Începător Cardio 30 de minute de antrenament

Acest antrenament cardio de bază este următorul pas în sus de la antrenamentul cardio de 20 de minute , adăugând mai mult timp și intensitate antrenamentului anterioară. Acum, veți obține cantitatea recomandată de activitate fizică moderată până la intensă zilnică. Este un tip de antrenament pe care îl veți dori să faceți majoritatea zilelor săptămânii pentru o mai bună sănătate și fitness și, bineînțeles, pentru arderea caloriilor.

Schimbați-l folosind diferite mașini cardio și activități aerobice cum ar fi alergarea și ciclismul.

Veți altera între o linie de bază, un nivel moderat și un nivel ușor mai ridicat, schimbând setările, accelerând sau încetinind. Puteți utiliza această diagramă de exerciții percepute pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți la nivelurile sugerate de exerciții percepute ( aflați mai multe despre cum să monitorizați intensitatea dvs. ). Veți începe la nivelul 4, un nivel de efort moderat în care puteți discuta cu prietenii dvs. Apoi, veți lua până la 6 și 7 în cazul în care sunteți puțin respirație și transpirație, dar nu încă până la nivelurile de grunting-numai.

Echipamentul necesar pentru antrenamentul cardio la inceput

Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio sau alte activități. Puteți efectua acest antrenament pe o banda de alergare, un ciclu staționar, un antrenor eliptic, o mașină de veselie, o mașină de schi. Puteți, de asemenea, pur și simplu să o faceți prin mersul pe jos, alergare , ciclism sau alte activități fizice cardio.

Cum să faci antrenamentul cardio 30 de minute pentru începători

Timp Intensitate, viteză, înclinare sau rezistență Efort perceput
5 minute. Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat. 4
5 minute. Linia de bază: măriți viteza, înclinația sau rezistența (sau utilizați o combinație) pentru a găsi linia de bază. În această fază, ar trebui să fii doar puțin din zona ta de confort și să simți că lucrezi, dar că poți vorbi 5
2 min. Creșteți înclinația, rezistența sau rampele până când simțiți că lucrați mai greu decât valoarea inițială. 6
3 min. Înapoi la linia de bază 5
1 min. Creșteți înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai greu decât valoarea inițială. 6
3 min. Înapoi la linia de bază 5
1 min. Creșteți viteza de lucru la o intensitate mai mare - ar trebui să vă fie greu să vorbiți 7
3 min. Înapoi la linia de bază 5
2 min. Creșteți viteza de lucru la o intensitate mai mare - ar trebui să vă fie greu să vorbiți 7
5 minute. Răcire 4
Total: 30 minute

Precauții pentru acest antrenament

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Pentru siguranță, asigurați-vă că știți elementele de bază ale oricărei mașini cardio pe care o utilizați. Nu doriți să vă risipiți timpul de antrenament prin faptul că nu știți cum să-l accelerați, să-l încetiniți sau să creșteți și să micșorați rezistența și rampele. Figura asta înainte să intri pe mașină. Utilizați orice cablu de siguranță pe care îl furnizează pentru banda de alergat, astfel încât să se oprească dacă călătoriți și cădeți.

Pentru antrenamentele cardio în aer liber, evitați exercițiile distractive. Fiți conștienți de trafic și asigurați-vă că puteți auzi zgomotul ambiental dacă folosiți căști, etc.