O cauză obișnuită a vătămării face prea mult, prea devreme , dar cum știți dacă faceți prea mult? Este greu să știi în ce este capabil corpul tău, dar sunt lucruri pe care le poți face pentru a face exercițiile mai sigure:
1 - Ușurați-vă în exercițiu pentru a evita rănirea
- A se vedea medicul dumneavoastră : Nu este necesar pentru toată lumea, dar dacă aveți o vătămare sau o boală, sunteți însărcinată, sunteți pe orice medicamente sau dacă sunteți un senior, obțineți o notă curată de sănătate și sfaturi pentru ceea ce puteți evita poate ajuta vă țineți rău liber.
- Începeți cu cardio fără impact sau cu impact scăzut : mersul pe jos, ciclismul, înotul sau antrenorul eliptic sunt mai ușor pe articulațiile și țesutul conjunctiv. Făcându-ți drumul până la exerciții de impact ridicate, cum ar fi aerobica sau alergatul, te vei asigura că corpul tău construiește forța și rezistența pentru a face față impactului.
- Mențineți-o încet : începeți cu 10-20 de minute (sau orice puteți face) la o intensitate moderată sau un nivel 5 pe această diagramă de efort percepută .
- Ușurați în greutăți : începeți cu un program de bază pentru corpul total care vizează grupurile dvs. majore de mușchi 2-3 zile pe săptămână. Începeți cu 1 set și alegeți o greutate mai mică, adăugând treptat seturi sau greutate în fiecare săptămână când exercițiile se simt ușor.
- Restul : faceți zile de odihnă ori de câte ori vă simțiți foarte răi sau obosiți. Este posibil să dureze câteva săptămâni de exerciții consecvente pentru a construi fundația puternică pe care trebuie să o exersați mai mult.
- Adăugați intensitate treptat : Odată ce puteți face cardio timp de 30 de minute la un moment dat, adăugați intensitate sau încercați diferite antrenamente, cum ar fi antrenamente interval . Pentru antrenamentul de forță, adăugați intensitate prin ridicarea greutății sau schimbarea exercițiilor și seturilor .
2 - Încălziți-vă pentru a evita vătămarea exercițiilor
Dacă te grăbești, poți sări peste încălzirea ta și te duci direct la mușchii înțepați, dar rece și rigid poate duce la răniri. Gândiți-vă la încălzirea voastră ca o necesitate pentru pregătirea corpului vostru pentru ceea ce urmează să vină. Această încălzire vă face sângele curge mai ușor, mărind lungimea și elasticitatea fibrelor musculare. Acest lucru vă permite să efectuați mai bine și să vă protejați corpul împotriva rănirii.
- Încălzirea pentru Cardio : Începeți la o intensitate a luminii activității alese și creșteți treptat în decurs de 10 minute. De exemplu, dacă sunteți un alergător, puteți începe cu 5 minute de mers pe jos înainte de a vă deplasa în 5 minute de jogging cu lumină.
- Încălzirea pentru întărire sau întindere : Încercați 5 - 10 minute de cardio moderat sau faceți seturi de încălzire a fiecărui exercițiu de antrenament de forță. De exemplu, dacă faci o presă de bancă, încălziți-o folosind o greutate redusă pentru 1-2 seturi de 16 repetări. Dacă vă ridicați foarte greu, este posibil să aveți nevoie de mai mult de un set de încălzire pentru a vă pregăti corpul.
Mulți oameni se întind înainte de antrenamentele lor pentru a evita rănirea, dar experții au descoperit că nu funcționează și chiar vă poate stabili pentru răniri. Dacă vă întindeți, asigurați-vă că o faceți după încălzirea dvs. sau, chiar mai bine, după antrenament atunci când mușchii sunt calzi și sunteți gata să vă relaxați.
