Tipul poziției : Îndoiți înainte
Beneficii : Se întinde și prelungește hamstrings
Ca parte a succesiunii de salutare a soarelui , uttanasana se face mult în practica stilului vinyasa. Se plătește să-ți petreci un pic mai mult timp în primele curbe din față, din moment ce corpul tău se eliberează mai profund într-un timp de așteptare mai lung.
Deplasarea înainte și înapoi între o spate plat (ardha uttanasana) și o îndoire în față este, de asemenea, o modalitate frumoasă de a aprofunda această posesie.
Utilizați inhalatoarele pentru a ajunge la o coloană vertebrală lungă, cu mâinile pe gâtul tău. În timpul expirației, țineți-vă lungimea coloanei în timp ce avansați îndoiți-vă deasupra picioarelor. Du-te înapoi o dată de câteva ori.
Instrucțiuni
- De la urdhva hastasana, cu brațele care se ridică deasupra capului, mișcați- vă brațele jos de pe ambele părți ale corpului pentru a intra într-o mișcare înainte. Aceasta este adesea numită scufundare în lebădă.
- Asigurați-vă că fold-ul dvs. provine de pe pelvis, aprofundându-vă cretele de șold și nu din spate. O pliu care vine de pe spate va avea ca rezultat o coloană vertebrală curbată, care atârnă peste picioare. În schimb, imaginați-vă pelvisul ca un castron de apă. Rotiți bazinul înainte pentru a împinge apa din fața. Acum puteți plia profund într-un mod mai sigur.
- Aduceți vârfurile degetelor în linie cu degetele de la picioare. Apăsați-vă palmele plat pe mat, dacă puteți. Poți folosi blocuri sub mâinile tale dacă nu ajung la podea.
- Microbii genunchii, astfel încât să nu fie blocați.
- Implicați mușchii cvadriceps ai coapsei și trageți apoi. Cu cât folosiți mai mult quad-urile, cu atât mai mult se vor deschide hamstrings (mușchii din spatele coapselor).
- Aduceți-vă greutatea puțin înainte în bilele picioarelor, astfel încât șoldurile să rămână peste glezne.
- Lasă capul să stea.
Sfaturi pentru începători
- Picioarele pot atinge distanță sau distanța șoldurilor, oricare dintre acestea este mai confortabil.
- Este bine să îndoiți ușor genunchii, deși acest lucru schimbă efectele poziției. Vă recomand să folosiți blocuri sub mâinile dvs., dacă vă îndoiți genunchii foarte mult, astfel încât poziția este încă o întindere a hamstring-ului.
Sfaturi avansate
- Dacă sunteți foarte deschis în hamstrings, încercați să vă țineți degetele de la picioare într-o încuietoare yogi toe în timp ce vă îndoiți coate la fiecare parte. Puteți, de asemenea, să faceți un pas mai departe prin a vă aduce mâinile sub picioare cu palmele întoarse. Degetele de la picioare vor veni la palmele tale.
- Împingeți degetele în spatele dvs. în timp ce îndoiți în față. Trageți-vă mâinile până la tavan și pe ele deasupra capului. Acest lucru introduce un deschizător de umăr și elementul de echilibru.