Când e vorba de exerciții, înșelă vreodată doar puțin? Este ceva ce putem face cu toții la un moment dat sau altul, poate chiar fără să ne dăm seama.
Înșelăciunea poate implica orice număr de lucruri: trecerea fără minte printr-un antrenament fără a acorda atenție, fără a ridica greutatea suficientă pentru a vă provoca cu adevărat, fără a rupe niciodată o sudoare sau chiar a face același antrenament zi după zi fără o singură schimbare.
Uneori, un ieftin aici sau acolo este bine, dar dacă faci astfel de lucruri tot timpul, chiar te insele din ceva critic pentru fitness și pierderea în greutate : Obținerea absolută cea mai mare parte din timpul exercițiului.
Nu este vorba doar de arderea caloriilor, ci despre cunoașterea limitelor corpului dumneavoastră, astfel încât să puteți contesta aceste limite.
Deci, cum poți deveni un exercițiu mai bun? Iată 5 hack-uri pentru a vă menține pe drepte și înguste.
Utilizați un monitor de frecvență cardiacă
Când antrenezi, care este cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci? Dacă ați spus, "Arătați-vă", acesta este un răspuns bun. Un alt lucru bun este următorul: Monitorizați intensitatea exercițiilor .
Intensitatea este locul în care obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs. dacă încercați să pierdeți din greutate, deoarece cu cât lucrați mai greu, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți.
Dacă nu vă monitorizați intensitatea, antrenamentele pot fi un pic de lovitură sau lipsă fără să-l realizați. Este ușor să te relaxezi când nu ești responsabil. Asta se traduce prin antrenamente care nu vă dau rezultatele pe care le căutați.
În timp ce există instrumente subiective pe care le puteți folosi, cum ar fi efortul perceput și testul de vorbire Aveți nevoie de ceva mai obiectiv, ceva ce nu vă va lăsa să vă mințiți despre cât de mult lucrați cu adevărat. Aveți nevoie de un monitor al ritmului cardiac.
Un monitor al ritmului cardiac pentru o mai bună exercițiu
Un monitor de ritm cardiac (HRM) este una dintre cele mai bune metode de a vă maximiza timpul de antrenament pentru o varietate de motive. Un HRM oferă:
- O măsurare obiectivă a intensității exercițiilor . Prin imaginarea zonelor țintă ale ritmului cardiac și asigurându-vă că lucrați în aceste zone, vă puteți maximiza timpul de antrenament și puteți evita frustrarea platourilor de scădere în greutate. Mai multe despre calcularea zonelor de ritm cardiac și despre cum să vă găsiți ritmul cardiac vizat .
- Nu mai multe "ușor" Workouts - Este ușor să fudge lucruri atunci când utilizați o scară percepută de efort. Dacă vă simțiți puțin răsuflați, vă puteți gândi: "Omule, lucrez din greu!" Dar, împerecheați-vă cu o rată reală a inimii și puteți vedea de fapt cât de mult lucrați. Dacă vă uitați în jos și vedeți că ritmul cardiac este doar, să zicem, 110 bătăi pe minut, care se încadrează în faza de încălzire ușoară pentru majoritatea dintre noi, vă dați seama că puteți să intensificați intensitatea.
- Nu vă mai ghiciți mai mult - Folosind ritmul cardiac, puteți planifica antrenamentele în fiecare săptămână, selectând antrenamentele sau setările care vă pun în diferite zone ale zonei țintă a ritmului cardiac. De exemplu: Poate luni, vrei să muncești din greu cu o antrenament de mare intensitate , deci vei încerca să-ți iei ritmul cardiac în capătul înalt al zonei tale în timpul intervalelor de lucru. Marți poate fi o zi bună pentru un antrenament de recuperare, poate o pregătire de echilibru la o intensitate moderată . Folosind monitorul ritmului cardiac, vă puteți asigura că lucrați cu toate sistemele dvs. energetice și că lucrați la o varietate de intensități, care este cel mai bun mod de a arde mai multă grăsime, de a evita suprasolicitarea și de a vă menține interesul pentru corp și minte.