3 - Concentrați-vă pe formularul pentru a evita vătămarea exercițiilor
Formularul rău este una dintre cele mai ușoare căi de a te răni. Adăugarea greutății la mișcări forțează corpul dumneavoastră să lucreze mai mult pentru a rămâne în aliniere și corpul dumneavoastră va dori să trișeze pentru a face mișcarea mai ușoară. Îmbrățișându-vă umerii, ridicându-vă greutățile, arcând spatele sau folosind impulsuri, puneți-vă corpul în pericol și faceți exercițiile mai puțin eficiente. Aceste sfaturi vă pot ajuta să rămâneți la curent:
- Învățați o tehnică bună : învățarea de la un profesionist, fie că este antrenor, instructor, instructor, e-curs, resursă online sau un film de încredere, este cel mai bun pariu pentru a învăța o formă bună pentru diferite exerciții. Evitați copierea a ceea ce fac alți oameni la sala de sport. Chiar și oamenii care arată uimitor și cu experiență nu pot face exerciții corect.
- Angajați-vă abs : Aceasta este o regulă bună degetul mare indiferent de ceea ce faci, dar mai ales pentru orice exercițiu în cazul în care vă îndoiți peste, împingând greutăți deasupra capului sau ridicarea greutăți foarte grele.
- Priviti-va : Daca sunteti la sala de sport, intrati intr-o pozitie in care puteti sa va vedeti in oglinda fara a va intinde. Unii oameni se simt ciudați privindu-se singuri, dar este singura modalitate de a ști dacă ești în poziția corectă.
- Acordați atenție poziției dvs .: păstrați-vă articulațiile în aliniere în timpul tuturor exercițiilor și evitați arcuirea sau hiperextenderea spatelui. De exemplu, dacă vă puteți vedea picioarele în timpul fluturilor sau dacă genunchiul dvs. merge într-o direcție diferită de glezne și picioare în timpul ghemurilor sau alunecărilor, știți că nu sunteți aliniat (ă).
- Evitați blocarea articulațiilor : acestea pot pune prea multă stres asupra articulațiilor, ceea ce poate provoca vătămări corporale. Doriți să păstrați stresul asupra mușchilor pe care îl lucrați și menținând o ușoară îndoire a articulațiilor vă poate ajuta să faceți acest lucru.
- Ridicați greutățile dvs. corect : ați fi surprins de cât de mulți oameni le-au rănit spatele înainte de a începe chiar să lucreze pentru că ei nu ridica greutățile lor corect. Ori de câte ori ridici ceva greu, îndoiți genunchii și păstrați-vă spatele drept în timp ce strângeți abs. Ridicați-vă cu picioarele, mai degrabă decât spatele, care nu este la fel de puternic ca corpul inferior.
- Gândiți-vă la mușchii pe care îi lucrați : Focalizarea pe bicepsul dvs. în timpul unei curlări sau a glutes în timpul unei squat vă poate ajuta să ajustați formularul dvs. pentru a obține cele mai multe din fiecare mișcare.
4 - Închiria un Trainer Personal
Când nu sunteți sigur ce exercițiu aveți nevoie sau ce exerciții ar trebui să faceți, un antrenor personal vă poate oferi unele îndrumări cu privire la ceea ce vă puteți ocupa în siguranță. Doar câteva lucruri pe care un antrenor le poate face include:
- Evaluări de fitness : efectuarea testelor de deplasare , a evaluărilor posturii și a altor teste de fitness vă oferă o idee despre nivelul de fitness și despre eventualele probleme pe care ar trebui să le faceți înainte de a vă exercita. De exemplu, dacă aveți dureri cronice mai mici ale spatelui, el poate dori să lucreze la întărirea miezului sau la întinderea mușchilor strânși înainte de a intra în formare mai grea.
- Tehnică : un antrenor vă poate arăta cum să faceți fiecare exercițiu și să vă ajustați formularul sau poziționarea pentru a profita la maximum de ele.
- Indrumare : Formatorul dvs. vă poate ajuta să aflați ce exerciții trebuie să faceți, cât de multă greutate aveți nevoie și câte seturi de făcut. În timpul diferitelor exerciții, ea vă poate pune întrebări despre cum vă simțiți astfel încât să poată evalua dacă aveți nevoie de o intensitate mai mare sau mai mică.
