Cum să faci frontul ridicați cu haltere

Consolidați umerii și pieptul

Ridicarea din față cu gantere este un exercițiu de izolare pentru flexia umărului. Este adesea folosit pentru fitness funcțional, pentru a vă construi umerii pentru a ridica obiecte în viața de zi cu zi. Dar este, de asemenea, făcut pentru a îmbunătăți aspectul umerilor și pentru a construi musculare.

Exercițiul de antrenament pentru greutatea din față începe cu ganterele la coapse. În fața corpului se ridică una sau două gantere. Puteți face acest exercițiu cu un braț la un moment dat, alternând brațele sau cu ambele brațe în același timp. Exercițiul vizează partea din față și cea mijlocie a mușchilor umărului (deltoizi), precum și mușchii pieptului superior (pectorali).

Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări privind formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători .

1 - Descrierea exercițiului

1. În imaginea opusă, este efectuată o singură ridicare a brațului. Poziția de pornire poate fi cu greutăți pe laterale sau în fața corpului, care se află paralel pe coapse.
2. Gantera este prinsă cu o prindere (pronunțată).
3. Dacă poziționați brațele și greutățile pe laturi, este implicată rotirea antebraților în timpul ascensiunii, ceea ce oferă o muncă suplimentară pentru mușchii antebrațului.
4. Stând cu picioarele ușor în afară, spate drept și abdominale fixate.
5. Ridicați brațul sau brațele din lateral la un nivel maxim al ochilor și mențineți capul constant și spate drept.
6. Inspirați în pregătirea pentru lift și expirați în timp ce reduceți greutatea.

2 - Subliniază

1. Variațiile pot include:
   - Ridicare frontală cu braț unic
   - Două brațe față în față, în același timp
   - Două brațe frontale ridică brațele alternative
   - Țineți două dumbelluri într-o mână
   - Folosind o bară cu ambele brațe
   - Întinzând pe o bancă și folosind un ciocan cu mânerul cu ganterele în poziție verticală
   - Folosind un ceainic
2. Schimbați lățimea mânerului dvs. pe gantere sau marmură pentru a vă provoca diferit mușchii umărului.
3. Îndoirea coatelor ușoară poate face exercițiul ușor mai ușor pe umeri, dar nu obțineți prea mult brațele în lateral sau devine mai mult ca o ridicare laterală (ridicare laterală), care concentrează munca mai mult pe umărul din spate mușchii și trapezul gâtului, mai degrabă decât deltoidele frontale și pieptul superior.
4. Încercați să nu forțați greutățile în sus prin îndoire înapoi. Dacă faci asta, probabil că trebuie să încerci greutăți mai ușoare sau cel puțin să te concentrezi pe o formă bună cu o spate dreaptă.

3 - Muschii lucrați de Front Raise

Principalul mușchi țintă pentru ridicarea din față este deltoidul anterior, mușchiul umărului care leagă clavicula de osul humerus al brațului superior. Acest mușchi de umăr se evidențiază atunci când purtați un rezervor fără mâneci sau curea de spaghete de sus. Atât bărbații cât și femeile preferă să aibă mușchi puternici și tonifiați. Deltoidul anterior este adesea vizat pentru întărire după o rănire a manșetei rotatorului, stabilizând umărul.

Masele sinergice din partea frontală a pieptului și partea superioară a spatelui care se pot alătura în timpul exercițiului de ridicare frontală sunt pectoralul major, deltoidul lateral, trapezul mijlociu și inferior și serratul anterior.

Masele stabilizatoare pentru acest exercițiu sunt trapezul superior, scapulele levator și extensoarele pentru încheietura mâinii. De asemenea, veți folosi abdomenul pentru a vă menține corpul stabil în timpul creșterii.