Concentrați-vă pe alimente sănătoase care vă umple și construiți musculatura
Bărbații se confruntă cu provocări unice atunci când încearcă să slăbească. Una dintre aceste provocări este dimensiunea mesei. În multe restaurante și în alte locații sociale, băieții sunt încurajați să mănânce porții "bărbătești" de mâncare consistentă. Mâncărurile mari și trupurile mari sunt adesea celebrate în revistele bărbaților și emisiunile de televiziune. Mancând porții mici de feluri de mâncare ușoară și delicată pot face ca un tip să se simtă ... bine, mai puțin ca un tip.
Cum să alegeți alimentele de scădere în greutate pentru bărbați
Cele mai bune alimente pentru pierderea in greutate pentru barbati sunt selectii care umple placa unui barbat, isi pastreaza corpul musculos, dar si ajuta sa se simta plin si multumit. Deci, băieții ar trebui să se concentreze asupra proteinelor atunci când fac cumpărături pentru alimente care țin de dietă.
"Un lucru pe care-l iau în considerare pentru un scop de scădere în greutate la bărbați este consumul de proteine slabe", spune Jason Ewoldt, RDN, LD, dietetician de wellness la Clinica Mayo Healthy Living Program. El adauga ca nu se concentreaza neaparat pe cresterea aportului de proteine, ci pe alegerea tipului corect de proteine. "Barbatii au tendinta de a avea mai multe tesuturi musculare slabe", spune el, "asa ca este important sa se asigure un aport adecvat de aminoacizi pentru a pastra tesutul macr in timp ce in acelasi timp cresc sentimentele de plenitudine".
Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Aminoacizii non-esențiali, cum ar fi glicina și alanina, sunt făcuți de corpul dvs., astfel încât să nu aveți nevoie să le obțineți de la alimente.
Dar aminoacizii esențiali nu sunt produși de organism. Alimentele pe care le consumați ar trebui să furnizeze acești aminoacizi pentru sănătatea generală și pentru producerea și menținerea masei musculare slabe.
Proteinele complete sunt cele care asigură toți aminoacizii esențiali. Carnea, peștele, păsările de curte și alimentele lactate (cum ar fi ouăle, laptele sau iaurtul) sunt proteine complete.
Soia, quinoa, semințele de chia, hrișcă și semințele de in sunt, de asemenea, exemple de alimente complete de proteine.
Calitatea proteinei poate fi de asemenea determinată de scorul de aminoacizi PCDAAS sau de digestibilitatea proteinelor corectate . PCDAAS ia în considerare conținutul de aminoacizi și îl echilibrează cu alți factori legați de digestibilitate. Cazeina, oul, laptele, zerul și proteinele din soia au cel mai mare scor de 1,0. Alte alimente care sunt pe lista de top includ carne de vită (0,92), fasole neagră (0,75) și arahide (0,52).
Dar dacă sunteți un bărbat care dorește să slăbească, este posibil să nu aveți timp să cercetați scorul PCDAAS al tuturor alimentelor pe care le vedeți în culoarul magazinului alimentar. În schimb, scanați aceste liste cu cele mai bune alimente pentru scăderea în greutate pentru bărbați să mănânce la masă și cele mai bune alimente pentru scăderea în greutate pentru bărbați pentru a le gusta. Poți chiar să marchezi această pagină și să o iei cu tine pe piață.
Alimente sănătoase care te umple la masă
Într-un interviu recent despre provocările privind scăderea în greutate pentru bărbați, expertul în pierderi de grăsime Tom Venuto și cel mai mare purtător al lovirii, Pete Thomas, au spus că bărbații ar trebui să învețe cum să gătească pentru a pierde mai repede . Dacă puteți învăța cum să construiți mâncăruri sănătoase, dar sănătoase, în jurul alimentelor nutritive, veți avea mai multe șanse să rămâneți mulțumiți și să obțineți combustibilul pe care corpul are nevoie să îl obțineți.
