Cum să utilizați mașinile cu greutate obișnuită
Navigarea prin culoarile echipamentelor de gimnastică grele, marcate cu butoane, mânere, scripeți și cabluri, se pot simți mai mult decât puțin intimidante. Cei "în cunoștință" fac pregătire de forță pe aceste mașini fără efort, dar dacă sunteți nou în sala de sport, cum ar trebui să știți unde să stați, cum să vă mișcați sau ce ajustări ar trebui să faceți?
Îmbătrânirea provocării este că fiecare fabricant de gimnastică și brand își fac echipamentul ușor diferit. Toate mașinile de presat în piept vor funcționa mai mult sau mai puțin în același mod, dar butoanele, mânerele și reglajele nu vor fi identice atunci când se utilizează un model Life Fitness sau un model Cybex. Acest lucru poate pune la dispoziția noilor angajați sala de sport într-un ușor dezavantaj. Aparatele pentru presa din piept vor funcționa mai mult sau mai puțin în același mod, dar butoanele, mânerele și reglajele nu vor fi identice atunci când se utilizează un model Life Fitness sau un model Cybex. Acest lucru poate pune la dispoziția noilor angajați sala de sport într-un ușor dezavantaj.
Instrucțiuni de bază pentru instalarea echipamentului de gimnastică
Vestea bună este că instruirea de forță pe mașini nu este știința rachetelor. Mașinile sunt proiectate pentru a face formarea de forță relativ ușoară, ghidându-vă corpul prin intervale controlate de mișcare, în loc să vă forțați să vă controlați propriile mișcări cu greutăți libere . Și producătorii de fitness doresc să facă procesul cât mai simplu pentru a vă urma cât mai mult posibil, deci țineți minte aceste sfaturi utile:
- Mașinile vin cu instrucțiuni . Căutați panoul de instrucțiuni pe fiecare mașină cu greutate selectivă la care veniți. Aceste instrucțiuni vă indică în mod obișnuit ce grupuri de mușchi este proiectat pentru a viza mașina, cum funcționează utilajul și unde sunt poziționate punctele de reglare pe mașină. Când sunteți îndoieli, căutați aceste instrucțiuni și faceți timp să le citiți. Dacă vă simțiți neconfortabil să citiți instrucțiunile de la aparat, faceți o fotografie cu instrucțiunile de pe telefonul dvs., mergeți departe pentru a le citi, apoi reveniți la mașină când sunteți gata.
- Punctele de ajustare sunt de obicei o culoare strălucitoare . Trupul nimănui nu este exact același - unii sunt mai înalți, alții mai scurți, alții au brațe și picioare lungi, altele au torsuri scurte. Rezultatul este că gama tuturor mișcărilor și mecanicii pentru un anumit exercițiu nu ar trebui să fie exact aceeași - ar trebui adaptate în funcție de nevoile personale. Producătorii de mașini încearcă să găzduiască oameni de toate formele și dimensiunile, oferind puncte de reglare pe echipament. În mod tipic, aceste puncte de ajustare pot fi găsite pe scaun, pe spătarul scaunului sau, în funcție de tipul de mașină pentru corpul superior sau inferior, locația pieselor mobile. Pentru a face aceste puncte de ajustare cât se poate de evidente, acestea sunt de obicei marcate cu mânere colorate pentru identificare rapidă.
- Începeți cu o greutate redusă pentru a testa intervalul de mișcare . Pentru echipamentele selecționate, tot ceea ce faceți pentru a selecta o greutate este scoateți știftul de pe teancul de greutate și introduceți-l în teanc la cantitatea de greutate pe care doriți să o ridicați. Dacă nu sunteți familiarizați cu o mașină sau nu sunteți sigur dacă ați efectuat ajustările corespunzătoare ale mașinii pentru înălțimea dvs., selectați o greutate redusă și testați domeniul de mișcare.
- Poziția dvs. trebuie să vă simțiți confortabilă Dacă simțiți că articulațiile se hiperextendă în timp ce efectuați o ascensiune sau dacă simțiți că trebuie să vă întoarceți spatele în mod ciudat pentru a împinge pe scaun sau dacă simțiți că greutățile se agață pe masa de greutăți înainte de a trece prin o gamă completă de mișcări sau dacă simțiți că tampoanele mașinii vă lovesc articulațiile într-o locație incomodă, există șanse ca ceva pe mașină să fie ajustat pentru a vă adapta corpul. Corpul dvs. ar trebui să se simtă constant și confortabil în timp ce efectuează fiecare exercițiu, așa că verificați punctele de ajustare și încercați o altă poziție pentru a vedea dacă vă ajută. Și, în caz de îndoială, întrebați un instructor sau un angajat în sală de gimnastică pentru asistență.
