Începeți, construiți-vă timpul, apoi construiți rezistență
Esti un incepator complet de exercitii care este pregatit sa inceapa antrenamentele cardio ? Puteți începe cu două antrenamente diferite. După ce vă construiți rezistența, puteți trece la antrenamentul de anduranță cardio.
Aceste antrenamente sunt pentru dvs. dacă îndepliniți oricare dintre aceste criterii:
- Nu ați exercitat niciodată.
- A trecut mult timp de când ați exercitat și sunteți gata să reveniți pe drumul cel bun.
- Ați fost în pauză din cauza unei boli sau a unui prejudiciu și trebuie să începeți încet și ușor.
- Stilul tău de viață este însăși definirea sedentară.
Indiferent unde vă aflați sau cât timp este, puteți să vă întoarceți la lucru fără să vă răniți, să vă plictisiți sau să vă simțiți mizerabili. Ideea este de a începe cu un mic scop - consecvență . Mai mult decât orice, coerența este ceea ce aveți nevoie pentru a construi acest obicei de exercițiu și aceste antrenamente sunt concepute pentru a face exact acest lucru. Dacă aveți orice condiție de sănătate sau nu ați fost activ, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Sfaturi pentru antrenamente cardio
Asigurați-vă că monitorizați intensitatea . Puteți utiliza o scală de exerciții percepută, zone vizate de ritm cardiac sau un test de conversație . Modificați antrenamentele în funcție de nivelul de fitness. Adăugați mai mult timp sau reduceți timpul de antrenament după cum este necesar. Dacă nu puteți să vorbiți, să vă simțiți amețit sau să simțiți dureri ascuțite, opriți antrenamentul.
Dacă nu vă simțiți mai bine după o odihnă, chemați medicul pentru o verificare.
Rata efortului perceput (RPE) vă ajută să urmăriți intensitatea pe o scară de la 1 la 10. Alegeți un ritm care vă poate menține durata antrenamentului. Nu contează cât de lent ar putea fi, ideea este să termini antrenamentul și să stai aproape de zona ta de confort.
- RPE Nivelul 3: Sunteți confortabil, dar respirați mai greu decât atunci când nu vă exercitați.
- RPE Nivelul 4: Acum începi să transpirați puțin, dar puteți continua o conversație completă fără eforturi considerabile.
- RPE Nivelul 5: Acum ești mai puțin confortabil, transpirați mai mult, dar încă mai puteți vorbi ușor.
- RPE Nivelul 6: Acum vorbind este mai dificil, ești puțin respirabil.
Mersul pe jos și ciclismul Beginner Cardio antrenament rutine
Antrenamentele de mai jos sunt afișate pe o banda de alergare și pe o bicicletă staționară , dar pot fi de fapt efectuate pe orice mașină cardio sau în afara acesteia. Ambele sunt concepute pentru a vă ușura din nou în formarea cardio. Faceți mersul pe jos, dacă doriți, sau utilizați o bicicletă adevărată în locul unei biciclete staționare, dacă aveți una.
Cheia este de a alege un antrenament și de a face un plan de a rămâne cu acest antrenament cel puțin trei zile pe săptămână. Dacă o puteți face în fiecare zi, este chiar mai bine. Încercați să lucrați în același timp în fiecare zi, astfel încât să ajungeți în acest obicei. Ar putea fi dificil la început, dar, în timp, mintea și corpul dvs. se vor obișnui cu asta.
Continuați și, la un moment dat, mintea dvs. va ști doar când este timpul să faceți o antrenament. Momentul și disciplina sunt o mare parte a lipirii de un program de exerciții fizice.
- Realizați acest antrenament de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, între orele de antrenament dacă este necesar.
- Pentru a progresa în fiecare săptămână, adăugați două sau mai multe minute la fiecare antrenament până când puteți antrenament continuu timp de 30 de minute.
Începător de 13 minute de mers pe jos cardio antrenament | ||
| Acest antrenament de mers pe jos este o alegere perfectă dacă sunteți începător și doriți să începeți frumos și ușor. Nu necesită echipament decât o pereche bună de pantofi și o puteți face în afara sau în interior pe un treadmill sau un antrenor eliptic. Simțiți-vă liber să ajustați antrenamentul în funcție de nivelul de fitness. | ||
| Timp (minute) | Efort | Descriere |
| 3 | RPE 3-4 | Încălziți-vă într-un ritm confortabil. |
| 4 | RPE 5 | Creșteți ritmul, astfel încât să lucrați mai mult, dar puteți continua o conversație. |
| 3 | RPE 4 | Încetați puțin. |
| 3 | RPE 3 | Încetați să faceți ritmul confortabil pentru a vă răcori |
| Încercați o antrenament de întindere după cardio pentru a crește flexibilitatea și relaxați-vă. | ||
| Timp total de antrenament: 13 minute | ||
Începător pentru antrenament de 10 minute pentru bicicletă | ||
| Bicicleta staționară este o altă alegere excelentă, indiferent dacă începeți sau doriți să schimbați puțin lucrurile. Bicicletele oferă rezistență pentru tine de a lucra mai degrabă decât împotriva propriei greutăți corporale, permițând corpului tău să se obișnuiască cu exercitarea fără impact. Dacă aveți probleme comune, bicicleta ar putea fi cea mai bună cale de a începe. Modificați acest antrenament în funcție de nivelul dvs. de fitness | ||
| Timp (minute) | Efort | Descriere |
| 3 | RPE 3-4 | Încălziți-vă într-un ritm confortabil și păstrați rezistența scăzută. |
| 4 | RPE 5 | Creșteți rezistența cu câteva trepte pentru a munci din greu, dar încă puteți vorbi. Veți începe să simțiți-o în picioare, deci încetiniți dacă vă simțiți prea mult arde. |
| 3 | RPE 3 | Reduceți rezistența și încetiniți ritmul confortabil pentru a vă răci. |
| Încercați o antrenament de întindere după cardio pentru a crește flexibilitatea și relaxați-vă. | ||
| Timp total de antrenament: 10 minute | ||
Cardio antrenament de bază de anduranță
Odată ce ați construit timpul cu antrenamentele pentru începători, sunteți pregătit pentru un antrenament de anduranță cardio de 35 de minute. Acest antrenament de bază de anduranță este conceput pentru a vă menține la o intensitate moderată în timp ce schimbați setările pentru a menține antrenamentul puțin mai interesant.
