Pierderea in greutate pare ca un concept destul de usor cand te gandesti la asta. Mâncați mai puțin, exercițiați mai mult și greutatea ar trebui să iasă. De fapt, pariez că știi deja cum să piardă în greutate . Dacă sunteți ca majoritatea dintre noi, probabil că ați pierdut greutatea de multe ori ... de atâtea ori, sunteți un profesionist vechi. Puteți chiar să aveți dieta "go-to" sau programul de exerciții fizice, alimentând vechiul dvs. contor de greutate sau întorcându-vă la sala de sport ori de câte ori greutatea începe să curgă.
Dar ce se întâmplă atunci când eliminați această dietă sau opriți programul de antrenament? Ați câștigat-o înapoi , uneori cu câteva kilograme în plus aruncate.
Deci, ceea ce vrei cu adevărat să știi nu este cum să piardă în greutate, ci cum să-l pierzi și apoi să îl pierzi ... pentru totdeauna. Nu există nici un secret de a pierde în greutate . Adevărata provocare este aceea de a deveni permanentă.
Prin numere
Pierderea în greutate este un proces atât de complex, singurul mod în care ne putem împacheta cu adevărat capul în jurul nostru este să-l forăm într-o grămadă de numere. Știți deja aceste numere, probabil ca și orice expert în pierdere în greutate: Știți că pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime , trebuie să ardeți aproximativ 3500 de calorii peste ceea ce arzi deja în fiecare zi. Nu doriți să ardeți 3500 de calorii într-o singură zi, ci mai degrabă să reduceți deficitul de calorii zilnic, să reduceți 500 de calorii pe zi, cu o combinație de dietă și exerciții fizice.
Pentru a trece prin numere, trebuie să treceți prin câteva calcule:
- Calculați valoarea BMR (rata metabolică bazală) . Aveți câteva opțiuni pentru cum puteți face acest lucru:
- Opțiunea 1: Faceți Math - Utilizați această formulă revizuită Harris-Benedict pentru a obține o estimare a BMR:
- Barbat: (88,4 + 13,4 x greutate în kg) + (4,8 x înălțime în cm) - (vârstă de 5,68 x)
Femeie: (447,6 + 9,25 x greutate în kg) + (3,10 x înălțime în cm) - (vârstă de 4,33 x)
- Opțiunea 2 : Utilizați un calculator online, cum este cel de mai jos. Va face toate matematica, inclusiv calcularea cheltuielilor zilnice de energie și termică efect al alimentelor, astfel încât să nu fie necesar.
- Opțiunea 3: Utilizați un instrument de urmărire a activităților , cum ar fi un monitor Fitbit sau Monitorul de activitate Jawbone UP
BMR este cea mai importantă parte a calculelor pentru scăderea în greutate, deoarece vă spune cât de multe calorii are nevoie organismul pentru a menține funcțiile corpului, cum ar fi respirația și digestia și binele, existent. Acesta este numărul minim de calorii pe care trebuie să îl consumați în fiecare zi. Notă importantă: Niciun calculator nu este 100% corect și aceste formule nu iau în considerare lucruri precum greutatea corporală, dimensiunea cadrului sau alți factori care pot face diferența în BMR. Aflați mai multe despre metabolismul dvs.
- Calculați-vă cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) . Pentru aceasta multiplicati nivelul de activitate cu BMR:
-Sedator ................ BMR x 1,2 (exercițiu mic)
-Lightly active ........... BMR x 1.375 (exercițiu ușor)
- În mod activ activ ..... BMR x 1,55 ( exercițiu moderat )
-Foarte activ ............. BMR x 1.725 (exercițiu greu)
- Extrem de activ ...... BMR x 1.9 (exercițiu greu zilnic)- Multiplicator de activitate:
- Urmăriți numărul de calorii pe care le consumați . Pentru cel puțin o săptămână, introduceți și urmăriți-vă caloriile online (de exemplu, cu FitWatch) sau folosiți un jurnal alimentar pentru a scrie ce mănânci și bei în fiecare zi. Fiți cât mai exact posibil, măsurați când trebuie sau căutați informații nutriționale pentru restaurante, dacă mâncați afară. După o săptămână, adăugați totalurile pentru fiecare zi și le meditați pentru a obține o idee generală despre numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.
- Calculați efectul termic al alimentelor (TEF) - Înmulțiți calorii alimentare totale cu 10%. Motivul? Trupul tău arde de fapt calorii pentru a digera alimente, care este un mod plăcut și pasiv de a arde mai multe calorii.
- Comparați numerele . Luați numărul dvs. BMR x multiplicatorul de activitate. Comparați acest număr cu calorii alimentare, minus TEF. Dacă mâncați mai mult, veți câștiga greutate. Dacă mâncați mai puțin, veți pierde în greutate ... cel puțin, teoretic. Atenție: amintiți-vă, acestea sunt doar estimări și unii experți cred că aceste numere ar putea fi oprite cu până la 1.000 de calorii. Unul dintre motivele acestei erori este dificultatea estimării nivelurilor zilnice de activitate. Mulți dintre noi pot spune că suntem "moderat de activi" când putem fi de fapt "puțin activi". Și, desigur, nivelurile de activitate se pot schimba de la o zi la alta.
