Direcționarea grupurilor musculare pe diferite zile
Pregatirea in greutate este o parte importanta a unui program de antrenament complet indiferent de obiectivele pe care le aveti. Totuși, stabilirea unei rutine săptămânale poate fi confuză și s-ar putea să vă întrebați cum să împărțiți antrenamentul în grupuri de mușchi lucrativi. Metodele de instruire includ formarea piramidei pentru corpul superior și inferior , precum și suprasetarea antrenamentelor. Aflați despre diferite moduri în care vă puteți împărți rutina.
Împreună cu antrenamentul întregului corp
Când vine vorba de ridicarea greutăților, mulți oameni încep cu un program de corp total. Acest tip de antrenament este grozav pentru incepatori, deoarece permite corpului tau sa se obisnuiasca cu ridicarea greutatii si sa se pregateasca pentru o munca mai obositoare. Cu toate acestea, dacă ați făcut antrenamente întregi pentru un timp, este posibil să fi observat că ați atins un platou - un eveniment normal când faceți tot timpul aceleași antrenamente.
În timp ce antrenamentul corporal total este mare, există dezavantaje. Când lucrați simultan toate grupurile de mușchi, nu aveți timp sau energie să vă concentrați pe fiecare grup muscular cât mai aproape de dvs. dacă vă împărțiți antrenamentul. Rutinele separate vă permit să faceți mai multe exerciții, mai multe seturi și greutăți mai grele. De asemenea, aceste rutine vă permit să vă ridicați mai des de când lucrați pentru diferite grupuri musculare în zile diferite.
Cum să vă împărțiți antrenamentele
Există o serie de modalități de a vă împărți rutina și nu există nici o modalitate corectă sau greșită de ao face.
Iată câteva rutine comune despărțite, dar vă puteți elabora propriile variante.
- Împărțiți antrenamentul în corpul superior și în corpul inferior. Dacă faceți acest lucru, puteți alterna antrenamentele și puteți ridica două, trei sau patru ori pe săptămână.
- Împărțiți antrenamentul în exerciții de împingere / tragere. Exercițiile de împingere implică, de obicei, quads, viței, piept, umeri și triceps. Pentru acest antrenament, puteți combina squats, ridica vițel, presă de bancă, apăsați de presă și scufundări. Exercițiile de tragere implică de multe ori spatele, hamstrings, unele tipuri de exerciții umăr, biceps, și abs. Acest tip de antrenament ar putea include pantaloni largi, bucle ciorapi, rânduri în poziție verticală, bucle de bicep și abdomene.
- Împărțiți-vă antrenamentul într-o decupare de trei zile în care împărțiți munca superioară a corpului într-o rutină de împingere / tragere și lucrați corpul inferior într-o zi separată. O scindare tipică de trei zile ca aceasta ar include: Ziua 1: piept și triceps, Ziua 2: spate și biceps, Ziua 3: picioare și umeri.
- Ridicați greutăți pentru un grup de mușchi pe zi. În acest tip de antrenament, săptămâna dvs. ar putea arăta astfel: piept, spate, umeri, brațe și picioare, fiecare într-o zi diferită.
Regula generală este că, pe măsură ce reduceți numărul de părți corporale pe care le lucrați, trebuie să creșteți numărul de exerciții pe care le faceți (alegeți aproximativ trei exerciții pe grup de mușchi) și numărul de seturi pe care le faceți (în jur de trei până la patru seturi).
Integrarea exercițiului cardio
Rutina dumneavoastră ar trebui să includă și exerciții cardio . Cel mai bine este să încercați să vă păstrați puterea și antrenamentele cardio separate (fie în zile diferite sau în momente diferite ale zilei), dar dacă sunteți presați pentru timp, faceți cardio și puterea în același antrenament este acceptabil. Experimentați cu diferite programe pentru a afla ce funcționează pentru dvs.