Dacă începeți doar să vă ridicați greutățile, probabil că știți că trebuie să ridicați greutățile pentru toate grupurile dvs. musculare: pieptul , spatele, umerii, bicepii, tricepsul, miezul și corpul inferior .
Sună mult, dar nu trebuie să faci multe exerciții pentru a obține avantajele ridicării greutăților. Doar câteva dintre aceste beneficii includ pierderea mai multor grăsimi corporale, creșterea capacității, senzația de încredere și facilitarea altor activități în viața dumneavoastră.
De obicei, incepatorii vor incepe de multe ori cu un program de antrenament total, insa nu este singura optiune, mai ales daca sunteti pe un program aglomerat.
Puteți împărți cu ușurință antrenamentele astfel încât să lucrați diferite grupuri musculare în zile diferite. Antrenamentele dvs. sunt mai scurte și se vor încadra într-o zi plină.
Acest antrenament în partea superioară a corpului este perfect pentru începătorii care doresc să înceapă. Acesta include exerciții de gantere clasice ușor de urmărit care vizează toți mușchii din partea superioară a corpului, precum și nucleul. Este inclus grupul de mușchi pe care îl lucrați, astfel încât să puteți începe să aflați ce mișcări funcționează pe care mușchii o fac.
Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra acelui mușchi pe măsură ce faceți exercițiul, ceea ce face ca mutarea să devină mai eficientă.
Ideea aici este de a începe să construiți forță și mușchi, astfel încât să puteți crea o bază solidă care vă va permite să vă deplasați la antrenamente mai dificile. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla ce greutate trebuie să utilizați, învățați cum să alegeți greutățile .
Este întotdeauna mai bine să erori pe partea de prudență atunci când sunteți doar începând și de a folosi greutăți mai ușoare, astfel încât să vă puteți perfecționa forma. Concentrați-vă pe efectuarea corectă a exercițiilor și, odată ce corpul dvs. este obișnuit cu acestea, concentrați-vă mai mult pe utilizarea greutăților mai grele .
Măsuri de precauție
Dacă aveți vătămări sau alte afecțiuni, vă rugăm să-l consultați pe medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament sau orice alt antrenament.
echipament
Diferite gantere ponderate și o bandă de rezistență.
Cum să:
- Începeți cu o încălzire de 5 minute de lumină cardio sau utilizați greutăți foarte ușoare și faceți seturi de încălzire a fiecărui exercițiu.
- Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetări, utilizând greutăți ușoare și medii. Ultimul reprezentant ar trebui să se simtă provocator, dar posibil.
- Efectuați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
- Modificați sau săriți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Pushups modificate (piept)
Pornind de pe mâini și genunchi, mânați mâinile înainte până când spatele este plat și mâinile sunt mai largi decât umerii.
Îndoiți coatele și coborâți într-un pushup, mergeți cât de jos puteți. E în regulă dacă poți ajunge la câțiva centimetri la început. Doar asigurați-vă că capul și gâtul sunt în aliniere și că nu conduceți cu bărbia.
Dacă acest lucru se dovedește foarte provocator, plimbați-vă puțin mâinile pentru a lua o parte din greutatea din partea superioară a corpului. Puteți încerca, de asemenea, o versiune modificată, cum ar fi o înclinare înclinată sau o apăsare pe perete, dacă împingerea în podea este o provocare. Este posibil să aveți nevoie să construiți atât corpul superior, cât și puterea de bază, pentru a vă deplasa la mai multe provocări.
Repetați pentru 10-15 clicuri.
Piept muste (piept)
Stați pe un pas, pe bancă sau pe podea și țineți greutăți ușoare - între 5 și 8 kilograme pentru femei sau între 8 și 15 de lire pentru bărbați. Țineți greutățile direct peste piept, cu palmele orientate înăuntru.
Îți fixați miezul pentru a menține corpul stabil și păstrați o îndoire ușoară în coate, în timp ce vă mișcați încet brațele în lateral.
Scoateți brațele în jos și în jos, astfel încât acestea să fie doar sub nivelul pieptului. Trecerea prea scăzută va implica umerii și doriți să păstrați accentul pe piept. De asemenea, pieptul este, de obicei, mai puternic decât umerii, astfel încât să vă puteți întinde mușchii umărului dacă treceți prea puțin.
