Modificați-vă cheltuielile zilnice de energie pentru a pierde mai repede
Știți câte calorii arziți în fiecare zi? Ar trebui să încercați să scăpați în greutate. Puteți să vă calculați echilibrul energetic și să vă dați seama cum să consumați mult în fiecare zi când vă cunoașteți numărul. Trebuie să ajungeți la un bilanț energetic negativ pentru a pierde în greutate.
Pentru a ajunge la un bilanț energetic negativ , trebuie să vă asigurați că puneți mai puțină energie în corp decât corpul dumneavoastră.
Asta înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Dar fă-o că trebuie să știi câte calorii arzi.
Cât de multe calorii mă ard în fiecare zi?
Atunci când cercetătorii evaluează numărul total de calorii pe care le ardeți, ele se referă la numărul de cheltuieli totale de energie sau TEE sau cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE). TEE (sau TDEE) este o combinație a acestor diferiți factori:
- Rata metabolică de repaus (RMR ) . Rata metabolică de odihnă este cantitatea de energie necesară corpului pentru a vă menține funcțiile de bază cum ar fi respirația, circulația sângelui și celulele de clădire. Lucruri precum vârsta, dimensiunea corporală și sexul vă afectează rata metabolică în repaus. RMR dvs. reprezintă 60-75% din numărul total de calorii arse în fiecare zi.
- Activitatea non-exercițiu Thermogenesis (NEAT) Aceasta este cantitatea de energie pe care organismul o utilizează pentru a-și desfășura activitățile zilnice, cum ar fi spălarea vesela, tastarea pe calculator sau mersul în jurul biroului. Numărul de calorii pe care le ardeți de la NEAT variază foarte mult pe baza nivelului de activitate.
- Calorii arse in timpul exercitiilor . Numărul real de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentelor va depinde de intensitatea și durata fiecărei sesiuni. Calorii arse prin exerciții fizice și activități fizice non-exercițiu reprezintă aproximativ 15-30% din TEE.
- Efectul termic al alimentelor (TEF) . Trupul tău arde calorii pentru a mesteca, a digera și a stoca alimente. Fiecare tip de produs alimentar (macronutrient) are un TEF diferit. Consumul de proteine arde cele mai multe calorii cu o marjă mică. TEF reprezintă aproximativ 10% din numărul total de calorii arse în fiecare zi.
Cum se estimează totalul cheltuielilor cu energia
Dieterii și exerciții fizice pot utiliza trei metode comune pentru a estima numărul de calorii pe care le ard în fiecare zi. Există argumente pro și contra pentru utilizarea fiecărei metode. Puteți utiliza mai multe metode și puteți compara rezultatele pentru a obține cea mai bună estimare.
- Testarea metabolică. Echipamentul necesar pentru efectuarea testelor metabolice este destul de scump și folosit pentru a fi disponibil numai în spitale sau în laboratoare. Cu toate acestea, multe cluburi de sănătate oferă acum teste metabolice la prețuri accesibile. Pentru unii oameni, rezultatele testului îi ajută să programeze antrenamentele și planurile de dietă mai eficient. Dar unii critici consideră că testele nu sunt foarte precise și, prin urmare, nu merită costul. Dacă alegeți testarea metabolică într-un club de sănătate, asigurați-vă că formatorul sau tehnicianul dvs. este calificat să efectueze testul. Când veți fi testat din nou pentru a măsura progresul, este de obicei inteligent ca același tehnician să facă din nou testele și să folosească același echipament.
- Monitoare de activitate . Dispozitivele de mărci cum ar fi Polar, Garmin și FitBit și sunt disponibile pe scară largă online și în magazinele de produse sportive. Gadgeturile monitorizează mișcările zilnice pentru a determina numărul estimat de calorii arse în fiecare zi. Unele teste independente au arătat că dispozitivele nu sunt complet exacte la furnizarea unui număr exact de calorii arse. Dar dispozitivele sunt ușor de utilizat și pot oferi o estimare foarte generală a variațiilor în cheltuielile de zi cu zi ale caloriilor.
- Calculatoare online. Calculatoarele precum cea de mai sus vă pot estima cheltuielile de energie zilnice. Desigur, numărul este pur și simplu o îndrumare, dar este un loc bun pentru a începe dacă doriți să vă mențineți greutatea. Dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, utilizați un calculator pentru golirea caloriilor pentru a calcula nevoile dvs. calorice zilnice prin ajustarea numărului zilnic de calorii în jos (sau în sus).
Creșterea cheltuielilor zilnice de calorii
Pentru a vă atinge soldul energetic negativ și pentru a pierde cu greutate cu succes, încercați să creșteți cantitatea de energie pe care o utilizați în fiecare zi. Desigur, există câteva componente ale TEE care sunt greu de schimbat.
Creșterea vitezei metabolice de odihnă, de exemplu, este destul de dificilă. Și creșterea numărului de calorii pe care le ardeți atunci când mâncați alimente nu este o modalitate eficientă de a vă atinge echilibrul energetic negativ. Dar vă puteți schimba obiceiurile fizice zilnice.
Cea mai eficientă modalitate de a crește TEE este cu exercițiul și NEAT. Aflați cum să planificați antrenamente consecvente, care sunt suficient de viguroase pentru a arde grăsimea, dar și pentru a vă permite organismului să se recupereze , să-și reconstruiască și să rămână sănătos. Între antrenamente, rămâneți activ. Luați scările în loc de lift, mergeți la magazin în loc să luați mașina și să rămâneți activi la domiciliu pentru a arde calorii. Veți crește potențialul dvs. de ardere a caloriilor și veți putea crește cantitatea de mase musculare musculare pe corp , ceea ce poate stimula rata metabolică de odihnă.
Un cuvânt din
Amintiți-vă că toate numărul de calorii sunt estimări. Chiar și numărul de calorii pe pachetele de alimente sunt estimări. Deci, dacă încercați să pierdeți în greutate, vă așteptați să aveți nevoie de ceva timp pentru încercare și eroare înainte de a găsi numerele potrivite pentru dvs. Utilizați mai multe metode diferite pentru a afla câte calorii ardeți în fiecare zi și apoi experimentați consumul de alimente pentru a găsi echilibrul potrivit pentru a-ți atinge obiectivele.