Starea hidratată este esențială pentru performanța dvs. de funcționare și, mai important, pentru prevenirea bolilor legate de căldură. Deshidratarea la sportivi poate duce la oboseală, dureri de cap , scăderea coordonării și crampe musculare . Alte afecțiuni legate de căldură, cum ar fi epuizarea căldurii și insolarea , au și consecințe și mai grave. Conducătorii trebuie să fie atenți la ce și cât de mult consumă înainte, în timpul și după exerciții fizice.
Hidratarea pre-funcționare
Dacă faceți o alergare lungă sau o cursă (mai mult de 8 până la 10 mile), este important să vă asigurați că sunteți bine hidratat în timpul celor câteva zile care au condus la o lungă perioadă de timp. Știi că ești bine hidratat dacă pierzi mari volume de urină palidă de cel puțin șase ori pe zi. În zilele care duc la alergarea pe termen lung (sau cursa), beți multă apă și lichide nealcoolice. Nu numai că alcoolul te deshidratează, dar și te poate împiedica să dormi bine. Nu este o idee bună să rulați cu o mahmureală pentru că cel mai probabil veți fi deshidratat când începeți să alergați.
Cu o oră înainte de a începe alerga, încercați să beți aproximativ 16 uncii de apă sau alt lichid non-cofeină. Opriți băutul la acel moment, astfel încât să puteți anula lichide suplimentare și să împiedicați să vă opriți să mergeți la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe.
Bea pe fugă
Sfaturile actuale despre funcționare și hidratare sunt foarte simple - încercați să beți până la sete. Dovezile științifice arată că consumul de alcool atunci când vă e sete poate ajuta la prevenirea subhidratării (care poate duce la deshidratare ) și la suprahidratare, ceea ce poate duce la hiponatremie (nivel scăzut al sângelui din sânge din cauza retenției anormale a fluidului).
Dacă căutați o regulă generală pentru consumul de lichide în timpul alergărilor: ar trebui să luați 4 până la 6 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul alergărilor. Alergătorii care rulează mai repede de 8 minute distanță ar trebui să bea 6 - 8 uncii la fiecare 20 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din consumul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (ca Gatorade) pentru a înlocui sodiul pierdut și alte minerale (electroliți). Carbohidrații și electroliții din băutura sport vă ajută să absorbiți mai repede fluidele.
Dacă nu aveți acces la apă pe rutele dvs. de rulare, va trebui să vă purtați propriile fluide cu dumneavoastră. Iată câteva purtători de lichide pe care le puteți utiliza pentru a vă menține lichidele în timp ce executați. Cu toate acestea, dacă alergați într-o cursă, nu ar trebui să vă purtați propriile fluide deoarece ar trebui să se oprească apa pe curs.
Determinarea ratei de transpirație
Instrucțiunile de mai sus sunt regulile de bază, dar este important să ne amintim că nevoile tuturor celor cu lichide variază. Unii oameni transpiră mai mult decât alții.
Pentru a determina cât de mult lichid trebuie luat în timpul unei alergări sau a unei curse, trebuie să știți rata de transpirație, care poate varia între 1 și 4 litri pe oră. Se cântărește nud înaintea unei runde de antrenament programate și apoi din nou după.
Un kilogram de pierdere în greutate este egală cu 1 pct de pierdere de apă. Calculați rata de transpirație și folosiți aceasta pentru a determina nevoile dvs. de fluid în timpul unei alergări sau a unei curse. De exemplu, dacă pierdeți 2 kilograme pe parcursul unei ore de funcționare, este vorba de 2 pui sau 32 de uncii. Astfel, aveți nevoie de 8 uncii de apă sau băuturi sportive la fiecare 15 minute. Rețineți condițiile meteorologice din acea zi și rețineți că este posibil să aveți nevoie să vă ajustați consumul dacă condițiile sunt diferite. Puteți efectua testul de rata de transpirație într-o altă zi pentru a vedea cum afectează diferite condiții condițiile de transpirație.
Hidratarea post-alergare
Nu uitați să rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă după fugă.
Unii oameni simt efectele orelor de deshidratare după fugă, deoarece nu au reușit să bea lichide după ce au terminat. Se cântărește din nou după fugă. Ar trebui să beți 20 până la 24 de grame de apă pentru fiecare kilogram pierdut. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să rehidratați. Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.
Sursă:
Maharam, Lewis, MD, și colab. "Recomandările IMMDA privind fluidele revizuite pentru alergători și alergători" 5/6/2006