Bicicleta staționară este o alegere bună pentru un antrenament cardio dacă tocmai începeți să vă antrenați. Obțineți aceleași avantaje cardio-cum ar fi atunci când utilizați treadmill sau trainer eliptice sau atunci când mersul pe jos sau alerga afară. O bicicletă staționară este o modalitate excelentă de a ușura cardio-ul. Un lucru pe care trebuie să-l rețineți este că orice activitate nouă se va simți provocatoare, deci este posibil să trebuiască să începeți cu doar câteva minute și să vă deplasați încet până la programe de antrenament mai lungi.
Vedeți cum să vă bucurați de un antrenament pentru începători.
Beneficii
Ciclismul vă poate ajuta să vă construiți sala de fitness în timp ce vă protejați articulațiile. Iată câteva dintre avantajele:
- Impact scăzut : Nu veți avea niciun impact asupra articulațiilor, care este important dacă aveți probleme cu genunchii sau șoldurile. Faceți-o așezată, care poate fi bună pentru persoanele care suferă de dureri cronice de spate.
- Genunchii : Ciclismul ajută la menținerea în mod natural a articulației genunchiului și accentuează, de asemenea, rezistența clădirii în quad-uri, ceea ce poate ajuta la durerea genunchiului. Uneori, întărirea mușchilor din jurul genunchiului și acordarea unui sprijin mai mare pot ajuta la reducerea durerii.
- Crosstraining : Ciclismul face ca mușchii din partea inferioară a corpului să ruleze sau să meargă. În timp ce aceste exerciții de lucru hamstring în partea din spate a piciorului, ciclismul lucrează quads în partea din față a coapsei.
- Confort și siguranță: Puteți antrenament în interior, indiferent de trafic sau vreme.
- Varietate: Cele mai multe biciclete staționare au programe de urmat și puteți crea, de asemenea, propriul antrenament prin ajustarea rezistenței în sus sau în jos.
- Opțiuni multiple: Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică, probabil veți avea acces atât la biciclete în poziție verticală, cât și la biciclete. Bicicleta cu bicicleta vă stați în spate, astfel încât spatele dvs. să aibă mai mult sprijin, ideal pentru oricine are probleme de spate.
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți orice boală sau vătămări sau dacă vă aflați pe medicamente care vă pot afecta ritmul cardiac sau antrenamentele.
Setarea staționară a bicicletelor
Dacă utilizați o bicicletă pe care nu ați mai avut-o vreodată, faceți câteva minute pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează. Dacă vă aflați la o sală de gimnastică, consultați managerul de podea pentru a vedea dacă puteți obține o orientare pentru utilizarea diferitelor biciclete și care ar putea fi potrivită pentru dvs.
Dacă stați lângă o bicicletă verticală, scaunul trebuie să fie la același nivel cu partea superioară a șoldurilor. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchi la baza cursei pedalei. Ajustați scaunul, mânerele și pedalele pentru a se potrivi înălțimii și a ajunge la nivelul dvs. Aflați cum să reglați rezistența în timpul antrenamentului, pe măsură ce îl veți schimba în diferite intervale.
Cum se face antrenamentul
După ce ajustați bicicleta, începeți cu încălzirea prezentată mai jos. Apoi urmați fiecare segment al antrenamentului.
- Găsiți un ritm / rezistență care vă permite să lucrați la ritmul sugerat de exerciții percepute (RPE) pe o scară de la 1 (ușor) la 10 (extrem de greu). RPE este cât de greu este să lucrați la nivelul de rezistență pe care l-ați ales. Dacă se simte prea greu, întoarce-te la rezistență și viteză. Dacă este prea ușor, măriți rezistența.
- Picioarele se pot obosi rapid dacă nu sunteți obișnuiți cu bicicleta. Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta, asa ca du-te cat de mult poti si opri cand esti gata. Puteți adăuga puțin timp la fiecare antrenament pentru a construi încet forța și rezistența. Puteți chiar să vă opriți și să vă întindeți picioarele dacă este necesar.
- Efectuați acest antrenament de aproximativ trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
- Progresați-vă adăugând câteva minute de fiecare dată când vă antrenați până când ajungeți până la 30 de minute.
- Întindeți corpul inferior după antrenament.
Lucrări staționare pentru bicicliști pentru începători
| Timp (minute) | Intensitate / Pace | EPR |
| 5 | Încălziți-vă într-un ritm confortabil și păstrați rezistența scăzută. | 4 |
| 3 | Creșteți rezistența cu 1 până la 4 trepte sau până când lucrați mai mult decât ritmul de încălzire. Ar trebui să simțiți că lucrați, dar ar trebui să puteți continua o conversație. Acesta este ritmul de bază. | 5 |
| 2 | Creșteți rezistența și / sau ritmul din nou până când lucrați ușor mai greu decât valoarea inițială. | 5 până la 6 |
| 3 | Reduceți rezistența sau ritmul la nivelul dvs. de bază. | 5 |
| 2 | Creșteți rezistența și / sau ritmul din nou până când lucrați puțin mai tare decât nivelul de bază. | 5 până la 6 |
| 5 | Reduceți rezistența sau ritmul la un nivel confortabil pentru a vă răci. | 4 |
| Timp total de antrenament: 20 de minute |
Începeți cu acest antrenament
Odată ce puteți face 20 de minute, progresați prin adăugarea unui alt segment de cinci minute cu trei minute la momentul inițial și două minute la un nivel mai dificil. Faceți asta pentru o săptămână sau până când vă este confortabil. Apoi puteți adăuga încă trei minute mai ușor de efort și două minute mai greu interval pentru a vă aduce timp total de până la 30 de minute.
Până când faceți un antrenament de 30 de minute, atingeți cantitatea minimă recomandată de exerciții pe zi. Acum veți putea construi de acolo.
Nu trebuie să folosiți bicicleta staționară. Este minunat să încercați mai multe activități pentru a-ți lucra corpul în moduri diferite și pentru a evita rănile excesive. Încercați un antrenament de alergare pentru un începător sau un antrenament eliptic începător . Făcând cel puțin trei antrenamente cardio pe săptămână este un loc minunat pentru a începe să construiești rezistență și să arzi calorii.
> Surse:
> Ciclism. Fundația pentru artrita.
> Elementele de bază ale activității fizice. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.