Deseori vorbim despre poziții care deschid sau întinde șoldurile în yoga, dar ce înseamnă cu adevărat asta? Șoldurile sunt o zonă complicată, anatomic vorbind. În general, când vorbim despre deschiderea șoldurilor, ne referim la mușchii din jurul pelvisului, picioarelor, coloanei vertebrale inferioare și sacrumului. Acestea includ grupuri mari de mușchi, cum ar fi flexorurile șoldului, hamstrings, glutes, adductori (coapse interioare) și răpitori (coapsele exterioare), precum și mulți mușchi mai mici și mai adânci, inclusiv piriformis și psoas .
Mulți oameni consideră că "șoldurile" lor sunt strânse din cauza petrecerii multor ședințe, atât la locul de muncă, cât și în mașini. Această senzație de strângere, care poate provoca dureri de spate și sciatică și afectează mobilitatea, este cu adevărat în toate mușchii care înconjoară pelvisul. Oamenii cred că deschizătorii de șold sunt posibili ca porumbeii, în cazul în care femurul este rotit în exterior, dar ceva asemănător vulturului, în cazul în care piciorul este rotit intern este de asemenea o întindere a șoldului. Cu alte cuvinte, aproape orice pozitie de yoga poate fi gandita ca un deschizator de sold deoarece folosim muschii din jurul soldurilor in multe feluri diferite. Pozițiile de mai jos oferă o varietate de abordări pentru întinderea șoldurilor care depășesc rotația externă de bază.
Pozițiile începătorilor
Copilul Pose - Balasana
Poziția copilului este un loc bun pentru a începe explorarea șoldurilor. Răspândiți-vă genunchii la fel de largi ca și confortabil, păstrând în același timp degetele de la picioare. Lăsați torsul să se prindă între picioare și să permită gravitației să-și facă treaba.
Acest lucru reprezintă o merită să stați în câteva minute, deoarece puteți simți cu adevărat să se aprofundeze în acea perioadă.
Pose de Cobbler - Baddha Konasana
Dacă găsiți că genunchii se prăbușesc în sus în această poziție, câteva recuzită pot ajuta. Așezați-vă pe o pătură îndoită ajută genunchii să cadă. Plasarea unui bloc (sau blocarea hack-ului ) sub fiecare genunchi va permite, de asemenea, o întindere mai pasivă în coapsa interioară.
Ochiul acului Pose - Sucirandhrasana
O versiune înclinată a porumbelului (vezi mai jos) este o opțiune bună pentru încălzirea șoldurilor sau dacă porumbelul este prea intens.
Garland Pose - Malasana
Nimic ca o ghemuită adâncă pentru a intra în șolduri și pentru a contracara efectele ședinței scaunului. Trebuie să aveți picioarele pe podea astfel încât să vă puteți relaxa în această poziție. Dacă călcâiele tale nu ajung la pardoseală, ridică o pătură și o pune sub ele. Asigurați-vă că aveți greutate în tocuri, nu doar în picioarele picioarelor.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Această poză se simte adesea bună la sfârșitul unei practici de yoga atunci când puteți profita într-adevăr de mușchii calzi pentru a obține o întindere frumoasă. Asigurați-vă că vă separați genunchii larg în timp ce îi trageți spre axile dumneavoastră.
Zeita rascrisa Pose - Supta Baddha Konasana
Versiunea înclinată a poeziei de cobbler (deasupra) poate beneficia, de asemenea, din utilizarea de elemente de recuzită sub genunchi.
Scaune cu șold pe șase laturi - Upavistha Konasana
La fel cum în picioarele de cobbler, o pătură sau două pliate sub colțuri poate merge mult în a face această poziție mai confortabilă. Dacă aveți probleme de a vă menține coloana vertebrală în această poziție, încercați păturile. Dacă intri într-o îndoire înainte, țineți coloana vertebrală lungă și dreaptă.
Opriți îndoirea înainte când începeți să vă simțiți rotunjită în coloana vertebrală.
Stâlp înainte în față - Prasarita Padottanasana
Aceasta este aceeași întindere ca cea a upavistha konasana (de mai sus), dar într-o poziție în picioare. Utilizați blocul sub mâinile dvs. dacă nu ajung la podea. Pe măsură ce vă îndreptați înainte, imaginați-vă pelvisul ca un castron cu apă care se scurge înainte.
Războinicul II - Virabhadrasana II
În războinicul II, punctele șoldurilor sunt așezate în fața marginii lungi a covorașului. Ambele coapse se rotesc extern, pe măsură ce genunchii din față se află peste mijlocul piciorului frontal.
Intermediar
Cow Face Pose - Gomukhasana
O întindere excelentă pentru coapsele și șoldurile exterioare.
Poți să te așezi pe o pătură care face ca poziția să fie mai ușor de gestionat.
Eagle Pose - Garudasana
Continuarea coapsei exterioare se întinde cu vultur. În picioare pe un picior se adaugă provocarea aici. Puteți folosi piciorul de vârf ca un fel de suport pentru a vă ajuta să echilibrați sau chiar să faceți acest lucru într-un scaun, dacă este necesar.
Zeita Pose - Utkata Konasana
Deschiderea largă a genunchilor și păstrarea lor aliniată peste picioare este provocarea pentru această poză. Apoi este un caz de "cât de scăzut poți să te duci" pe măsură ce tu incizi coapsele spre paralel cu podeaua.
Poluarea lunii - Ardha Chandrasana
Half Moon păstrează alinierea războinicului II cu șoldurile deschise. Pe măsură ce vă ridicați piciorul superior, gândiți-vă la stivuirea punctelor șoldului pentru a vă menține deschiderea. Un bloc sub mâna ta ajuta la echilibru.
Genunchi la glezna - Agnistambhasana
Aceasta poza este numita si postura de foc, deoarece scuturile sunt stivuite ca lemnul intr-un semineu. Acest lucru înseamnă că gâtul dvs. ar trebui să fie paralel cu gleznele de pe genunchii opuși. Dacă acest lucru este dificil, utilizați un suport ca o pătură pentru a umple spațiile dintre genunchi și gleznă.
Porumbel Prep
Ceea ce ne gândim, în general, la porumbelul reprezintă o pregătire pentru porumbelul complet (a se vedea mai jos). Aceasta este o întindere clasică a șoldului care vizează piriforma printre alte mușchi. Cea mai mare problemă cu această poză este tendința de a vă lăsa piciorul cu fața înainte. Acest lucru se poate simți ca și cum veți merge mai profund, dar pierdeți integritatea poziției. Încercați să păstrați cele două părți ale nivelului pelvisului, chiar dacă se simte ca și cum nu puteți scăpa puțin. Folosirea unui suport sub fundul tău pe partea laterală a piciorului înainte vă poate ajuta să rămâneți la același nivel.
Avansat
Lotus Pose - Padmasana
Lotusul complet este o pozitie destul de intensa pentru majoritatea oamenilor. Încercați jumătate lotus dacă nu sunteți încă acolo.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
O întindere profundă atât lateral cât și din față în spate. Există numeroase moduri de a adapta această posesie, inclusiv prin utilizarea blocurilor sub coatele tale, prin căderea genunchiului din spate și așezarea pe mâini în loc de coborâre la coate.
One-legged Rege Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Versiunea completă a porumbelului adaugă o întindere quad și backbend, precum și necesitatea umerilor deschisi.
Side Lunge - Skandasana
O jumătate de squat / jumătate de fugă care încorporează hamstrings.