Ridicați greutățile înapoi pentru a începe și repetați timp de 15 repetări.
Trageți Lat cu benzile (înapoi)
Stați sau stați și țineți o bandă de rezistență în ambele mâini. Mâinile trebuie să fie la aproximativ 2 sau 3 picioare distanță, deși poate fi necesar să vă reglați poziția pentru a obține mai multă sau mai puțină tensiune.
Cu cât sunt mai aproape de mâini, cu atât exercițiul va fi mai greu.
Pentru a începe, țineți mâinile drept și, ținând mâna stângă, strângeți partea dreaptă a spatelui și deschideți banda, trăgând cotul drept în jos spre hublou.
Reveniți la pornire și repetați timp de 15 repetări înainte de comutarea brațelor.
Extensii spate (spate)
Așezați-o cu fața în jos pe un covor și puneți-vă mâinile pe podea de lângă urechi, coate îndoite.
Angrenează-ți abdomenul și acum ridică încet pieptul de la sol, concentrându-te pe utilizarea muschilor spatelui inferior.
Puteți utiliza cu ușurință mâinile pentru asistență dacă aveți nevoie, dar încercați să vă utilizați muschii spate cât poți.
Coborâți și repetați timp de 15 repetări.
O altă opțiune este de a pune mâinile în spatele capului, ceea ce este mai greu sau, chiar mai dificil, țineți brațele direct în fața dvs. când ridicați pieptul de pe sol.
Biceps bucle (biceps)
Pentru aceasta, este posibil să puteți utiliza o greutate mai mare, în jur de 8 - 12 de lire pentru femei sau 10 - 20 de lire sterline pentru bărbați.
Stați cu picioarele la distanță de șold și ținăți greutăți în fața coapselor cu palmele îndreptate afară.
Îmbrăcați-vă abs și îndoiți coatele, curling greutățile spre umerii. Asigurați-vă că coatele nu vin în față, ci rămâneți la tors.
Coborâți încet în jos, fără a pierde tensiunea pe mușchi și repetați timp de 15 repetări.
Bending Arm Lateral Raises (umeri)
Pentru acest exercițiu, veți dori să mergeți puțin mai ușor, în jur de 5-8 lire pentru femei și 8-12 lire sterline pentru bărbați.
Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți ganterele cu brațele îndoite la 90 de grade, cu palmele în față.
Ținând un unghi de 90 de grade, ridicați brațele direct în lateral, menținând coatele într-o poziție fixă. Ridicați doar la nivelul umărului și apoi scăpați, repetând timp de 15 repetări.
În partea de sus a mișcării armele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
Prese de presiune (umeri)
Acest exercițiu este, de obicei, unul dur, deci puteți începe cu o greutate mai ușoară - între 5 și 8 lire pentru femei și 8 lire sterline sau mai mult pentru bărbați.
Începeți prin a sta cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Începeți prin a aduce greutățile pe toate suprafețele, cu palmele îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că nu vă arci în spate, dar păstrați-vă nucleul puternic. Dacă vă arunci spatele, este posibil să aveți nevoie de greutăți mai ușoare.
Îndoiți coatele și aduceți greutățile în jos, astfel încât acestea să fie la aproximativ același nivel cu urechile. Armele ar trebui să arate ca posturi de gol.
Apăsați pe UPS și repetați timp de 15 repetări.
Triceps (triceps)
Pentru acest exercițiu, puteți pune piciorul pe un pas sau pe o platformă și susțineți corpul cu o singură mână în timp ce cealaltă parte funcționează.
În caz contrar, țineți o greutate în mâna dreaptă și vârful de la șolduri până când trunchiul dvs. este la un unghi de aproximativ 45 de grade sau, dacă puteți, paralel cu podeaua. Rămâneți mâna stângă pe coapsă pentru a vă oferi suportul inferior.
Începeți prin a aduce cotul drept în sus, astfel încât să fie chiar lângă spate. Țineți brațul în acea poziție atunci când extindeți brațul drept drept în spate, apăsând partea din spate a brațului.
Coborâți și repetați timp de 15 repetări pe fiecare parte.