Ați auzit probabil că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar asta înseamnă că ar trebui să consumi mai mult din calorii zilnice dimineața? Exact câte calorii ar trebui să mănânci la micul dejun? Răspunsul depinde de câțiva factori.
Calculați caloriile zilnice
Înainte de a vă da seama cât de multe calorii să mănânce la micul dejun, ar trebui să dați seama cât de multe calorii să mănânce în fiecare zi.
Fiecare persoană are nevoi calorice ușor diferite. Consumul zilnic de calorii zilnic se bazează pe rata metabolică de repaus (RMR) și pe nivelul zilnic de activitate . Dacă încercați să scăpați în greutate, vă reduceți necesarul de calorii pentru a ajunge la echilibrul energetic negativ necesar pentru scăderea în greutate .
Pentru a calcula consumul de calorii recomandat, puteți utiliza un calculator online sau faceți niște matematici simple și dați seama numărul singură . Chiar dacă nu numărați calorii pentru a pierde în greutate, este util să vă cunoașteți numărul. Acesta vă va ajuta să vă dați o idee generală despre cât de mult să mănânci la fiecare masă, inclusiv micul dejun.
Odată ce știți cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi , ar trebui să împărțiți acest număr între mese și gustări pe care intenționați să le consumați. Cum vă împărțiți calorii depinde de stilul tău de viață, de obiceiurile tale de activitate și de obiceiurile tale de mâncare.
Cate calorii pentru micul dejun?
Multe femei care încearcă să piardă în greutate consumă aproximativ 1.200-1.400 de calorii pe zi.
Barbatii consuma de obicei 1600-1800 de calorii pe zi. Mulți oameni își împart calitățile uniform între trei mese zilnice pentru a-și menține calorii micul dejun, prânz și cină simple.
Dacă urmați o dietă comercială populară, cum ar fi Jenny Craig sau Nutrisystem , veți descoperi că caloriile sunt împărțite în mod egal între trei mese și permit, de asemenea, una sau două gustări zilnice.
Asta înseamnă că o femeie ar putea consuma 300-400 de calorii la fiecare masă și apoi va mânca două gustări de 100 de calorii în dimineața și după-amiaza târziu. Un bărbat ar consuma 400-500 de calorii la micul dejun, prânz și cină și apoi se va bucura de două gustări de 150 de calorii în timpul zilei.
Dar nu trebuie să urmați un plan specific când împărțiți calorii pentru mese. Puteți evalua când aveți nevoie de calorii mai mult și apoi să le împărțiți pentru a vă satisface nevoile. De exemplu, dacă sunteți un dieter care primește dureri de foame de dimineață târziu, ar trebui probabil să consumați mai multe calorii primul lucru dimineața. O masă care conține alimente cum ar fi ouă bogate în proteine sau fulgi de ovăz bogat în fibre ar putea să vă ajute să renunțați la gustările cu calorii ridicate sau să faceți alegeri mai bune atunci când pofta a lovit.
Micul dejun caloric
Pentru a obține o idee despre cum vă puteți împărți calorii pentru a vă adapta stilul de viață și programul, iată câteva scenarii tipice. În acest prim exemplu, o femeie care consumă 1200 de calorii în fiecare zi are nevoie de mai multe calorii dimineața, deoarece face o antrenament timpuriu. Ea ar putea să-și împartă calorii așa:
- Gustare pre-antrenament: 100 de calorii
- Postați un mic dejun de antrenament: 400 de calorii
- Pranz: 300 de calorii
- Cină 300 de calorii
- Gustare: 100 de calorii
Gustarea timpurie oferă o explozie rapidă de energie înainte de antrenament. Și apoi caloriile de mic dejun post-antrenament ajută la alimentația corpului ei. Este rezonabil ca ea să consume mai multe calorii la micul dejun, pentru că atunci este cea mai activă.
Dar dacă o cină mare de familie face parte din ritualul ei zilnic, poate că ar dori să mănânce mai puține calorii dimineața . Dacă mănâncă un mic dejun sănătos, va avea mai mult spațiu să mănânce o cină mai mare și să ajungă la un echilibru energetic negativ pentru pierderea în greutate. Ea ar putea să-și împartă caloriile ei ca să ajungă la o țintă de 1200 de calorii:
- Micul dejun: 200
- Gustare: 100
- Prânz: 300
- Gustare: 100
- Cina: 500
Micul dejun caloric contează mai mult?
Micul dejun este o masă importantă pentru că îi ajută pe unii să mențină obiceiuri alimentare mai moderate pe tot parcursul zilei. Dar acest lucru nu este cazul tuturor. Calorii la micul dejun numără la fel de mult ca și calorii la prânz, calorii pentru cină și calorii pe care ar trebui să le consumi din gustări. Dacă mâncați prea multe, indiferent când, nu veți pierde în greutate.
Ia cinci minute pentru a-ți da seama de echilibrul energetic zilnic. Apoi, evaluați stilul dvs. de viață și obiceiurile alimentare pentru a crea o alocație pentru fiecare masă, astfel încât să vă mâncați calorii într-o anumită perioadă a zilei când acestea vă ajută să vă mențineți un stil de viață sănătos și obiceiuri moderate de alimentație.