Exemplu :
Maria are 46 de ani, este de 5'4 "și cântărește 165 de kilograme. Acestea sunt statisticile ei:
BMR = 1465
Nivelul activității = moderat activ (1,55)
Calorii alimentare = 2700
Calorii TEF = 270Nivelul BMR / activitate al lui Mary este de 2270. Ea mănâncă aproximativ 2430 de calorii pe zi (mai puțin TEF). Aceasta înseamnă că Maria mănâncă aproximativ 160 de calorii mai mult decât ceea ce are nevoie organismul ei, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate.
Există o cale mai ușoară?
Nu există o modalitate mai ușoară de a pierde în greutate, dar există o modalitate mai ușoară de a afla cum să pierdeți greutatea dacă aceste formule sunt prea puțin pentru dumneavoastră. Cel mai simplu lucru implică un singur lucru: efectuați mici modificări în dieta și nivelurile de activitate în fiecare zi. Cu această metodă, nu știți întotdeauna cât de multe calorii tăiați sau câte calorii ardeți. Dar, dacă faceți mai multă mișcare decât înainte și știți că mâncați mai puțin decât înainte, creați un deficit de calorii și pierderea în greutate va urma, chiar dacă este lentă. Unele idei:
| In loc de... | Fa asta... |
| O cocă de după-amiază | Beți un pahar de apă. (calorii salvate: 97) |
| Un ou McMuffin | Mănâncă un bisc de grâu întreg + 1 lingură de unt de arahide (calorii salvate: 185) |
| Folosiți pauza pentru a mânca ciocolată | Urcați în sus și în jos un zbor de scări timp de 10 minute (calorii arse: 100) |
| Apăsând butonul de amânare | Ridicați-vă cu 10 minute mai devreme și mergeți la o plimbare plină de viață (calorii arse: 100) |
| Vizionarea TV după muncă | Faceți 10 minute de yoga (calorii arse: 50) |
Calorii totale salvate: 532 (pe baza unei persoane de 140 de lire sterline)
Dincolo de dieta ta
Nu există nici o îndoială că dieta dvs. este probabil cel mai important aspect al unui program de scădere în greutate. De ce? Gândește-te pentru o clipă; puteți mânca cu ușurință un singur lucru greșit și puteți consuma mai multe calorii decât arzi, chiar dacă vă faceți exerciții fizice.
Nu spunem acest lucru pentru a vă face paranoici în legătură cu orice mușcătură pe care o luați, dar este important să înțelegeți cum funcționează acest echilibru energetic, astfel încât să puteți obține o soluție corectă. Spuneți că ați mâncat grozav toată ziua, coajă de copac și pene de lămâie, apă în loc de Coke, etc. Ai mers pe jos toată ziua și chiar ai terminat un antrenament care arde încă alte 350 de calorii. Esti tare.
Apoi, mergeți la cină și aveți două margarite și un pahar de vin împreună cu cina. Numai băuturile tale valorează până la 450 de calorii și chiar tu ai anulat antrenamentul.
Asta nu inseamna ca trebuie sa te infometati sau ca nu poti avea din cand in cand o margarita. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, trebuie să vă angajați să exercitați mai mult și mai puțin tequila.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie?
Exercitarea este un instrument important de pierdere în greutate, dar cât de mult aveți nevoie variază de la persoană la persoană. Liniile directoare recomandă cel puțin 250 de minute pe săptămână, care durează aproximativ 50 de minute, 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, este important să alegeți antrenamentele potrivite - antrenamentele pe care le bucurați și antrenamentele care vă vor duce în zona țintă a ritmului cardiac, astfel încât să puteți arde mai multe calorii. Există unele antrenamente care sunt mai bune decât altele pentru arderea caloriilor, inclusiv:
- Interval de formare
- Circuitul de bază
- Bootcamp
- Interval de instruire înaltă intensitate
- Trainingul Tabata
- Tratarea metabolică
Precauția este că aceste antrenamente sunt foarte avansate și se fac la o intensitate ridicată . Dacă sunteți începător, chiar dacă ați folosit antrenamentul ca o persoană nebună, începeți cu un program începător pentru a evita rănile, arsurile și mizeria. Este nevoie de timp pentru a construi forța și rezistența pentru exerciții de intensitate ridicată.
Acum cum păstrezi greutatea?
Cheia reală a procesului de scădere în greutate nu are nimic de-a face cu pierderea efectivă a greutății. Cei mai mulți dintre noi pot să înțeleagă cu ușurință cum să taie suficiente calorii pentru a face asta, nu? Ceea ce nu ne dăm seama este cum să păstrăm greutatea.
Există o serie de motive pentru care recapătăm greutatea : în urma unor diete nerealiste sau a programelor de exerciții fizice, nu putem să susținem, de exemplu, sau renunțând complet la alimentația sănătoasă și la exerciții fizice în timpul sărbătorilor. De asemenea, avem tendința să credem că există un sfârșit pentru toate aceste lucruri de viață sănătos . Așa că, de îndată ce pierzi greutatea, poți să intri definitiv în faza "întreținere" a programului tău, ceea ce pentru mulți dintre noi înseamnă că nu trebuie să exercităm atât de mult și în cele din urmă putem opri monitorizarea fiecărei mușcături pe care o luăm .
