Falafel de cartofi dulci cu sos de iaurt Zaazin Zested

Repere nutriționale (pe fiecare servire)

Calorii - 316

Grăsime - 14g

Carbs - 38g

Proteină - 12g

Timp total 105 min
Pregătiți 30 de minute , gatiți 75 de minute
Porții 4 (4 bile + 2 sosuri fiecare)

Cartofii dulci sunt un favorit de toamnă care apar adesea în mâncăruri neașteptate - și pentru un motiv bun! Acestea sunt bogate în beta-carotenul carotenoid, care este precursorul vitaminei A.

Carotenoizii sunt antioxidanți care stimulează imunitatea și protejează împotriva cancerului. Această rețetă folosește cartofi dulci ca bază pentru un falafel delicios, tocată. Serviți falafelul într-o pita de grâu întreg, cu o pulverizare grea de sos rece de iaurt de tahini și o mulțime de legume și ierburi proaspete crocante.

ingrediente

• 2 cartofi dulci medii
• 1,5 linguriță de chimen de masă
• 1 linguriță de coriandru
• 1 lingurita za'atar
• 1/4 ceasca de pătrunjel proaspăt tăiat sau de cilantru
• 2 linguri suc de lămâie proaspătă (de la o jumătate de lămâie)
• 1 cană făină de năut
• 1/4 linguriță de sare
• 2 linguri ulei de canola, pentru pan-prăjit
• 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime
• 2 linguri de tahini
• 1/2 linguriță de lamaie
• 1 lingura de suc de lamaie
• 1 lingurita de chimen de pamant
• 1/2 linguriță za'atar
• 1/4 linguriță de sare
• 2 linguri de parie tocata sau cilantro
• 1 cățel de usturoi mic, presat sau zdrobit într-o pastă

preparare

1. Preîncălziți cuptorul la 425F.
2. Împingeți cartofii dulci în jurul lor cu o furculiță, înfășurați în folie și coaceți în cuptor timp de 45 de minute până la o oră, până când este licitată. Lasa sa se raceasca.
3. Scoateți carnea interioară a cartofilor dulci și plasați-o într-un castron mare. Se amestecă cartofii și se adaugă mirodenii, ierburi, coaja de lamaie, făină de năut, suc de lămâie și sare.
4. Așezați amestecul în frigider timp de 30 până la 60 de minute, pentru a se răci și a fi ferm (puteți face acest lucru și înainte de a lăsa să stea în frigider peste noapte).

1. Scoateți amestecul de falafel de lingura de masă și rotiți-vă în bile.
2. Încălziți un fontă sau o tigaie greu peste căldură medie. Adăugați 1 lingură de ulei de canola și aruncați în jumătate din bilele de falafel. Gatiti 3 minute pe fiecare parte sau pana cand maronii de aur sunt maruntiti in exterior si fiertiti prin interior. Repetați cu uleiul de masă rămas și falafele.
3. Pentru a face sosul de iaurt: Împingeți împreună iaurtul, tahini, coaja de lamaie și sucul, condimentele, ierburile de sare și usturoiul. Gustați și reglați condimentele după cum este necesar.
4. Serviți falafelele într-un sandwich pita sau pe o salată cu o picătură de sos de iaurt, legume crocante și ierburi în plus.

Ingrediente variații și substituții

Încercați această rețetă cu 1,5 cani de piure de dovleac în locul cartofului dulce, pentru un profil de culoare și nutriție similar, cu un gust ușor diferit.

Nu pot avea lapte? În loc de sosul de iaurt, serviți falafelul cu năuturi proaspete distruse cu ceapă roșie și ierburi, hummus cumpărate de casă sau de magazin sau un amestec de părți egale de tahini și apă cu suc de lămâie și usturoi la gust.

Având companie? În loc să umpleți falafelul într-un sandwich, creați un platou mezze cu falafel și o grămadă de salate în stil mediteranean (gândiți-vă roșii și castraveți, tabuli sau zmeură de varză) și scufundați sosuri și tămâie (hummus, babaganoush) .

Sfaturi pentru gătit și servire

Roșiți cartofii dulci o zi sau două înainte pentru a accelera procesul de falafel.

Răspândiți pielea de cartofi dulci pe o foaie de copt și faceți-o cu puțin ulei de măsline și coaceți într-un cuptor de 350F timp de 20 până la 30 de minute, până când pieile se prăbușesc în bucăți delicioase de chip.

Sosul de iaurt din tahini conține un cuișor de usturoi proaspăt, care adaugă o aromă picantă și savuroasă. Usturoi presat, tăiat sau zdrobit conține ingredientele pentru a face un compus numit allicin, care ajută la formarea unei varietăți de produse organosulf, care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare. Când tăiați usturoiul care va fi în cele din urmă gătit, lăsați-l să stea pe tejghea timp de 10 minute înainte de gătire, astfel încât să puteți activa alicina înainte ca usturoiul să lovească căldura.

Această rețetă respectă recomandările privind rețetele și recomandările de prevenire a cancerului prezentate de Institutul American pentru Cercetare a Cancerului.