- Un nou mod de urmărire a nivelului de fitness și a sănătății - este posibil să nu realizați acest lucru, dar ritmul cardiac poate fi de fapt o măsură de fitness. Există două lucruri pe care le puteți urmări cu monitorul ritmului cardiac: modul în care ritmul cardiac se schimbă în timpul antrenamentelor ulterioare și cât de repede se recuperează ritmul cardiac în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Dacă îți dai seama că trebuie să muncești din ce în ce mai mult pentru a atinge aceeași frecvență a inimii, asta e un semn că devii mai puternic și mai potrivit. Cu toate acestea, dacă ritmul cardiac este mai mare decât de obicei, chiar dacă faceți aceleași activități pe care le faceți în mod normal, acest lucru ar putea fi un semn de supra-instruire .
Ascultați muzica potrivită
Cei mai mulți dintre noi știu probabil că lucrul fără muzică este ca și cum ai mânca fără hrană: imposibil. Există și câteva motive foarte bune pentru a vă înscrie la muzică atunci când vă exercitați.
De ce muzica vă face un exercițiu mai bun
Un studiu, publicat în The Sports Journal , sugerează că muzica vă poate distrage mintea de oboseală, ceea ce reduce percepția efortului. Nu numai că aceasta vă poate ridica starea de spirit și poate reduce sentimentele de tensiune, depresie și furie.
Desigur, muzica potrivita este muzica pe care o iubesti, deci intotdeauna este cel mai bun loc pentru a incepe. Cu toate acestea, studiile arată că sincronizarea muzicii cu exerciții ritmice cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau ciclismul este asociată cu niveluri crescute de ieșire de lucru.
Cel mai bun mod de a face asta? Cu o aplicație.
Găsiți aplicația de muzică perfectă
- Motion Traxx - Această aplicație oferă o varietate de antrenamente ghidate cu totul, de la banda de alergare sau eliptică la o bicicletă staționară, toate cu muzică de muzică funky. Acest lucru este perfect pentru momentul în care doriți să faceți o antrenament intensă la interval. Există, de asemenea, un Free Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ nu mai rulează), dar puteți obține tone de muzică la o varietate de BPM-uri.
- Fit Radio - Această aplicație nu oferă muzică la un anumit BPM, însă puteți alege playlistul dvs. după gen și veți obține o încercare gratuită înainte de a vă plăti.
- Rock My Run - Această colecție de mixaje muzicale construiește în BPM-uri în timpul antrenamentului dvs. și are, de asemenea, Body Driven Music ™ pentru a ajusta tempo-ul pentru a se potrivi cu pașii sau ritmul țintă.
- PaceDJ - Acest site minunat vă ajută să găsiți muzică și liste de redare întreagă care se potrivesc cu ritmul perfect de antrenament.
Actualizați listele de redare
Utilizați liste de redare ca cele mai bune 100 de melodii de antrenament și 26 de liste de redare nebun de antrenament.
Adăugați intervale la antrenament
Instruirea de intervale nu este nimic nou și, de fapt, a devenit noul mod de formare "It". De ce? Deoarece aceste antrenamente sunt scurte, intense și eficiente.
Pentru înregistrare, antrenamentul de intervale implică pur și simplu adăugarea de intensitate pentru o perioadă scurtă de timp și apoi recuperarea, repetând aceasta pentru durata antrenamentului. Da, este o definiție foarte largă, dar am mai multe detalii pentru tine.
De ce instruirea intervine vă face un exercițiu mai bun
- Dacă faceți o antrenament de mare intensitate (HIIT), puteți construi rezistența mai repede decât în cazul instruirii la starea de echilibru.