Veți schimba între un nivel 5 și 6 în graficul de exerciții perceput. Diferența dintre cele două este subtilă, dar nivelul 6 te duce puțin mai departe din zona ta de confort. Acordați atenție modului în care vă simțiți să observați diferența.
Acest antrenament poate fi realizat folosind orice masina cardio - treadmill, eliptica, masina de veselie, ciclu stationar, ciclu de filare, masina de schi etc. Puteti sa o faceti afara cu o plimbare plina, alergare, bicicleta, canotaj, schi sau inot.
Pur și simplu mențineți un ritm constant pentru cât timp puteți, crescând intensitatea ușor la fiecare cinci minute până când se răcește. Puteți crește intensitatea în mai multe moduri. În primul rând, măriți viteza, ceea ce este ușor de făcut pe majoritatea echipamentelor sau cu exerciții în aer liber. Puteți adăuga, de asemenea, înclinație, care este mai ușor de făcut pe o banda de alergat, în timp ce în aer liber va trebui să găsească un deal pentru a aborda. Alte mașini vă permit să modificați rezistența, astfel încât trebuie să depuneți mai mult efort, cum ar fi un ciclu staționar , o mașină de veselie sau un echipament eliptic .
Cardio antrenament de bază de anduranță | ||
| Timp (minute) | Efort | Descriere |
| 5 | RPE 3-4 | Încălzire: este un efort sau un ritm mai ușor, astfel încât corpul tău să devină unelte pentru a se realiza la un nivel mai înalt de efort. |
| 5 | RPE 5 | Creșteți viteza, înclinația sau rezistența din ritmul de încălzire, astfel încât să lucrați la un nivel moderat. Acesta este ritmul de bază |
| 5 | RPE 6 | Creșteți viteza, înclinarea sau rezistența (dacă există o opțiune) de la 1 la 3 trepte |
| 5 | RPE 5 | Reduceți înapoi la linia de bază, reducând viteza, înclinarea sau rezistența în consecință. |
| 5 | RPE 6 | Creșteți viteza, înclinația sau rezistența de la 1 la 3 incremente |
| 5 | RPE 5 | Scădere înapoi la linia de bază, reducerea vitezei, înclinării sau rezistenței până când vă întoarceți la RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Reduceți viteza de răcire. |
| Timp total de antrenament: 35 de minute | ||
Când și cât de des se face antrenamentul de anduranță
Acest antrenament este unul care satisface recomandarea zilnică minimă pentru activitate fizică cu intensitate moderată pentru o sănătate bună și pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Odată ce puteți face acest antrenament fără tulpină, o puteți face zilnic. Dacă întâmpinați dureri musculare la o zi sau două după acest antrenament, poate doriți să o faceți doar în zile alternative pentru a permite mușchilor să se obișnuiască cu efortul.
Folosind antrenamentul de anduranță pentru pierderea în greutate
Puteți extinde antrenamentul la 60 de minute pentru a arde mai multe calorii pentru pierderea în greutate , dar ar trebui să faceți acest lucru în mod incremental.
- Adăugați o nouă rundă de cinci minute de RPE 6 și cinci minute de RPE 5 pentru un antrenament de 45 de minute în primul rând, pentru a face acest lucru pentru un antrenament.
- Faceți antrenamentul timp de o săptămână la acest nivel înainte de a adăuga încă cinci minute RPE 6 și cinci minute RPE 5 până la 65 de minute în total.
Un cuvânt din
Felicitări pentru începerea exercițiilor fizice. În timp ce chiar și 10 minute pot părea la fel de mult la început, majoritatea oamenilor descoperă că pot progresa constant și își pot dezvolta timpul de exercițiu. Dacă rămânem în mod consecvent, în câteva săptămâni ar trebui să fii în măsură să îndeplinești suma recomandată de exercițiu pe care toată lumea trebuie să o reducă riscurile pentru sănătate și să-și construiască capacitatea de fitness.
> Sursa:
> Orientările actuale privind activitatea fizică. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.