- Sfat : Odată ce instructorul dvs. a lucrat cu dvs. de câteva ori, el vă poate oferi sfaturi cu privire la ce să faceți în propriile sesiuni de exerciții fizice. De asemenea, el vă poate oferi sfaturi de bază despre dieta dvs., deși el nu ar trebui să vă ofere meniuri sau mese specifice de urmat dacă nu este un nutriționist sau un dietetician înregistrat.
- Schimbare : Chiar dacă stăpâniți diferite exerciții și antrenamente, este greu să știți cum să schimbați lucrurile atunci când devin mai ușoare. Un instructor vă poate prezenta noi exerciții, antrenamente și tehnici pentru a menține lucrurile proaspete.
Chiar dacă sunteți un exercițiu experimentat, există o serie de motive pentru a angaja un antrenor personal , indiferent dacă doriți antrenamente proaspete sau mai multe idei pentru a ajunge la nivelul următor.
5 - Stați alimentat și hidratat
Dacă nu mâncați înainte de antrenament, puteți obține o scădere a zahărului din sânge care vă lasă slab, obosit și bolnav. Unii oameni chiar devin greați, motiv pentru care toate sălile de gimnastică ar trebui să aibă coșuri de gunoi amplasate strategic în întreaga clădire. Când ești slab, obosit sau în afara lui, ești mult mai probabil să te rănești. Corpul tau are nevoie de energie pentru antrenamentele tale, asa ca mananca 1-2 ore inainte te va mentine alimentat si gata. Există un mit care lucrează pe stomacul gol vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime , dar este greu să ardeți grăsime când sunteți prea foame să exerciți. Mâncarea vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a munci mai mult și pentru a arde mai multe calorii. Câteva sfaturi de bază:
- Mananca 100-200 calorii cu o ora inainte de antrenament . Este posibil să trebuiască să experimentați pentru a afla ce este cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Dacă exersați dimineața, puteți dori ceva mai ușor, cum ar fi sucul sau un granola bar.
- Evitați prea multe proteine sau grăsimi chiar înainte de antrenament . Acestea necesită mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații și pot duce la probleme gastro-intestinale care vă vor face să regretați să lucrați atât de aproape de masă.
- Rămâi hidratat . Deshidratarea duce la un antrenament proastă și performanțe slabe. Beți aproximativ 16 oz în timpul oricărei ore înainte de a vă exercita și sorbiți apă în timpul antrenamentului. Dacă lucrați mai mult de o oră, poate doriți să utilizați o băutură sportivă.
- Refuel după antrenamente . Elizabeth Quinn, specialist în medicina sportivă, recomandă combinarea proteinelor cu carbohidrați în două ore după exercițiul fizic, pentru a vă ajuta să vă reparați și să alimentați corpul. Mulți oameni găsesc un smoothie de fructe este o alegere bună post-exercițiu.
6 - Cunoaște când să se odihnească
Corpul tau realizeaza cea mai mare parte a progresului in timpul zilelor de odihna si este acele zile de odihna care permit corpului sa se repare si sa se vindece dupa antrenamente dure . Dacă nu vă asigurați suficientă odihnă pentru corp, riscați supraîncărcarea și aceasta poate duce la răniri. Aceasta este o problemă pentru practicanții obișnuiți. Sunteți obișnuiți cu corpul tău fiind puternic și te-ai împiedica să continui, chiar dacă corpul tău nu este dependent de el. Este împingerea care poate duce la excesul de leziuni, deci căutați aceste steaguri roșii care vă pot spune să nu faceți exerciții fizice :
- Te simți obosit sau foarte obosit.
- Vă simțiți dureri ascuțite în articulații sau mușchi. Nu este niciodată o idee bună să lucrezi prin durere și să faci lucrurile să se înrăutățească. Dacă simțiți durere, opriți ceea ce faceți și faceți o pauză. Este posibil să vă puteți întoarce la antrenament fără probleme, dar dacă vă deranjează, treceți la ceva diferit sau opriți antrenamentul. Dacă este ceva care continuă câteva zile sau săptămâni, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
- Simțiți-vă amețit sau înnebunit.
