Perfect pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Reducerea carbohidraților a fost punctul central al pierderilor recente de pierdere în greutate și a planurilor de sănătate, și cu un motiv bun. În timp ce ei nu sunt toți răi, mulți americani mănâncă prea multe carbohidrați - și cei rău. Carburile, în general, se încadrează în una din cele trei categorii principale: zahăr, amidon sau fibre. Fibrele și amidonul sunt carbohidrați complexi, fabricați din numeroase unități de zahăr lipite împreună.
Fructele, legumele, boabele și legumele se încadrează în aceste două categorii. Zaharul, pe de altă parte, este un carbohidrat simplu. Se întâlnește în mod natural în fructe și lapte, dar poate fi, de asemenea, adăugat la alimente sub formă de zaharoză.
Consumul zilnic de carbohidrați
Administrația pentru Alimente și Medicamente recomandă ca carbohidrații să cuprindă între 45 și 65 procente din cantitatea totală de aport caloric zilnic. Cu toate acestea, trucul de a încorpora carbohidrații într-o dietă sănătoasă este cunoașterea pe care să o alegi - și pe care să o eviți. Cheia pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea folosind o abordare cu conținut scăzut de carb este să vă limitați consumul de alimente care conțin zaharuri adăugate, precum și cereale rafinate, cum ar fi băuturi zaharoase și deserturi. Aceste alimente sunt încărcate cu calorii, dar au un beneficiu nutrițional foarte mic.
Fructe si legume
În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează adesea consumul de fructe și legume, nu există dovezi că aceste tipuri de carbohidrați duc la creșterea în greutate sau la oricare dintre riscurile pentru sănătate asociate cu obezitatea.
De fapt, fructele și legumele sunt adesea utile în pierderea sau menținerea greutății, deoarece conținutul lor de fibre vă ajută să vă simțiți plini.
Printre fructe și legume, unii se disting pentru beneficiile nutriționale optime. Carbohidrații din dovlecei, o legumă ușoară care poate intra într-o mulțime de mese diferite, sunt tipurile benefice care nu contribuie la creșterea în greutate și vă pot ajuta să scăpați în greutate.
În plus, dovlecelul este o sursă bună de vitamină C, vitamină B6, riboflavină și mangan, precum și un amestec de multe alte substanțe nutritive.
Zucchini este un ingredient extrem de versatil care poate prelua aromele oricăror feluri de mâncare pe care le creați. Tăiați în fâșii (utilizați un peeling de legume pentru ao face ușor), poate înlocui pastele (sau, chiar mai bine, consultați această rețetă pentru paste de dovleac ). Este ușor să crească și, deși este o legume de vară, este de obicei disponibilă pe tot parcursul anului.
Consumul de carbohidrați și fibre pentru dovlecei
- 1/2 ceașcă de dovleac tocată: 1,5 grame de carbohidrați eficienți (net) plus 1 gram de fibre și 10 calorii
- 1 dovlecel mediu (aproximativ 7 oz): 5 grame de carbohidrați eficienți (net) plus 2 grame de fibre și 31 de calorii
- 4 oz de dovleac (1/4 lb.): 3 grame de carbohidrați eficienți (net) plus fibre de 1 gram și 18 calorii
Indicele glicemic pentru dovlecei
Ca și în cazul majorității legumelor non-amidon, nu există nici un studiu științific al indicele glicemic al dovlecelilor.
Sarcina glicemică estimată de dovlecei
- 1/2 ceasca de dovleac tocat: 1
- 1 dovlecel mediu (aproximativ 7 oz): 3
- 4 oz de dovlecei (1/4 lb.): 2
Rețete cu carne de porc cu zucchini
Înlocuiți pasta conform descrierii de mai sus sau încercați următoarele:
> Surse:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna și Brand-Miller, Janette. " Tabelul internațional de indicele glicemic și valorile încărcăturii glicemice: 2002 ". American Journal of Clinical Nutrition . Voi. 76, No. 1, 5-56, (2002).
> USDA Baza de date națională pentru nutrienți pentru referință standard, versiunea 20.