E vorba de intensitate
Lucrul grozav despre exercițiu este că este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face dacă doriți să ardeți mai multă grăsime . Vestea proastă? Nu există nici un exercițiu "magic" care să facă să se întâmple peste noapte.
Asta nu inseamna ca nu puteti accelera procesul de ardere a grasimilor si o modalitate de a face acest lucru este: Lucrati la o intensitate mai mare . Este nevoie de petrecerea timpului intr-un loc in care oxigenul este scazut si disconfortul este abundent, dar plata este un corp mai puternic, mai usor, cu mai putina grasime si mai multa musculare. Aflați despre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor și cum vă pot ajuta să pierdeți grasimea pentru totdeauna.
Interval de instruire înaltă intensitate
Ce este: un tip de antrenament de interval în care alternați exerciții scurte, de intensitate mare (sau anaerobe ) (de ex., Toate sprinturile) cu intervale de recuperare.
De ce funcționează: Studiile arată că HIIT declanșează procese metabolice care sporesc defalcarea grăsimilor din organism, conducând la o utilizare mai eficientă a grăsimilor ca și combustibil, la un deficit mai mare de calorii și la mai multe calorii arse după antrenament .
Cine este pentru: Exercițiatori cu experiență care pot face față unei provocări. Pentru începători: Încercați antrenamentul de bază și treceți treptat până la formarea HIIT.
HIIT Workouts și resurse:
Ridicarea greutăților
Ce este: un antrenament care utilizează rezistență (corpul, greutățile, mașinile etc.) împotriva mușchilor, cu exerciții menite să crească forța , mușchiul și rezistența.
De ce functioneaza: Greutatea de ridicare imbunatateste abilitatea organismului de a metaboliza grasimile si de a le folosi pentru energie, in acelasi timp crescand si caloriile arse dupa antrenament . Pentru a obține cel mai mare potențial de ardere a grăsimilor, asigurați-vă că ridicați suficientă greutate pentru a provoca și a vă supraîncărca mușchii. Mai multe despre alegerea greutăților .
Cine este pentru: Toți, inclusiv seniori, începători , adolescenți și exerciții obezi sau obezi .
Forță de antrenament de antrenament și resurse:
Circuit de formare
Ce este : antrenamentul de circuit implică o serie de exerciții (forță, cardio sau ambele), una după alta, fără nici o odihnă între ele.
De ce funcționează : Ca și în cazul antrenamentului cu intensitate ridicată, ritmul rapid al antrenamentului menține ritmul cardiac ridicat, permițându-vă să ardeți mai multe calorii și să utilizați mai mult grăsimi mai eficient pentru a vă alimenta corpul. De asemenea, contribuie la arderea după ardere, permițându-vă să ardeți mai multe calorii ore după antrenament.
Cine este pentru : Toată lumea. Începătorii pot începe cu un antrenament de bază și trec treptat până la rutine mai avansate.
Circuite și resurse
Exerciții anaerobe
Ce este : exercițiile anaerobe , mișcările efectuate la o intensitate foarte mare, sunt adesea o bază a activităților menționate mai sus, dar le puteți încorpora și în orice antrenament cardio pentru a vă mări arderea grăsimilor și a caloriilor. Începeți prin a lucra la o intensitate moderată și introduceți 30-60 secunde de exerciții anaerobe (de ex., Burpees , salturi squat , etc.) la fiecare 4-5 minute.
De ce functioneaza : Ca si in celelalte activitati mentionate, exercitarea intensa declanseaza eliberarea de hormoni de ardere a grasimilor (in special hormon de crestere), sporind capacitatea organismului de a accesa si de a folosi grasimile si de a mari arsura.
Cine este pentru : Exercițiatori cu experiență gata pentru o provocare.
Resurse anaerobe de exerciții
Tabelul Push
Ce este: Acest exercițiu nu vă va face niciodată să vă rupeți o sudoare, dar este cel mai greu dintre toate: După ce ați mâncat suficient pentru a vă satisface (nu umplute), puneți-vă mâinile pe masă și, într-o singură bucată mișcați, împingeți-vă suficient de departe încât să nu mai puteți ajunge la farfurie.
De ce funcționează: întregul exercițiu din lume nu va arde nici o grăsime dacă veți mânca mai multe calorii decât ardeți. Exercitarea contribuie la deficitul de calorii necesar pentru pierderea de grăsimi, dar puteți anula cu ușurință tot ce lucrează cu o singură gustare. Controlul alimentației face ca toată munca dificilă să merite.
Cine este pentru: Oricine vrea să-și piardă grăsimea.
Cum să mâncați mai puțin
surse:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Performanța fizică și răspunsurile cardiovasculare la o intervenție acută de formare a rezistenței rezistente la greu, comparativ cu formarea de rezistență tradițională. J Forța Cond Res. 2008 mai, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, și colab. Formarea de rezistență prezice schimbarea compoziției corporale de șase ani în femeile aflate în postmenopauză. Med Sci Sports Exerc. 2010 iulie; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, GP Whyte. Exercițiul indusă de răspunsul hormonului de creștere la sportivi. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R și colab. Circuit greutate de formare și efectele sale asupra excesului posttexercise consumul de oxigen. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Da! Faceți Burn Fat în timpul Exercițiului de Rezistență. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impactul intensității efortului asupra grăsimii corporale și a metabolismului musculaturii scheletice. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.