Din păcate, nu există o fază de întreținere a procesului de pierdere în greutate. Pentru a menține greutatea, trebuie să faci cel puțin exerciții fizice ca și când ai pierdut greutatea și, sincer, poate că trebuie să faci mai mult. Cu cât greutate pierdeți mai mult, cu atât mai puțină energie pe care corpul o consumă în timpul exercițiilor fizice și cu atât mai mult trebuie să faceți pentru a obține aceleași rezultate.
Așadar, menținerea greutății are mai mult de a face cu modul în care începeți procesul de scădere în greutate decât cum îl terminați. În acest scop, trebuie să vă pregătiți pentru succes și pentru a face acest lucru va trebui să găsiți câteva lucruri:
- O modalitate de mâncare pe care o puteți trăi pe termen lung . Observați că nu am spus "dieta", pur și simplu pentru că majoritatea dintre noi nu pot urma o dietă mai mult de câteva săptămâni la un moment dat. Dieturile, prin însăși definiția lor, implică restricții și în timp ce, de obicei, putem face față unei anumite restricții pe termen scurt, pe termen lung ne revoltăm. Uneori, violent. Puteți găsi mai mult succes prin îndepărtarea de la mentalitatea dietelor și mai mult spre un mod de a mânca. Sau poate că este timpul să ștergem total dieta .
- Un program de exerciții pe care îl puteți trăi pe termen lung. Există atât de multe moduri de a vă exercita în aceste zile, aproape oricine poate găsi ceva. Exercitați acasă , la sala de gimnastică, folosiți videoclipuri, folosiți antrenamente gratuite online, folosiți programe de exerciții de e-mail, lucrați cu un prieten, cu un antrenor , cu câinele, pe bicicletă, cu Wii ... posibilitățile sunt nelimitate. Deci, de unde începi? În primul rând, începeți cu ceva simplu ca un program de mers pe jos , sau orice sunete vă pot fi făcute. Apoi, faceți următoarele:
- Nu renunța doar pentru că urâți ceva de la prima încercare. Totul se va simți din greu la început, deci da-ți șansa de a practica de câteva ori înainte de a decide dacă funcționează sau nu ceva. Încercați să găsiți antrenamente care se potrivesc personalității dvs.
- Porniți ușor pentru a evita arsurile și rănile. Gândiți-vă de primele câteva săptămâni de exerciții ca o fază de învățare atât pentru corp cât și pentru minte. Nu este momentul să ieșiți afară ... puteți face asta mai târziu când ați construit o anumită forță și rezistență.
- Nu vă surprindeți dacă greutatea dvs. nu se schimbă atât de mult în primele săptămâni sau luni. Asta e normal, deci nu te mai opresti doar pentru ca scara nu se schimba.
- Uitați de pierderea în greutate . Sună nebun, dar uitând de pierderea în greutate și concentrându-se pe a fi sănătoși poate duce de fapt la un succes mai mare de pierdere în greutate.
- Flexibilitate . Același program de antrenament nu va funcționa întotdeauna de la o săptămână la alta, poate chiar și de la o zi la alta. Recunoscând că este instrumentul numărul unu pentru exercitarea consecventă. Este mai bine să faci ceva decât nimic.
- Iertare. Uneori o să te înșeli. Veți renunța , veți sări peste antrenamentele dvs. , veți mânca prea mult , vă veți răni ... se va întâmpla indiferent de gradul de angajare, indiferent de cât de bine vă planificați lucrurile și indiferent cât de greu încercați. Suntem doar creaturi imperfecte în acest fel. Este esențial să recunoașteți aceste eșecuri mici ca fiind active pentru succesul dvs. global. Când poți să faci asta, te poți ierta și apoi te poți întoarce la ea.
Menținerea greutății ar fi mult mai ușoară dacă ar fi trebuit doar un singur lucru. Și, în funcție de modul în care te uiți la el, trebuie să faci doar un singur lucru pentru a menține greutatea în afara și care este: Păstrați caloricile echilibrate. Este acel act de echilibrare care necesită întreținere constantă, deoarece se schimbă de la o zi la alta. Obținerea strategiilor dvs. mentale este la fel de importantă ca și strategiile fizice și vă poate ajuta să vă gândiți la ele în felul următor: În inima sa, pierdere în greutate se va întâmpla dacă învățați doar cum să aveți grijă de voi înșivă. Odată ce începeți să faceți acest lucru, este posibil să vă surprindeți că nu vă pasă mai mult de scară.
Sursă:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strategii adecvate de intervenție în domeniul activității fizice pentru pierderea în greutate și prevenirea recapitării în greutate pentru adulți. Med & Sci în Sport & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Rata de metabolizare a odihnei: cele mai bune modalități de măsurare a acesteia - și ridicați-o, de asemenea." AS.