- Esti bolnav. Dacă aveți o febră, gripa sau o infecție a căilor respiratorii superioare, de lucru poate face lucrurile să se înrăutățească. Dacă aveți un nas înfundat sau o răceală ușoară, este posibil să puteți face antrenamente ușoare, dar trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Performanța dvs. este în toaletă. Dacă nu vă puteți ridica la fel de mult ca în mod obișnuit sau dacă ritmul cardiac pare mai ridicat decât în mod obișnuit, acesta este un semn care vă poate fi necesar să vă odihniți. Luând câteva zile libere poate fi exact ceea ce trebuie să vă întoarceți și mai puternic.
Este uneori greu să știi când să te retragi și să te odihnești și îți poți face griji că vei pierde aptitudinea sau vei câștiga greutate dacă te vei relaxa. Luând câteva zile sau chiar o săptămână, nu vă va afecta starea de fitness și, dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate, monitorizați mai des calorii și înțelegeți că restul este ceea ce aveți nevoie pentru a vă reîntoarce.
7 - Modificați antrenamentele
A face același lucru de peste și peste pentru săptămâni sau luni în cele din urmă este un alt motiv comun pentru vătămare. Oricând corpul tău face aceleași mișcări folosind aceleași mușchi, riscul tău de a se răni prea mult. Efectuarea altor activități care lucrează în mușchii dvs. într-un mod diferit este o modalitate excelentă de a evita rănile, plictiseala și platourile.
- Încercați activități noi : Gândiți-vă la modul în care lucrați în mod normal corpul și căutați activități care sunt complet diferite. Dacă vă place să alergați, o alegere de impact scăzută sau lipsită de impact, cum ar fi înotul, ciclismul sau antrenorul eliptic, va permite mușchilor dvs. să funcționeze într-un mod diferit, ajutându-vă să vă protejați de răniri.
- Concentrați-vă pe varietate : dacă nu vă antrenați pentru ceva specific, cultivați un interes într-o varietate de activități pentru a vă menține corpul puternic în diferite moduri. Când vă bucurați de mai multe lucruri, cum ar fi înotul, kickboxingul și antrenorul eliptic, aveți întotdeauna opțiuni pentru antrenamente, un bonus dacă antrenamentul ales nu este disponibil.
- Variați-vă intensitatea : efectuarea unor antrenamente de mare intensitate, cum ar fi antrenamentele de rezistență puternică sau antrenamentele intermediare, vă poate pune în pericol un accident. Includeți antrenamente mai lent și mai ușor pentru a lucra cu diferite sisteme de energie și pentru a vă ajuta corpul să-și revină la antrenamente mai grele. Pentru antrenament de forță, încercați să efectuați periodizarea . Puteți ridica grele și se concentreze pe construirea musculare pentru o perioadă de timp (de obicei, 4 săptămâni) și apoi trecerea la greutăți mai ușoare pentru a construi rezistență și pentru a vă oferi mușchilor șansa de a lucra într-un mod diferit. Sistemul de antrenament de șoc al lui Cathe Friedrich este un exemplu foarte bun pentru acest lucru.
- Modificați-vă programul : Un alt mod de a păstra lucrurile proaspete și de a evita rănirea este să vă schimbați programul din când în când. Dacă vă antreneți întotdeauna 6 zile pe săptămână cu formare cardio și de forță, încercați să vă paralizați până la 3 sau 4 zile într-o singură săptămână, luminând antrenamentele cardio și rezistența. Veți continua să vă mențineți aptitudinea în timp ce vă dați corpului un pic mai mult timp de recuperare.
8 - Ascultă-ți trupul, nu eul tău
O modalitate obișnuită de a vă răni este să faceți mai mult decât este gata pentru corpul vostru. Acest lucru se întâmplă atunci când lăsați-vă ego-ul să preia, să zicem, la sală de gimnastică atunci când tipul de lângă tine este bancul apăsând 250 de kilograme sau femeia de pe banda de alergat din fața ta rulează la un ritm de 10 mph. Este ușor să lăsați sucurile dvs. competitive să preia și să se gândească: "Dacă poate face asta, așa pot și eu!" Poate că puteți, dar, de asemenea, aveți riscul de a fi rulat pe o targă. Pentru a evita acest lucru:
- Faceți-vă propriul antrenament : este bine să fiți inspirați de alții și să vă împingeți puțin mai mult decât ați fi pe cont propriu, ci să vă ascultați corpul și să vă întoarceți dacă vă dați seama că ați trecut prea departe.
