Există o modalitate mai bună de a crește capacitatea cardiovasculară: antrenament de intervale . Antrenamentul la starea de echilibru are loc în orice rutină de antrenament, dar o doză de antrenament de interval poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă întineri antrenamentele și pentru a vă stimula fitness-ul.
Sportivii au folosit antrenament de ani de zile pentru a spori performanța, dar nu trebuie să fii atlet de elită pentru a beneficia de avantajele proprii.
Ce este formarea intervalelor?
Spre deosebire de starea in acelasi ritm sau intensitate in timpul cardio , antrenamentul de intervale implica alternarea segmentelor de exercitii de intensitate mare cu perioade de odihna. Acest lucru vă permite să lucrați mai mult într-o perioadă mai scurtă de timp și este mult mai confortabil decât petrecerea întregului antrenament la o intensitate ridicată.
Un alt plus este că funcționează pentru toate tipurile de exerciții. Pentru începători, intervalele de aerobic oferă o modalitate sigură și confortabilă de a scoate din zona de confort și, pentru antrenați exersați, intervalele anaerobe fac antrenamentele mai dificile și mai eficiente. S-a arătat chiar îmbunătățirea pacienților cu BPOC și sindrom metabolic.
Cheia este de a crea antrenamente care să se potrivească cu ceea ce puteți trata și ceea ce doriți de la antrenamente.
7 Beneficiile formării intervale
- Îndrumare crescută - antrenamentul de intervale vă pregătește inima pentru a pompa mai mult sânge la mușchi și vă antrenează mușchii pentru a extrage oxigenul din ea mai eficient, făcând toate celelalte antrenamente mai ușor de manevrat
- Antrenamente mai eficiente - dacă nu aveți prea mult timp, antrenamentele în intervalul de timp sunt minuscule, ceea ce vă permite să faceți o mulțime de lucruri într-o perioadă mai scurtă de timp
- Eficiență sporită a consumului de combustibil - Antrenamentul interval îmbunătățește utilizarea organismului de grăsimi și carbohidrați
- Mai multă putere și rezistență - Lucrul la intensități ridicate mărește pragul de lactat și vă îmbunătățește performanța
- Risc redus de vătămare - deoarece aveți o intensitate diferită, este posibil să evitați excesul de leziuni sau să o exagerați cu mai multă antrenament
- Mai multă distracție - antrenamentele de intervale au mult mai multă varietate decât alte antrenamente, făcându-le mai puțin obositoare
- Pierderea in greutate - Studiile arata ca antrenamentul la interval, chiar si la o intensitate moderata, poate arde mai multa grasime si, daca lucrati destul de mult, poate creste dupa arsura
Abordare cu atenție
În timp ce există o serie de beneficii, antrenamentul la interval nu este pentru toată lumea, în special pentru antrenamente cu interval de intensitate mare (HIIT) sau antrenament anaerob. Intervalele anaerobe sunt foarte provocatoare pentru organism și, dacă se fac prea repede sau prea des, pot duce la răniri sau supra-instruire . Este important să ușurați formarea la intervale și să construiți treptat mai multă rezistență în timp pentru a evita astfel de probleme.
Există două tipuri de antrenamente: aerobic și anaerob. Acesta din urmă este mai popular cunoscut sub numele de antrenament cu intensitate mare sau HIIT, și își are momentul în lumina reflectoarelor de fitness.
Curs aerobic de formare (AIT)
AIT, pe care unii experți îl numesc și antrenament de interval de fitness, se concentrează asupra muncii mai grele în timpul intervalelor de timp, dar nu totul, așa cum faceți cu antrenamentul anaerob.
AIT implică alternarea unui exercițiu moderat până la intensitate mare (de exemplu, alergând rapid) cu o perioadă de recuperare (de exemplu, mersul pe jos). Ideea este să lucrați mai greu în timpul intervalelor de muncă, păstrând în același timp intensitatea sub 85% din ritmul cardiac maxim sau la nivelul 7-8 pe această scală de efort percepută .
Cine ar trebui să facă acest lucru
AIT este excelent pentru orice nivel de fitness. Începătorii pot păstra intervalele de lucru la o intensitate moderată pentru a se potrivi cu nivelurile lor de fitness, în timp ce exerciții mai avansate pot schimba durata fiecărui interval pentru a face antrenamentele mai dificile.
Cum se fac intervale de fitness
- Alegeți orice activitate cardio - aceasta poate funcționa cu orice mașină sau activitate: alergare, ciclism, mers pe jos, eliptică, coardă de sărituri, kickboxing etc.
- Alegeți durata antrenamentului - aceasta poate fi de 10-20 de minute pentru începători sau 30-60 de minute pentru exerciții mai avansate.
