Acest antrenament cardio de bază vă va duce într-o rutină moderată de 20 de minute în care veți alterna între un nivel moderat de bază și un nivel ușor mai ridicat prin schimbarea setărilor.
Ideea aici este să vă petreceți cea mai mare parte a timpului de antrenament doar puțin din zona dvs. de confort, în timp ce vă împingeți limitele dvs. doar o simplă atingere pentru a arde mai multe calorii și a începe să construiți mai multă rezistență și putere.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă împinge limitele suficient de mult încât să faceți mai mult, dar nu atât de mult încât să vă simțiți respirați sau incomod.
Dacă vă simțiți fără respirație, încetiniți sau faceți o pauză și reveniți când sunteți gata. Fiecare antrenament vă va da mai multă forță, rezistență și condiționare, astfel încât aceasta să devină mai ușoară. Trebuie să fii consecvent.
Acest antrenament este conceput pentru a fi utilizat cu orice mașină cardio sau orice activitate exterioară și veți folosi această diagramă de exerciții percepută pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți la nivelurile sugerate de exerciții percepute ( aflați mai multe despre cum să vă monitorizați intensitatea ). Nivelul dvs. de bază trebuie să vă simțiți mai greu decât încălzirea dvs., luându-vă doar din zona dvs. de confort. Rețineți că setările dvs. se pot modifica pe măsură ce vă aflați mai adânc în antrenament și începeți să vă obosiți. Ideea este să găsiți linia de bază oriunde ar fi, chiar dacă trebuie să reduceți viteza, înclinația, rezistența etc.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Orice mașină cardio sau activitate.
Cum să
- Completați fiecare segment al antrenamentului, setați viteza, înclinația, rezistența sau rampele pentru a se potrivi nivelurilor de efort percepute. Acest lucru este foarte subiectiv și vă poate face câteva antrenamente pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți cu cât de mult lucrați. Nu există răspunsuri corecte sau greșite, așa că faceți tot ce este mai bun. De-a lungul timpului, veți fi mai bine la asta.
- Modificați antrenamentul după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, preferințelor și obiectivelor
- Întrerupeți sau opriți antrenamentul dacă simțiți orice durere, amețeli sau dificultăți de respirație
| Timp | Intensitate, viteză, înclinare sau rezistență | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat. Ar trebui să te simți confortabil și să poți vorbi ușor. Permiteți ritmului cardiac să crească treptat prin creșterea lentă a ritmului, a rezistenței sau a înclinării în timpul încălzirii. | 4 |
| 5 minute. | Linia de bază: măriți viteza, înclinația sau rezistența (sau utilizați o combinație) pentru a găsi linia de bază. În această fază, ar trebui să fii doar puțin din zona ta de confort și să simți că lucrezi, dar că poți vorbi | 5 |
| 2 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele până când vă simțiți că lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. Începeți cu 1-2 incremente la un moment dat și mergeți de acolo. | 6 |
| 3 min. | Reduceți înclinația, rezistența, rampele sau viteza pentru a reveni la nivelul de bază. | 5 |
| 1 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele până când vă simțiți că lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. Începeți cu 1-2 incremente la un moment dat și mergeți de acolo. | 6 |
| 4 min. | Reduceți înclinația, rezistența, rampele și / sau viteza până când lucrați la un nivel confortabil. | 4 |
| Total: | 20 de minute |