- Oricine poate face HIIT, deoarece se bazează pe efortul perceput al fiecărei persoane. Asta înseamnă că trebuie să lucrezi doar la un nivel care te simte intens. Este posibil să mergeți pe câteva trepte, dacă sunteți un începător sau să sprintezi totul dacă sunteți avansat. Asta ar putea fi sprintul totul sau poate fi plimbare foarte repede.
- Instruirea de intervale este minunată dacă te plictisești cu ușurință
- Intervalul de antrenament poate spori arsurile după ardere , ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și după antrenament
- Intervalul de antrenament economisește timp - pentru că sunt intense, sunt mai scurte, oferindu-vă mai mult timp pentru a face alte lucruri.
Do It Yourself Interval de formare
Aerobic Interval de formare - Dacă nu sunteți în toate în intensitate încă, nu vă faceți griji. Puteți începe formarea cu aerobic. Acest lucru implică o muncă puțin mai dificilă decât ritmul inițial (sau confortabil) pentru o perioadă de timp și apoi revenirea la o intensitate moderată. Iată un antrenament cu interval aerobic care vă oferă o idee despre ce vorbesc.
Analiză anaerobă de formare - Aceasta este o formă de antrenament de intensitate mare (HIIT) care sincer, te duce la un nivel de "Killer" pe "cât de greu am de lucru?" scară. Asta înseamnă că veți ieși afară, atingând nivelul 9 sau 10 pe această scală de efort percepută în timpul intervalelor. Asta inseamna ca nu lasati nimic in rezervorul de combustibil, facand acest lucru un antrenament foarte dur si avansat.
Cel mai simplu antrenament de 7 minute
- Încălziți-vă marcând în locul sau în jurul casei timp de 2 minute
- 30 de secunde: Pasul atinge cu brațele mari
- 30 secunde: Jumperii puddle
- 30 de secunde: Pasul atinge cu brațele mari
- 30 secunde: Jumping Knee Smashes
- 30 de secunde: Jog sau March in Place
- 30 secunde: Joguri de genunchi înalte
- 30 de secunde: Jog sau March in Place
- 30 secunde: Ursul se târî
- 30 de secunde: Pasul atinge cu brațele mari
- 30 secunde: Burpees
Mergeți și repetați antrenamentul de câte ori doriți. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți la sfârșit.
Aplicații de instruire pentru intervale
- Interval de timp pentru formarea HIIT și antrenamente
- Seconds Pro - îmi place foarte mult pentru că îl puteți folosi pentru antrenamente regulate la intervale regulate, formare în Tabata, formare în circuite și multe altele.
- 7 Minute Workout - Această aplicație se bazează pe un studiu științific publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM, în care se menționează că antrenamentele de scurtă durată și intensitate ridicată reprezintă o alegere excelentă pentru oamenii ocupați și stresați.
- Antrenamente + - Nu este necesar doar pentru antrenamentele de intervale, dar este o modalitate amuzanta de a crea orice antrenament pe care il doriti cu propria muzica.
Nu exersați doar - faceți ceva distractiv
Uneori, ne înșelăm prin faptul că nu lucrăm destul de greu, sărind antrenamentele sau doar telefonând-o, când știm că am putea lucra mai greu.
Alte modalități prin care ne înșelăm? Doar prin antrenamente structurate. S-ar putea să uitați că prea multă structură vă poate sufoca, făcându-vă să vă simțiți arșiți și plictisiți de antrenamentele voastre.
Un remediu pentru asta este să-ți dai un timp liber și să faci ceva distractiv.
De ce să vă distrați poate să vă facă un exercițiu mai bun
Știți de ce exercităm? Un motiv mare este pentru că ar trebui să facem asta. Știm că stăm prea mult și trebuie să scăpăm în greutate și trebuie să rămânem sănătoși pe măsură ce îmbătrânim și bla bla bla, dar ceea ce uităm este acesta: Mutarea corpului nostru nu trebuie întotdeauna să fie în legătură cu asta.
Mișcarea corpului nostru poate fi o simplă plăcere pe care toate antrenamentele structurate ne permit să ne bucurăm.
