Starea hidratată este esențială pentru toată lumea, dar sportivii au o nevoie și mai mare de a bea și înlocui fluidele în timpul exercițiilor fizice. Apa este cel mai important nutrient pe viață și are multe funcții importante, cum ar fi reglarea temperaturii, îmbinarea lubrifianților și transportul nutrienților și deșeurilor în organism.
Hidratarea în timpul exercițiilor
Starea hidratată este deosebit de importantă în timpul exercițiilor fizice.
Aportul adecvat de lichide este esențial pentru confort, performanță și siguranță. Cu cât exercitați mai mult și mai intens, cu atât mai important este să beți lichidele potrivite.
Deshidratarea scade performanța
Studiile au constatat că sportivii care pierd doar două procente din greutatea corporală prin transpirație au o scădere a volumului sângelui care determină inima să lucreze mai mult pentru circulația sângelui. O scădere a volumului sângelui poate duce, de asemenea, la crampe musculare, amețeală, oboseală și boală de căldură, inclusiv:
- Extenuare de la caldura
- Accident vascular cerebral
Cauzele obișnuite de deshidratare:
- Admisie inadecvată a lichidului
- Transpirație excesivă
- Insuficiența înlocuirii pierderilor de lichid în timpul și după efort
- Exercițiu în vreme uscată și caldă
- Bea doar atunci cand este sete
Ce ar trebui să bea sportivii?
Deoarece există o variabilitate largă a ratelor de transpirație, a pierderilor și a gradului de hidratare a persoanelor, este aproape imposibil să se furnizeze recomandări sau linii directoare specifice cu privire la tipul sau cantitatea de lichide consumate de sportivi.
Găsirea cantității potrivite de lichid pentru băutură depinde de o varietate de factori individuali, incluzând lungimea și intensitatea exercițiilor și alte diferențe individuale. Există totuși două metode simple de estimare a hidratării adecvate:
- Monitorizarea volumului de ieșire și a culorii urinei. O cantitate mare de urină diluată, ușor diluată, probabil înseamnă că sunteți hidratată; culoare închisă, urină concentrată probabil înseamnă că sunteți deshidratat.
- Cântăriți-vă înainte și după exercițiu. Orice pierdere de greutate este posibilă din cauza lichidului, deci încercați să beți suficient pentru a completa aceste pierderi. Orice creștere în greutate poate însemna că consumați mai mult decât aveți nevoie.
Cum scot atleții de apă
- Altitudine mare . Exercitarea la altitudine mărește pierderile de fluid și, prin urmare, crește necesitățile dvs. de fluid.
- Temperatura. Exercitarea în căldură mărește pierderile de lichide prin transpirație și exercițiile fizice la rece poate afecta capacitatea dvs. de a recunoaște pierderile de lichide și de a crește lichidul pierdut prin respirație. În ambele cazuri, este important să se hidrateze.
- Transpiraţie. Unii sportivi transpiră mai mult decât alții. Dacă transpirați foarte mult, aveți un risc mai mare de deshidratare. Din nou, cântăriți-vă înainte și după exerciții pentru a judeca pierderea de transpirație.
- Durata și intensitatea exercițiilor. Exercitarea de ore ( sporturi de anduranță ) înseamnă că trebuie să beți din ce în ce mai frecvent pentru a evita deshidratarea.
Pentru a gasi echilibrul corect al fluidelor pentru exercitii fizice, Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza ca persoanele fizice ar trebui sa dezvolte programe personalizate de inlocuire a fluidelor care sa previna deshidratarea excesiva (mai mare de 2% din greutatea corporala fata de greutatea corporala) și greutățile corporale post-exerciții sunt utile pentru determinarea ratelor de transpirație și a programelor personalizate de înlocuire a fluidului.
Consumul de băuturi care conțin electroliți și carbohidrați poate contribui la menținerea echilibrului fluid-electrolitic și a exercițiilor fizice. "
Potrivit Institutului de Medicină, nevoia de înlocuire a carbohidraților și electroliților în timpul exercițiilor fizice depinde de intensitatea exercițiilor, de durata, de vreme și de diferențele individuale ale ratelor de transpirație. Ei scriu, "băuturile de înlocuire a fluidului ar putea conține ~ 20-30 meqILj1 sodiu (clorură ca anion), ~ 2-5 meqILj1 potasiu și ~ 5-10% carbohidrat." Sodiul și potasiul trebuie să ajute la înlocuirea pierderilor electrolitului prin transpirație, iar sodiul contribuie, de asemenea, la stimularea setei.
Carbohidrații oferă energie pentru exerciții de peste 60-90 de minute. Acest lucru poate fi, de asemenea, furnizat prin geluri energetice, bare și alte alimente.
Ce sunt băuturile sport?
Băuturile sport pot fi utile pentru sportivii care se antrenează la o intensitate ridicată timp de 60 de minute sau mai mult. Fluidele care furnizează 60-100 de calorii pe 8 uncii ajută la aprovizionarea cu calorii necesare pentru o performanță continuă. Nu este cu adevărat necesar să înlocuiți pierderile de sodiu, potasiu și alți electroliți în timpul exercițiilor, deoarece este puțin probabil să vă epuizați stocurile de minerale ale corpului dumneavoastră în timpul unei pregătiri obișnuite. Dacă, totuși, vă aflați în exerciții în condiții extreme de peste 3 sau 5 ore (un maraton, Ironman sau ultramaraton, de exemplu), este posibil să doriți să adăugați o băutură sportivă complexă cu electroliți.
Instrucțiuni generale pentru nevoile de fluide
În timp ce recomandările privind fluidele specifice nu sunt posibile din cauza variabilității individuale, majoritatea sportivilor pot folosi ca puncte de plecare următoarele linii directoare și pot modifica nevoile lor de fluid în consecință.
Hidratarea înainte de exercițiu
- Beți aproximativ 15-20 de oz, 2-3 ore înainte de exercițiu
- Beți 8-10 oz la 10-15 minute înainte de a vă exercita
Hidratarea în timpul exercițiilor
- Bea 8-10 oz la fiecare 10-15 min în timpul exercițiilor fizice
- Dacă exercitați mai mult de 90 de minute, beți 8-10 fl oz de băutură sportivă (cu nu mai mult de 8% carbohidrați) la fiecare 15 - 30 de minute.
Hidratarea după exercițiu
- Se cântărește înainte și după efort și înlocuiește pierderile de lichid.
- Bea 20-24 fl oz apă pentru fiecare 1 lb pierdut.
- Consumați un raport de 4: 1 de carbohidrați în proteine în 2 ore după exercițiu pentru a umple depozitele de glicogen.
Bea prea multă apă
Deși rare, sportivii pot bea prea multă apă și suferă de hiponatremie (intoxicație cu apă). Consumul de cantitati excesive de apa poate determina o concentratie scazuta de sodiu in sange - o urgenta medicala grava.
surse:
Declarația Consensului privind Conferința de Dezvoltare a Consensului Internațional de Dezvoltare a Conferinței Hiponatremice, Cape Town, Africa de Sud 2005. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă. 15 (4): 208-213, iulie 2005.
Exercitarea și înlocuirea fluidului, stația de poziție ACSM, Colegiul American de Medicină Sportivă, Medicină și Știință în Sport & Exerciții, 2007.
Institutul de Medicină. Apă. În: Reacții alimentare de referință pentru apă, sodiu, clorură, potasiu și sulfat, Washington, DC: Academia Națională de Presă, pp. 73-185, 2005.