- Alegeți durata lucrărilor / intervalelor de recuperare - pentru că rămâneți aerobic, puteți crea orice raport de muncă / recuperare care vă place. Dacă sunteți un începător, puteți alterna 1-2 minute greu, cu 5 sau mai multe minute ușor. Cele mai avansate pot face ca intervalele lor de lucru să fie mai lungi (de exemplu, 10 minute) și intervalele de recuperare mai scurte (de exemplu, 2 minute).
- Începeți antrenamentul cu o încălzire de 5-10, urmată de intervalele de lucru și recuperare. Alterați fiecare pentru durata antrenamentului.
- Sfârșitul se răcește și se întinde timp de 5 minute.
Cât de des ar trebui să faci intervale?
Acest tip de antrenament (cu condiția să stați aerobic) se poate face de două sau mai multe ori pe săptămână, în funcție de programul dvs. de antrenament.
Formarea antrenamentului aerobic pentru antrenament
- Cardio 20 de minute pentru începători absolut
- Cardio 25 de minute pentru începători absolut
- Cardio 30 de minute pentru începători absolut
- Plictiseală Buster Interval de alergare treningmill - 45 de minute
- Plictiseala Buster Cardio-Medley Workout
- Interval de antrenament pentru începători - 2
- Interval Interval de antrenament
Analiză anaerobă
De asemenea, cunoscut sub numele de High-Intensity Interval de Formare (HIIT), intervale anaerobe implică merge tot în timpul intervalelor de lucru. Aceasta înseamnă intervale mai scurte la 85-100% din ritmul cardiac maxim sau nivelul 9-10 pe această scală de efort percepută. Intervalele de recuperare vor dura, de obicei, mai mult sau mai mult decât intervalele de muncă, pentru a permite organismului să se recupereze complet pentru intervalul următor.
Cine ar trebui să facă acest lucru
Exerciții mai avansate, cu experiență sau sportivi care doresc să își împingă limitele, sporesc performanța și performanța și nu vă deranjează să lucrați la nivele de intensitate foarte neplăcute.
Cum se face HIIT
- Alegeți orice activitate cardio - aceasta poate funcționa cu orice mașină sau activitate, atâta timp cât sunteți capabil să lucrați la fel de mult ca în timpul intervalelor de lucru.
- Alegeți durata antrenamentului dvs. - anaerobii de antrenament HIIT sunt, de obicei, mai scurți, deoarece sunt atât de provocatoare. Ați putea menține acest antrenament la 20 de minute, în funcție de nivelul de fitness și nivelul de efort. Dacă puteți merge mai mult, nu lucrați la o intensitate suficient de mare.
- Alegeți durata lucrărilor / intervalelor de recuperare - Experții recomandă, în general, un raport de muncă la odihnă 1: 2, ceea ce înseamnă că intervalul de odihnă este de două ori mai mare decât intervalul de lucru. Un exemplu ar fi sprintul timp de 30 de secunde și mersul pe jos pentru a se recupera timp de un minut. Dacă lucrați la un efort maxim, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.
- Începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 până la 15 minute pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este gata pentru exerciții intense. Urmăriți-vă intervalele de muncă și de recuperare, alternând fiecare pentru durata antrenamentului.
- Sfârșitul se răcește și se întinde .
Cât de des ar trebui să faceți HIIT
Instruirea de înaltă intensitate este foarte dificilă și este ușor să o exagerați dacă o faceți prea des. Majoritatea experților recomandă acest tip de antrenament de 1-2 ori pe săptămână, cu activități de odihnă sau aerobic ușor între ele. Asigurați-vă că există cel puțin 24 până la 48 de ore între fiecare antrenament, astfel încât să-i dați corpului mult timp să vă recuperați.
Antrenamente anaerobe sau de înaltă intensitate antrenament de formare pentru a încerca
- Interval de aerobic de înaltă intensitate (HIIT) (Int / Adv)
- Intervalul de antrenament mixt
- Sprint Interval de antrenament
- 30-60-90 Interval de antrenament mixt
> Surse:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, și colab. Adaptări metabolice similare în timpul exercițiilor după un interval de sprint de volum redus și de formare tradițională de anduranță la om. J of Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST și colab. Eficacitatea formării de exerciții de intervale la pacienții cu BPOC. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Ghidul complet al profesioniștilor de fitness pentru circuite și intervale. IDEA Astăzi. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, și colab. Două săptămâni de antrenament cu interval intensiv de aerobic crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. J din App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Formarea aerobică de intervale versus exercițiul continuu moderat ca tratament pentru sindromul metabolic. Circulaţie. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, și colab. Efectele exercitării de exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra nivelurilor de pierdere a lipidelor și a nivelului de insulină de repaus al femeilor tinere. Int J Obes (Londra). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Interval de formare ca mod alternativ la exercițiul continuu la pacienții cu BPOC. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.