Îmbunătățiți rezultatele pierderii în greutate cu opțiuni de dietă inteligentă
Știți deja că un antrenament bun poate arde calorii. Și s-ar putea să mărești chiar numărul pasului tău în timpul zilei, pentru a arde calorii și pentru a scăpa. Dar ați știut că puteți alege anumite alimente pentru a arde calorii?
Tot ce faceți în timpul zilei arde calorii, inclusiv mâncare. Dar mâncarea unor alimente poate arde mai multe calorii decât altele. Iar cele mai bune alimente care ard calorii oferă și alte beneficii nutriționale și pierdere în greutate.
Cum arde alimentele calorii
Când consumați alimente, consumați calorii sau energie. Dar, de asemenea, aveți nevoie de energie pentru a efectua procesul de alimentație. Chewing, digestionarea și depozitarea alimentelor necesită corpul dumneavoastră să ardă calorii. Oamenii de știință numesc efectul termic al alimentelor sau TEF. TEF este o componentă primară a cheltuielilor zilnice totale de energie sau TDEE. Acesta este numărul total de calorii pe care le arzi pe tot parcursul zilei .
Deci, cât de mult mai puteți arde cu cele mai bune alimente care ard calorii? Din păcate, nu mulți. Calorii pe care le ardeți din consumul de alimente și digerarea alimentelor reprezintă doar 5-10 procente din cheltuielile zilnice de calorii. Asta inseamna ca daca arzi 2000 de calorii pe zi, arzi ca aproximativ 100-200 din aceste calorii consuma mancare, aproximativ 30-75 de calorii pe masa, indiferent de alimentele pe care le alegi. S-ar putea să puteți spori numărul un pic cu alegeri alimentare mai bune.
Cele mai bune alimente
În timp ce arziți calorii digerând orice mâncare, există unele alimente care ard mai multe calorii decât altele.
Când consumați o masă bogată în proteine , ardeți mai multe calorii din TEF decât atunci când mâncați o masă bogată în carbohidrați sau bogată în grăsimi. Pur și simplu puneți-vă, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a sparge și a stoca proteine decât face pentru a descompune și a stoca carbohidrați și grăsimi.
Alimentele cu proteine pot ajuta organismul să ardă mai multe calorii ajutându-vă să construiți și să mențineți mușchii.
Dacă participați la activități de formare a puterii, veți construi musculatura mai eficient dacă veți mânca cantitatea potrivită de proteine . Dacă corpul tău poartă mai multă mușchi, arzi mai multe calorii toată ziua .
Deci, care alimente proteice sunt cele mai bune pentru dieta ta? O singură porție (aproximativ 3 uncii) din aceste alimente bogate în proteine poate oferi un impuls de ardere a caloriilor și alte beneficii nutriționale:
- Pui
- Ton
- Bucăți tăioase de carne de vită
- Curcan
- Somon
- Lean Pork
De asemenea, corpul tau trebuie sa munceasca mai greu pentru a mesteca si a digera fibrele. De asemenea, cunoscut sub numele de "hrana", alimentele cu fibre pot ameliora indigestia si pot promova o buna sanatate digestiva. Când alegeți un fel de mâncare pentru a servi proteinele, luați în considerare adăugarea de alimente bogate în fibre . Ridichii, telina, inimile de palmier și fasole albă sunt exemple minunate. Și legumele picante ar putea ajuta la arderea mai multor calorii. Unele dovezi sugerează că consumul de alimente picante poate (ușor) stimula temperatura corpului pentru a arde mai multe calorii.
Când combinați alimentele pe bază de proteine cu alimente bogate în fibre, vă ajută să reduceți pofta de foame câteva ore după ce mâncați. Astfel, nu numai că aceste alimente ard calorii, dar ele vă ajută să mâncați mai puțin și să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei.
Alegerea produselor alimentare pentru a pierde in greutate
Alegerea alimentelor pentru arderea caloriilor poate face o mică diferență în planul de scădere în greutate, dar nu va face sau să vă rupă dieta.
Efectul termic al alimentelor este o parte importantă a cheltuielilor tale totale de energie termică, dar încercarea de a schimba aceasta nu este cea mai eficientă metodă de a pierde în greutate.
Cu toate acestea, în cazul în care TEF crescut de proteine servește ca un memento pentru a construi mese sănătoase în jurul valorii de proteine slabe , apoi programul dvs. de scădere în greutate poate beneficia pe termen lung. Alegeți alimentele de scădere în greutate și planificați mesele care vă ajută să vă mențineți energizați și satisfăcuți. O dietă nutritivă, controlată cu calorii va oferi cele mai bune rezultate.
surse:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Efectul termic al alimentelor", Consiliul American privind Exercitarea Sănătății Coach Manual, 2013 pg. 228-229