Deci, ce alimente ar trebui să arunci în coșul dvs. la magazinul de bacanie? "Un lucru pe care mi-l sugeram atunci când cumpărăm alimentele care duc la scăderea în greutate ar fi concentrarea asupra alimentelor întregi", spune Ewoldt. "Acest lucru ar include alimente cum ar fi fructele și legumele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase. Prin schimbarea spre o abordare mai completă a alimentelor înseamnă în general mai multe plante (fructe și legume) care ajută la scăderea în greutate deoarece sunt mai mari în fibre și apă, in calorii.Sunt, de asemenea, uita la a face modificari de la alimente mai mari de proteine grase pentru a macar tipuri de proteine care pastreaza satietate in sus, dar reduce aportul total de calorii.
Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate pentru bărbați la masa de masă:
- Lowfat iaurt grecesc (căutați mărci cu conținut scăzut de zahăr)
- Pești cum ar fi somonul sau tonul pentru a furniza inima sănătoasă omega-3 acizi grași, de asemenea, cunoscut sub numele de "grăsimi bune"
- Păsări de curte precum piept de pui sau curcan (reduce grăsimile și calorii prin alegerea soiurilor fără piele)
- Bucăți tăioase de carne de vită, cum ar fi fileul mignon sau friptura de flanc
- Bizon și alte carne de vânat care sunt slabe, dar aromate
- Brânză brută (verificați conținutul de sodiu de pe eticheta Nutriție facturi dacă urmăriți aportul de sare)
- Fasole sănătoase ( leguminoase ), cum ar fi fasole neagră, năut, mazăre cu ochi negri sau mazăre verde
- Cereale integrale cum ar fi quinoa, orz, orez brun sau hrișcă
- Verde verde, legume cu frunze incluzând șuncă, spanac sau broccoli
- Fructe proaspete pentru a vă satisface dintele dulce
Și ce alimente ar trebui să evitați atunci când încercați să slăbiți? Cele mai grave alimente pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar putea fi alimentele cele mai des servite în ziua jocului la bar. Acestea sunt alimente care sunt pline de substanțe nutritive pe care corpul dumneavoastră probabil că are nevoie de mai puțin. "Barbatii au tendinta de a consuma prea mult alimente bogate in grasimi si carbohidrati. Acest lucru este valabil mai ales atunci cand consumati alimente bogate in grasimi, cum ar fi burgeri, cartofi prajiti si aripi de pui tind sa fie asteptarile", spune Ewoldt.
Gustări sănătoase care te umple
La fel ca orice dieter, este posibil ca un om să fie foame între mese. Dar alimentele de gustare pot anula cu ușurință efortul pe care îl puneți într-o masă sănătoasă. Deci, este important să fii la fel de conștient când gusti așa cum ești atunci când plănuiești și pregătești mese nutritive.
Din păcate, culoarul de gustări de pe piața locală este probabil plin de alimente pentru a evita. Acestea sunt, de asemenea, alimente pe care probabil că doriți să o mâncați prea mult. "Se pare că, în experiența mea la Programul de viață sănătos, bărbații tind să-și facă plăcere fie alimente sărate ca chipsuri sau cartofi prăjiți, fie alimente dulci, cum ar fi biscuiți și deserturi când încearcă în mod activ să piardă în greutate", spune Ewoldt.
Deci, săriți secțiunea de produse de panificație și culoarul chipsurilor și umpleți-le pe alimentele pline de fibre. Fibrele solubile și non-solubile oferă beneficii ușor diferite, dar ambele vă vor ajuta corpul să se simtă plin pentru o perioadă mai lungă după masă. Când sunteți mai puțin foame, sunteți mai probabil să alegeți alimentele inteligente și să mâncați porțiunile potrivite .
Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate pentru bărbații care au gustări:
- Oua fierte tari
- Branza de legume proaspat taiata cu hummus sau alte creme de fasole care asigura grasimi sanatoase
- Jaharul grecesc simplu și fructe de păstăi (cu zmeură sau afine), acoperite cu semințe de chia pentru fibre suplimentare și nutriție
- Alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau laptele de ciocolată, pentru o creștere post-antrenament (în loc de băuturi sportive bogate în calorii sau băuturi spirtoase artificial)
- Băuturi de snack-uri cu conținut scăzut de calorii și proteine pentru zilele în care sunteți în deplasare
- Nucile cum ar fi migdale sau nuci de Brazilia care furnizează atât grăsimi poli cât și mononesaturate
- Unt de arahide la biscuiți din cereale integrale
- Turte de conservare din Turcia (felii de curcan cu conținut scăzut de sodiu, înfășurate în jurul unui strat subțire de brânză cremă cu conținut scăzut de grăsimi și bastoane subțiri de legume)
Cel mai important, beți apă pentru sete. Sari peste sucurile de dimensiuni superioare pe care le găsești în martor. Colatele regulate și sucurile aromate sunt pline de zahăr și chiar și soiurile de dietă conțin adesea cafeină și îndulcitori artificiali care pot deraia dieta ta.
Cum să gătesc alimentele pentru scăderea în greutate pentru bărbați
Puteți (și ar trebui) să învățați să mâncați mese de scădere în greutate care construiesc mușchi și înmulțiți placa fără a adăuga centimetri la talie. Pur și simplu adăugarea de alimente sănătoase pierdere în greutate pe placa ta nu vă va ajuta să piardă în greutate, cu excepția cazului în care utilizați metode de gătit inteligente pentru a le pregăti. Concentrați-vă pe aceste metode de gătit pentru a vă menține masa:
- Grătar. Dacă vă place o friptură bună, o puteți păstra în alimentația dvs. dacă o gatiți fără a adăuga ulei sau unt suplimentar. Cele mai multe bucăți de carne de vită conțin deja suficientă grăsime, astfel încât nu mai există niciun motiv pentru a adăuga mai mult. Și dacă gatiți carnea de pasăre slabă, marinați-o în citrice sau amestecați puțin (cu o cantitate mică) de ulei de măsline pentru a vă stimula aportul de grăsimi sănătoase din inimă. Și amintiți-vă că puteți gratar în interior sau în afara. În timpul lunilor reci de iarnă, investiți într-un gratar ieftin, contra cost, pentru a pregăti mesele.
- Friptură. Nimic nu scoate în evidență aroma savuroasă a legumelor precum prăjirea. Și este una dintre cele mai ușoare metode de gătit disponibile. Pur și simplu tăiați legume cum ar fi morcovii, ceapa sau varza de Bruxelles și se arde cu o cantitate mică de ulei de măsline. Se condimentează cu ierburi sau sare și piper și se pune în cuptor la aproximativ 400 de grade. Prăjirea este, de asemenea, o modalitate inteligentă de a prepara carne și fructe de mare.
- Bracona. Multi bucătari savvy savurează fructe de mare pentru a maximiza aroma și pentru a minimiza cantitatea de grăsimi adăugate pe care le utilizați. Pentru a absorbi somonul , purtați doar un centimetru de lichid pe vasul de gătit și puneți peștele în apă caldă pentru a găti.
- Sautee. Mai degrabă decât prăjirea alimentelor dvs. preferate, de ce nu lighten sus masă și sautée în loc? Această metodă vă permite să utilizați mai puțin ulei și să obțineți în continuare aroma pe care o vă bucurați când gătiți carne, pește sau legume. De fapt, puteți chiar sautée fără ulei și utilizați în schimb stocul de pui sau legume. Doar asigurați-vă că utilizați vase de înaltă calitate, astfel încât alimentele dvs. să nu rămână la tigaie și astfel nu sunteți tentați să utilizați mai mult grăsime și ulei.
Dacă poftele tale pentru cartofi prăjiți, pizza și burgeri te fac pe toți cei mai buni, există și rețete cu calorii reduse pentru fiecare dintre cele preferate. Puteți învăța să faceți pizza mai sănătoasă prin schimbarea legumelor pentru carne și brânzeturi grase. Coaceți cartofi de cartofi dulci care sunt mai buni pentru dvs. decât omologii lor tradiționali și apoi gratuiți un burger de curcan, în loc să faceți una din carne de vită grasă.
În cele din urmă, amintiți-vă că calorii contează cel mai mult atunci când vine vorba de scădere în greutate. Asigurați-vă că consumați numărul corect de calorii pentru a vă alimenta corpul în mod corespunzător și pentru a crea deficitul de calorii necesar pentru a reduce nivelul de calorii.