Dacă ați lovit vreodată o pierdere în greutate sau un platou de exerciții, știți deja cât de frustrant poate fi atunci când corpul dumneavoastră doar nu mai răspunde.
Lucrul cu exercițiul este că funcționează ... dar apoi nu mai funcționează la un moment dat. De ce? Pentru că corpul tău se adaptează la ceea ce faci. De fiecare dată când faci un exercițiu, corpul tău răspunde, devenind mai puternic sau mai durabil, astfel încât să poți face exercițiul și mai bine data viitoare.
Dar ce se întâmplă atunci când continuați să faceți aceleași exerciții? Nu mai obții rezultate.
Principiul de suprasarcină
Există câteva principii de bază de fitness, principiul FITT , care ghidează antrenamentele noastre - frecvența, intensitatea, tipul și timpul. Dacă încetați să manipulați oricare dintre aceste principii la fiecare câteva săptămâni, riscați un platou.
Cu antrenament de forta, una dintre cele mai importante schimbari pe care le puteti face pentru a iesi dintr-o rutina este sa faceti aceste schimbari FITT cu un singur lucru in minte: suprasarcina. Aceasta înseamnă că, dacă continuați să faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți pentru același număr de repetări, aveți nevoie de o schimbare.
Noi metode de pregătire pentru a ieși din rutina ta
Pyramids / Triunghiuri
În acest tip de antrenament, vă măriți sau scădeți greutatea fiecărui set. Puteți trece de la lumină la greu (considerat mai sigur de când vă încălziți înainte de cel mai greu set) sau de la greu la lumină (considerat mai eficient deoarece se consumă mai multă energie pe primul set).
Folosind această metodă de antrenament recrutează diferite modele de fibre musculare, provocând atît lentul mișcării cît și fibrele musculare rapide .
Exemplu:
Lumină până la greutate:
setați 1-12 repetări
setați 2 - 10 repetări
setați 3 - 8 repetări
Greu la lumină:
setați 1-8 repetări
setați 2 - 10 repetări
3 - 12 repetări
Încercați aceste antrenamente piramidale pentru o schimbare:
superseturile
Acest tip de sistem de antrenament poate fi foarte eficient deoarece diferite grupuri de mușchi pot fi lucrate prin a face 2 sau 3 seturi fără odihnă între ele. Puteți face aceleași grupări musculare sau grupuri musculare opuse, depindeți de cât de intens doriți să fie antrenamentele dvs. Exemple:
Tri-Seturi
Tri-set implică efectuarea a trei exerciții diferite pentru același grup muscular fără a se odihni între seturi. Exemple:
Seturi de pre-epuizare
Acesta este un alt tip de super set în care primul set este un exercițiu de izolare, iar al doilea este un exercițiu multi-comun. Acest lucru poate ajuta la consolidarea rezistenței și a rezistenței suplimentare într-un mușchi deja obosit, în timp ce creșterea provocării pentru unii dintre mușchii mai mici, care susțin.
Exemplu :
Pieptul zboară urmat de presa pieptului
Extensia picioarelor urmată de squats
Agonist / Antagonist
Această supersetare implică lucrul împotriva grupurilor musculare, astfel încât, în timp ce un mușchi este de lucru, musculatura opusă se întinde. Mulți experți în fitness consideră că acest tip de formare oferă cel mai bun stimulent pentru o performanță optimă. Grupurile de lucru împotriva grupurilor musculare cresc instruirea și coordonarea neuromusculară și pot accelera timpul de recuperare între seturi.
Exemplu:
Extensia picioarelor urmată de o lovitură de role pe minge
Apăsați pe panoul de urmărire, urmat de un tablou lat
circuite
Circuitele implică repetarea a patru până la zece exerciții diferite pentru unul sau mai multe seturi. Fiecare exercițiu durează de obicei un minut sau mai puțin, iar intensitatea este mică - medie. Acest tip de metodă poate fi foarte eficient din punct de vedere al timpului.
Exemplu : puloverul lat , presa pieptului , ghemuite , fluture , lunges , presa de sus , vițeii, buclele bicep .
Forțată
Această metodă de antrenament vă permite să vă obosiți mai multe unități motorice. Veți reduce greutatea după ce ați atins oboseala și veți efectua trei sau patru repetări până când oboseala va fi atinsă a doua oară.
Un dezavantaj este că este posibil să aveți nevoie de un spotter pentru a vă ajuta să vă completați repetările.
Exemplu : 10 bucle de biceps la 25 de lire sterline, urmate de 4 bucle de bicep la 15 de lire sterline
Excentric
Efectuarea numai a porțiunii excentrice a unui exercițiu vă va permite să lucrați la o intensitate mai mare. Notă: acest tip de metodă este asociat cu leziuni musculare și durere, deci ar trebui să fii un exercițiu avansat pentru asta!
Exemplu: porțiunea de coborâre a unui pushup .
Această listă ar trebui să vă ofere o imagine a numărului de opțiuni pe care le aveți atunci când vine vorba de pregătirea în greutate. Depinde de dvs. pe care doriți să le utilizați, dar amintiți-vă întotdeauna să începeți încet și să permiteți corpului să se adapteze la noile antrenamente. Programați în zilele de recuperare, astfel încât mușchiul dumneavoastră să se poată vindeca și să crească, și nu uitați să vă întindeți. Ca întotdeauna, rutina trebuie să fie echilibrată