Cum să utilizați echipamentul corect
Odată ce ați setat mașina în mod corect, alegeți o greutate care să fie o provocare. Ar trebui să puteți efectua aproximativ 10 până la 12 repetări într-un rând, unde ultimul unul sau două repetări vă împing în limitele dvs. Dacă reușiți să treceți prin 12 repetări fără probleme, este timpul să creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați. Dacă aveți dificultăți în a trece prin patru sau cinci repetări, poate doriți să vă gândiți să mergeți puțin mai ușor. Altfel, țineți cont de aceste sfaturi de ridicare:
- Mențineți mișcările controlate și stabile . Nu trebuie să vă înclinați corpul și să nu utilizați impuls pentru a forța mișcarea. De asemenea, controlați fazele de ridicare și coborâre în mod egal pentru ca fiecare fază să dureze aproximativ două secunde pentru a finaliza.
- Expirați în timp ce vă ridicați, inhalați când scăpați . Respirația este importantă în timpul antrenamentului de forță - doriți să vă mențineți respirația adâncă și stabilă. Expirați în timp ce ridicați greutățile și inhalați, pe măsură ce le scăpați.
- Nu agățați greutățile . În cazul în care greutățile se lovesc de greutatea unui stivuitor cu un "bang" puternic la sfârșitul fiecărei repetări, este probabil că unul din cele trei lucruri va da vina. În primul rând, este posibil ca punctele de ajustare să nu fie setate corect pe mașină și este posibil să nu obțineți o gamă completă de mișcări cu fiecare ascensor, ceea ce vă va face să loviți prea mult masa de greutate. Dacă este cazul, opriți și efectuați ajustări ale aparatului înainte de a continua. Dacă mașina este ajustată corect, atunci următoarea posibilitate este că vă ridicați prea repede sau folosiți prea multă greutate, dintre care oricare ar putea determina pierderea controlului asupra mișcării în timp ce reduceți greutatea. Încercați încetinirea mișcării sau selectarea unei greutăți mai ușoare.
- Începeți cu exerciții compuse înainte de a face exerciții de izolare . Exercițiile compuse sunt cele care vizează mai multe grupuri musculare în același timp. Printre exemple se numără presa pentru picioare, presa pieptului, mașină cu tracțiune asistată și mașină de tracțiune lat. Începeți cu aceste tipuri de mașini compuse înainte de a vă deplasa la cele care izolează anumite grupuri musculare , cum ar fi mașinile de extindere a piciorului, buclă pentru picioare, biceps sau triceps.
1 - Aparat de presă selectivizat pentru picioare
Aparatul de presare a picioarelor este o modalitate foarte bună de a viza quad-urile, glutele și hamstrings într-o manieră mai controlată decât a face squats sau lunges . Trucul este setarea corectă a mașinii.
- Așezați-le pe picioarele picioarelor și poziționați-vă picioarele pe plăcuța picioarelor, astfel încât acestea să fie ușor mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare sunt înclinate ușor spre exterior.
- În poziția de plecare, genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade sau puțin mai mici, iar genunchii nu ar trebui să iasă peste degetele de la picioare. Ar trebui să vă simțiți confortabil prin presarea prin tocuri pentru a iniția extensia genunchiului. Dacă trebuie să împingeți bilele picioarelor, încercați să vă mișcați mai sus pe picioare.
- Atunci când efectuați exercițiul, ar trebui să vă puteți extinde complet genunchii, folosind tocurile pentru a vă lăsa să vă extindeți complet.
În mod obișnuit, puteți efectua ajustări ale locației suportului pentru picioare sau scaunului pentru a putea acoperi diferite înălțimi. De asemenea, puteți regla scaunul pentru a vă permite un unghi de corp mai confortabil.
2 - mașină de presare a picioarelor folosind greutăți libere
Plăcuțele cu greutatea încărcată sunt o altă opțiune populară și accesibilă pentru noii angajați în sala de sport, dar există câteva lucruri importante pe care trebuie să le țineți minte:
- Începeți cu o greutate ușoară pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil cu mișcarea.
- Ești responsabil de scoaterea și scoaterea din nou a "siguranței" la începutul și la sfârșitul fiecărui set. Majoritatea mașinilor de presare a picioarelor au un mâner de siguranță manual pe care trebuie să vă mișcați pentru a începe exercițiul. Când completați un set, este important să mutați mânerul de siguranță în loc pentru a preveni ca greutățile să se prăbușească asupra dvs.
- Ești responsabil de dezarhivarea greutăților tale după ce termini cu echipamentul. Nu presupune că altcineva o va face pentru tine.
Placa-încărcate mașini de presă picior nu sunt greu de utilizat, și cele mai multe nu au multe ajustări să se gândească.
