Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 395
Grăsime - 11g
Carbs - 43g
Proteină - 34g
Timp total 90 min
Pregătiți 30 de minute , gătiți 60 de minute
Porții 6 (câte 2 cești)
Acest cascaval quinoa tipic mexican este o mulțime de plăcere! Cu 10 grame de fibre și 34 de grame de proteine pe porție, este un fel de mâncare pentru coaste. Mai bine, este făcută într-o singură feliuță pentru a minimiza curățarea.
În afară de faptul că această rețetă este ușoară, delicioasă și necesită doar un fel de felinar, cuțit și tăietură pentru preparare, unul dintre lucrurile mele preferate despre acest fel de mâncare este cât de ușor este adaptarea la o varietate de gusturi și nevoi dietetice . Vedeți toate sugestiile de mai jos.
ingrediente
- Piept de pui de 1 lingă (tăiat în bucăți de mâncare)
- 1 cană quinoa (clătită)
- 2 cani fasole neagră (conservate, drenate și clătite)
- 2 squash mediu galben (sau dovlecel, tocat)
- 8 uncii de ciuperci (trimise)
- 1 (4-uncie) poate ardei iuți (drenate)
- 3/4 cana salsa verde
- 1 lingură de pulbere de chili
- 1 1/2 lingurițe de chimen
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de piper negru
- 1 1/2 cesti de supa de pui (low-sodium)
- 2 cești de ardei și ceapă (congelate)
- 1 ceasca de brânză (roșie)
- Opțional: avocado, sos fierbinte, cilantru și ceapă verde pentru servire
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 375 F.
- Pulverizați un vas mare de caserolă cu ulei. În feluri de mâncare, amestecați puiul, quinoa, fasolea neagră, fructul galben, ciupercile, chilesul, salsa, condimentele, sarea și piperul.
- Se toarnă bulion peste partea de sus, care ajută la deplasarea quinoa la partea de jos pentru a găti prin. În sus cu ardei congelați și ceapă.
- Acoperiți și puneți-l în cuptor timp de 30 de minute. Scoateți capacul și presărați brânza peste partea de sus. Puneți înapoi în cuptor și coaceți încă 30 de minute.
- Lăsați să stea timp de 10 minute, astfel încât lichidele să poată termina să se absoarbă, apoi să servească cu garniturile dorite.
Ingrediente variații și substituții
Quinoa, pseudo-cereale din America de Sud bogată în fibre, reprezintă baza perfectă pentru acest caserol. Se coace perfect în cuptor cu puțină supă de pui. Cele mai multe magazine de bacanie vinde quinoa, dar dacă nu o puteți găsi sau nu sunteți sigur dacă vă place să schimbați în orez brun.
Dacă utilizați orez brun, lăsați-l cu 2 cesti de bulion de pui foarte fierbinte înainte de coacere și păstrați caserola acoperită tot timpul în cuptor, deoarece orezul brun durează un pic mai mult pentru a găti. Când orezul este delicat, se presară caserola cu brânză și se pune înapoi în cuptor încă 5 minute pentru a se topi.
Pentru o versiune fără carne, schimbați puiul pentru cuburi de tofu , spărgeați tempeh sau adăugați mai multe fasole. Încercați un amestec de fasole pinto și fasole neagră pentru varietate. Alternativ, dacă nevoile de carbohidrați sunt mai mici, nu ezitați să lăsați fasole negre și să folosiți o jumătate de kilogram de pui.
Luați în considerare această rețetă quinoa caserola un șablon și joacă cu o varietate de combinații diferite de aromă. Transformați-l într-o caserolă quinoa mediteraneană prin rotirea în roșii conservate pentru salsa și ardeii iuți, folosiți fulgi de oregano, busuioc și fulgi de struguri roșii pentru condimente, fasole albe în loc de negru și o presă de feta înainte de servire.
Sau încercați o versiune broccoli cheddar, lăsând salsa și ardeii iute, schimbând broccoli pentru squash, cheddar pentru brânză și folosiți o linguriță de cimbru uscat pentru aromă.
Sfaturi pentru gătit și servire
Dacă ați gătit vreodată chinoa înainte de a descoperi că are un gust ușor amar, problema ar fi fost să uitați să o clătiți. Quinoa este acoperit cu saponină, o substanță chimică naturală care o ajută să îndepărteze insectele. Totuși, noi, oamenii, nu le place gustul amar, așa că asigurați-vă că vă oferiți quinoa o clătire bună într-o sită cu ochiuri fine înainte de gătit.
Nu vă faceți griji prea mult dacă vă scoateți caserola din cuptor și observați un pic de lichid în plus. Cele mai multe dintre ele se vor absorbi în timp ce sta. Poate doriți să verificați caserola spre sfârșitul gătitului. Dacă se pare că se usucă, adăugați o jumătate de ceasca de supă.
Această rețetă face o masă destul de completă, dar dacă doriți ceva mai substanțial, încercați o porție de chipsuri tortilla sau o salată crocantă de romaine, ridichi și roșii cu vinaigret de var.