Adesea luăm forța spatelui și a umerilor noastre de la sine înțeles. Transportarea, răsucirea, întoarcerea, ridicarea și îndoirea sunt mult îmbunătățite atunci când avem mușchi puternici și puternici din spate și umeri. Iată cum să le obțineți.
Check out 12 dintre cei mai buni.
Chinups, Pullups și Reverse
Bineînțeles, veți obține o muncă musculară cu brațe, dar principalii beneficiari ai mușchilor sunt teresii, romboidele și latsii din spate.
O manevră subțire lovește mai mult bicepii și brațele brațului, iar lats și teres de spate sunt mai implicate, de asemenea.
Pulldowns Lat, Reverse și Variante
Pulldowns țintesc, în cea mai mare parte, mușchii de la teres și latissimus, dar pulsul din spatele capului invocă mai bine romboidele. Aveți grijă atunci când trageți în spatele capului că coloana vertebrală de col uterin nu este contactată.
Îndoită peste rânduri
Veți câștiga multă valoare pentru timp și efort cu acest exercițiu minunat. Muschii din spate, umăr și braț sunt lucrați. Cu o marmură, mânerul de prindere lovește în cea mai mare parte partea din spate, în timp ce mânerul subțire devine cel mai important biceps și trapez. Acesta este un exercițiu foarte util. Nu lăsați-o afară, dar amintiți-vă să o păstrați înapoi drept sau puțin arcuită (nu curbată).
T-Bar Rows
În cazul în care sală de gimnastică are un aparat T-bar, nu-l neglija. Similar cu efectul de îndoire pe rânduri, exercițiile de bare T dau spate, umeri și brațe o mare trecere peste.
Puteți observa o mașină în picioare sau una cu bancă pentru sprijin abdominal.
Rânduri de cabluri așezate
Mașina vă permite să trageți pe o greutate reglabilă pe măsură ce alunecați de-a lungul unui cadru. Păstrați lamelele presate împreună și este un exercițiu util pentru mușchii din spate și pentru deltoidul posterior al umărului.
One-Arm Dumbbell Rows
Faceți acest lucru în genunchi sau înclinându-vă pe o bancă cu un genunchi și ridicând o gantere într-o mișcare de vânătoare cu celălalt braț. Ai o muncă frumoasă pe spate și o activitate pe brațe și pe mușchi spate.
deadlifts
Cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face, lovitura de salvare lovește mai mulți mușchi decât orice alt exercițiu unic, cu excepția ascensoarelor olimpice. Spatele capătă o bună funcționare și, așa cum vă puteți aștepta, inclusiv musculatura de spate inferioară importantă, Quadratus lumborum.
Extensii spate
Găsiți dispozitivul de extensie din spate și utilizați-l în mod regulat pentru a întări partea inferioară a spatelui și capătul și hamstrings. Extensiile din spate sunt mult uitate și pot fi foarte utile, în special în ceea ce privește întărirea lanțului posterior cel mai important.
Barbell și Dumbbell ridică din umeri
Ridichează mușchii trapezului din partea de sus a coloanei vertebrale în jurul gâtului activat. Puteți face acest lucru cu ganterele agățate de partea laterală - doar ridicați mușchii în sus și în jos - sau utilizați o mașină pentru ridicare pentru acest scop.
Scaun stânga față
Puneți niște lucrări în toți cei trei mușchi deltoidie ai umărului cu presa din partea superioară din față. Stați pe o bancă și împingeți ganterele alternativ deasupra capului.
Îndoit peste înălțimi laterale, haltere sau scripeți
Păstrați spatele drept, dar îndoiți-vă și ridicați ganterele (sau greutățile rolei) în lateral ca o pasăre care își deschide aripile.
Acționează deltoidele și spatele. Puteți face, de asemenea, ridică laterală în picioare în poziție verticală și implică trapezul mai mult. În orice caz, nu exagerați greutatea pe acest exercițiu sau umerii dumneavoastră s-ar putea plânge.
Dicționarul frontal se ridică
Mai multe exerciții de izolare pentru umerii. În ridicarea din față , ridicați ganterele direct în față, alternativ. Veți obține deltoidul din față și mijlociu și niște mușchii pieptului . Mențineți lumina greutății moderată.