- Întoarceți-vă pe spate cu glutes pe bancheta și plasați-vă picioarele pe picioare.
- Ajustați-vă picioarele, astfel încât acestea să fie ușor mai largi decât distanța dintre umăr, cu picioarele poziționate, astfel încât să puteți apăsa pe tocuri pentru a mișca picioarele în timp ce vă extindeți genunchii.
- Apăsați pe tocuri și extindeți-vă picioarele pe măsură ce mutați manual siguranța.
- Îndoiți în mod constant genunchii, ținându-i aliniat cu degetele de la picioare, scăzând în jos greutatea, tragând genunchii spre piept.
- Când ați scăzut greutatea cât de mult puteți, apăsați pe tocuri și extindeți complet picioarele.
3 - Mașină de extensie a picioarelor
Masina de extensie a picioarelor vă va izola mușchii quadriceps. Mișcarea în sine este destul de simplă, dar mașina poate fi mai dificilă să se adapteze.
Scopul este ca spătarul să fie poziționat într-o poziție care să permită genunchiul tău să se îndoaască doar de partea din față a scaunului - nu vrei ca coapsele să se extindă prea departe de marginea scaunului și nu vrei scaunul care se apasă în partea din spate a vițeilor.
- Reglați spătarul scaunului după cum este necesar pentru a vă sprijini ușor de spătar.
- Odată ce ați reglat scaunul în mod corespunzător, asigurați-vă că locația suportului pentru tijă vă permite să mutați picioarele printr-o gamă completă de mișcări. Testați-l cu o greutate redusă - în cazul în care greutățile se agăță de stiva de greutate înainte de a vă simți ca și cum ați trecut printr-o gamă completă de mișcări, reglați tamponul înapoi.
- Unele mașini vă permit, de asemenea, să utilizați un buton pentru a trage talpile în sus, astfel încât să fie poziționat confortabil în partea din față a gâtului, în loc de glezne. Este posibil ca această ajustare să nu se blocheze. Mai degrabă, este posibil să fiți nevoiți să vă presați ghimpii de pe tampon pentru a ajunge să rămână acolo unde doriți.
După efectuarea ajustărilor adecvate, stați pur și simplu pe mașină, selectați o greutate și efectuați exercițiul, extinzându-vă complet genunchii, apoi îndoiți-i din nou pentru a reduce greutățile. Controlați mișcarea prin fazele de extindere și coborâre.
4 - Masina de curatare a picioarelor
Mașina de îndoire a picioarelor care se află în spate separă hamstrings . La fel ca și mașina de extensie a picioarelor, exercițiul este destul de simplu, dar ajustarea mașinii poate fi o provocare.
Scopul este ca tu să te așezi pe stomac pe tampoanele mașinii cu tamponul de vițel poziționat chiar deasupra gleznelor, la o înălțime care nu face genunchii să se simtă ca și cum ar fi hiperextending. În poziția de plecare, picioarele trebuie să fie direct de la șolduri până la tocuri.
În mod obișnuit, există două puncte de ajustare a mașinii de îndoire a picioarelor - una în care este așezat valiza, ceea ce vă permite să o mutați mai aproape de corpul dvs. sau mai departe, în funcție de înălțimea dvs., iar cealaltă de la punctul de articulație a genunchiului, care vă permite mișcați tamponul de vițel în sus sau în jos, după cum este necesar.
După ce ați făcut ajustările corespunzătoare, exercițiul este simplu:
- Stați pe mașină cu plăcuța de vițel poziționată chiar deasupra gleznelor.
- Îndoiți genunchii, atrăgând călcâiele cât mai aproape de glute.
- Coborâți cu grijă greutățile înapoi în poziția inițială.
5 - Mașină asistată de aspirație și băutură
Mașina de tracțiune și deplasare asistată este în mod obișnuit o mașină combinată, în care, în funcție de mâinile pe care le țineți în timpul exercițiului, schimbați grupurile de mușchi pe care le vizați. Dacă țineți mânerul deasupra capului, vă îndreptați spre spate, umeri, bicepsi și miez, în timp ce efectuați o tragere asistată. Dacă țineți mânerele poziționate doar în exteriorul șoldurilor, vă îndreptați spre triceps, umeri și miez, pe măsură ce faceți o baie asistată.
Principalul lucru de reținut despre această mașină este că selectarea unei greutăți este opusă modului în care selectați de obicei o greutate. La majoritatea mașinilor selecționate, greutatea pe care o alegeți din stivă este cantitatea de greutate ridicată. Pe masina asistată de tragere și înfundare, sunteți responsabil pentru ridicarea greutății proprii, astfel încât greutatea pe care o alegeți din stivă este cantitatea de greutate cu care vă ajută.