Să te distrezi acum și apoi să-ți amintești de ceea ce e important: să te simți bine.
Cum să plictisesti plictiseala
- Lăsați-vă ceasul sau monitorul activității la domiciliu - Alegeți o zi când nu trebuie să vă faceți griji cu privire la timp (dacă puteți face acest lucru) și ieșiți pe jos pentru o plimbare sau pentru a alerga. Acordați atenție mediului înconjurător și uitați de calorii sau intensitate sau timp. Miros un trandafir!
- Joacă - jucați cu câinele, împreună cu copiii, împreună cu soțul / soția. Sau aruncați un Frisbee, aruncați o minge, luptați cu câinele dvs. ... ați uitat de viață pentru o vreme și vă prefaceți că nu aveți de ce să vă faceți griji.
- Hula Hoop - Este distractiv, odată ce vă aduceți aminte cum să faceți acest lucru și este un exercițiu de bază excelent.
- Du-te patinaj de gheață - Falling jos arde calorii prea.
- Scoateți coarda de salt - Încearcă această Circuit pentru Rope Jump sau puneți muzică și săriți oricum doriți. Este un antrenament excelent și este diferit de cel obișnuit.
- Inotati ca un copil - Ia-te in piscina si vezi cat de departe poti inota in timp ce iti iei respiratia. Frunzele frontale și spatele se învârt. Stați pe mâini. Faceți lucrurile pe care le-ați făcut când erați copil. Sigur, oamenii se vor uita, dar cel puțin te distrezi!
Ieșiți din zona dvs. de confort
Zona de confort este minunată. Vă plimbați într-un ritm plăcut, simțind că ați putea merge la acel ritm pentru totdeauna.
E greu să renunț la acel loc dulce, fericit, știu.
De ce să ieșiți din zona dvs. de confort vă face un exercițiu mai bun
Ieșirea din acel loc fericit servește mai multor scopuri. În primul rând, vă forțează să vă provocați corpul și asta este singura modalitate de a face schimbări reale și durabile.
În al doilea rând, se construiește încredere. Indiferent cât de exersăm, există întotdeauna puțină teamă la început, dacă este un antrenament. Poate că va răni, poate că nu vom reuși, poate că vom muri.
Dar, odată ce veți practica acolo, veți ști că puteți să vă provocați și puteți face mai mult decât credeți. Ești mai tare decât crezi.
Cum să ieșiți din zona dvs. de confort
- Du-te mai repede - Adăugați pick-up-uri scurte la plimbări, alergări sau plimbări cu bicicleta. Vedeți cât de repede puteți merge înainte de a vă încetini.
- Adăugați exerciții plyometrice la antrenamentele dvs. Dacă vă aflați într-o mașină, la fiecare câteva minute coborâți și faceți o serie de cricuri plyo sau un burpees
- Ridicați mai greu - Nu vă fie teamă de greutățile grele! Mergeți mai greu decât în mod normal și vedeți cât puteți ridica. Folosiți o formă bună, desigur.
- Încercați un alt tip de antrenament - Încercați o clasă de spin sau o yoga aeriene . Dacă de obicei luați o clasă, încercați să lucrați solo și să vedeți cum se simte acest lucru.
- Schimbați antrenamentele de rezistență - încercați diferite tipuri de echipamente - benzi în loc de gantere sau mașini în loc de greutăți libere.
- Înapoi în antrenament - Una dintre căile mele preferate de antrenament este să-mi transform din antrenament puterea în sus și să încep cu ultimul exercițiu, mergând în sus. Schimbă complet modul în care se simte antrenamentul.
surse:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland și Flavia Guidotti, Ph.D. "CERCETAREA SPONSORATĂ ACE: HIIT vs. Antrenament Staționar". Consiliul American privind exercițiul . Consiliul American privind exercițiul. Web.
US Sports Academy. "Muzică în sport și exercițiu: o actualizare privind cercetarea și aplicarea." Jurnalul Sportului . Statele Unite ale Americii. Web