- Evitați ascensoarele maxime dacă sunteți începători : Testarea unui maxim de rep max este tentantă, mai ales pentru băieții mai tineri, dar este și numărul unu în care tinerii se rănesc singuri. Un studiu a arătat că bărbații cu vârsta cuprinsă între 13 și 24 de ani suferă adesea răni prin ridicarea greutăților prea grele și a căderilor. Ar trebui să aveți o bază solidă și o bună cunoaștere a tehnicii de exerciții adecvate înainte de a încerca ascensoare maxime.
- Abordați exercițiile noi cu prudență . Dacă nu ați încercat niciodată un exercițiu, începeți cu greutăți ușoare pentru a vă obișnuiți cu mișcarea. De prea multe ori, ne simțim obligați să folosim o greutate mai mare, doar pentru că vedem că alți oameni o fac. Aceasta este o modalitate bună de a vă compromite antrenamentul și, eventual, vă puteți răni.
- Utilizați un spotter . Utilizați întotdeauna un spotter dacă ridicați greutăți foarte grele. Dacă nu aveți una, lipiți-vă cu mașini susținute, cum ar fi o mașină Smith sau un raft ghemuit care vă permite să ridicați în siguranță greutatea dacă devine prea grea.
9 - Evitați sindromul Warrior Weekend
Pentru unii oameni, week-end-ul este singura dată când trebuie să facă exerciții și, odată ce lovesc vremea caldă, petrecând toată ziua într-un parc de distracții, drumeții în munți sau plimbări cu bicicleta lungă pot cauza răni neașteptate de supraîncărcare. Gleznele gonflabile, diblurile la cot, cotul de tenis și durerea piciorului sunt doar câteva răni care se pot întâmpla când te duci de pe canapea la terenul de golf sau pe munte fără pregătire.
Pentru a evita rănirea războinicului de la sfârșitul săptămânii:
- Începeți încet : În loc să mergeți direct la acel teren de golf de 14.000 de picioare sau cu 18 găuri, începeți cu drumeții scurte, ușor sau câteva zile la gama de conducere pentru a obține un sentiment de unde vă aflați și de ceea ce corpul dvs. se poate ocupa.
- Pregătiți-vă înaintea timpului : o pregătire și o pregătire ușoară de lumină vă pot oferi corpului o bază solidă și vă pot ajuta să evitați să vă răniți:
- Adăugați intensitate treptat : Dacă nu sunteți prea mult ca un exercițiu, dar doriți să lucrați la un eveniment care vine, să faceți o drumeție montană sau o cursă de 5K, începeți cu ceea ce vă puteți ocupa și creșteți doar intensitatea (fie că este vorba de kilometraj, fie de timp) cu aproximativ 10% în fiecare săptămână pentru a evita rănirea.
- Luați multe pauze : Dacă decideți să mergeți la meciul de tenis de 3 ore, luați o mulțime de pauze pentru a vă recupera și a rămâne hidratat. Oboseala și deshidratarea se pot strecura pe tine, punându-ți riscul de a te răni singur.
surse:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologia accidentelor legate de pregătirea în greutate prezentând departamentelor de urgență ale Statelor Unite, 1990-2007. Am J Sport Med Aprilie 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Tratarea și prevenirea DOMS. IDEA Trainer Personal. Iulie 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, și colab. Rolul încălzirii în prevenirea vătămărilor musculare. Am J Sport Med. Martie 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protejarea războinicilor de sfârșit de săptămână 404. Rehab Management, 2006. Accesat 20 aprilie 2010.
Szymanski, DJ Recomandări pentru evitarea durerii musculare cu debut întârziat. Jurnale de rezistență și condiționare. 2001, 23 (4), 7-13.