înapoi, piciorul din față trebuie să rămână adânc îndoit cu genunchiul deasupra gleznei.
Triunghiul înviorat Pose - Parivritta Trikonasana
Setul pentru picioare curge bine de la piramida reprezintă (deasupra). Picioarele acționează ca punct de ancorare stabil al poziției, oferind un loc din care pieptul se poate deschide, astfel încât să le mențină să lucreze puternic fără a vă bloca genunchii.
Războinic III - Virabhadrasana III
Vă recomandăm să faceți această poză cu mâinile pe șolduri, astfel încât să puteți simți dacă acestea sunt la nivel. Sunt sanse ca partea piciorului ridicat sa vrea sa cocheteze, asa ca lucreaza pentru a-l sapa in timp ce iti pastrezi piciorul paralel cu podeaua.
Avansat
Revolved Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Această poză are atât de multe lucruri și totul depinde de stabilitatea piciorului tău în picioare. Echilibrarea și răsucirea sunt o mulțime de lucruri, ca să nu mai vorbim de menținerea ridicată a piciorului ridicată și dreaptă.
Roată Pose - Urdhva Dhanurasana
Poziția pe roți necesită picioare puternice pentru a vă ridica corpul și pentru a purta cea mai mare parte a greutății în timp ce țineți poziția. Este important să vă păstrați picioarele să nu se răsucească și genunchii să se îmbrățișeze spre linia mediană.