De exemplu, dacă ați greutate de 150 de lire sterline și ați selectat 20 de kilograme din masa de greutate, înseamnă că sunteți doar asistați cu 20 de kilograme de greutate, deci sunteți responsabil pentru ridicarea a 130 de lire sterline. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți nou în exercițiu, doriți să alegeți o greutate mai mare din masa de greutate - probabil una aproape de greutatea proprie - înainte de a încerca exercițiul.
Indiferent de exercițiul pe care îl efectuați, parametrii de bază sunt aceiași:
- Selectați o greutate corespunzătoare din stiva de greutate.
- Așezați genunchii sau picioarele pe odihna prevăzută (în funcție de marca echipamentului)
- Strângeți mânerele în siguranță.
- Când efectuați o tragere în sus, angajați miezul, îndoiți coatele și trageți corpul superior spre mânere până când bărbia vă îndepărtează. Treceți încet înapoi până când coatele sunt complet extinse.
- Când efectuați o baie, angajați-vă miezul, îndoiți-vă coatele drepte în spate și coborâți trunchiul între mânere până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apăsați pe palme și extindeți coatele pentru a reveni la poziția de plecare.
6 - Mașină de tracțiune lat
Mașina de tracțiune lată vizează ținta din spate, în special mușchii expansivi latissimus dorsi. Majoritatea mașinilor nu au multe puncte de ajustare, dar este posibil să fie necesar să reglați înălțimea scaunului sau tamponul pentru coapse pentru confort. Testați acest lucru înainte de a începe exercițiul. Ar trebui să vă puteți planta picioarele pe podea cu genunchii îndoiți confortabil; coapsele inferioare, chiar deasupra genunchilor, ar trebui să apăsați ferm în tamponul coapsei.
- Stați în fața mașinii și selectați o greutate din teanc. Prindeți mânerele aparatului lat și poziționați-vă mâinile astfel încât acestea să fie mai late decât distanța dintre umeri.
- Așezați-vă pe scaun și poziționați-vă picioarele, astfel încât coapsele să fie bine fixate sub coapsa pentru coapse. Coatele ar trebui să se extindă peste cap.
- Împingeți miezul și ușor înclinați-vă înapoi. Veți menține această poziție pe tot parcursul exercițiului.
- Folosind partea superioară a spatelui, mai degrabă decât brațele, trageți mânerul spre piept, tragând lamele umărului spre coloana vertebrală, în timp ce îndoiți coatele.
- Extindeți încet coatele pentru a reveni la poziția de plecare.
7 - Masina de presat la piept
Masina de presat în piept vă îndreaptă atenția asupra picioarelor, umerilor și tricepsului. Cheia este de a aduce ajustări scaunului, spătarului și poziției mânerelor pentru a vă asigura că vă bucurați de o gamă completă de mișcări.
- Așezați-vă pe scaun și prindeți mânerul presei pieptului. Mânerele trebuie poziționate la fiecare umăr, cu cotul ușor înclinat. Reglați înălțimea scaunului, spătarul sau mânerele, după cum este necesar. Reglajele necesare vor diferi de la mașină la mașină.
- Când mașina este ajustată corespunzător, pur și simplu apăsați mânerele departe de dvs., extinzându-vă coatele în fața pieptului.
- Încetați încet mișcarea, îndoiți coatele când întoarceți mânerele în poziția inițială. Dacă greutățile se agăță în jos în stivuirea greutății înainte de a vă simțiți că ați lucrat într-o gamă completă de mișcări, este posibil să fie necesar să reglați spătarul înainte sau poziția mânerului înapoi.
8 - Mașină de mașini selecționată așezată
Mașina selectivă așezată este orientată spre mușchii mari de la mijloc până la partea superioară a spatelui, în special la trapez, la romboide și lats, precum și la bicepii tăi. Cheia este să vă asigurați că odihna pieptului este reglată în mod corespunzător, astfel încât să nu trebuiască să vă rotiți umerii înainte sau să vă bateți partea superioară a spatelui pentru a ajunge la mânere. Ar trebui să puteți să vă așezați în picioare, picioarele tale fixate pe pământ, pieptul tău apăsat confortabil în tamponul piept, cu umerii tăiați înapoi atunci când prindă mânerele. Când au fost făcute ajustările corespunzătoare, mișcarea este simplă:
- Stați înalt, miezul tău este angajat și folosește mușchii spatelui pentru a trage mânerele spre tine când îți îndoiți coatele și strângeți lamele.
- Atunci când coatele sunt trase doar lângă tors, învârtiți mișcarea și extindeți încet brațele, asigurându-vă că nu vă permiteți umerii să se rostogolească înainte sau spatele să-și bată.
9 - Rând de cabluri așezat
Rândul cablului așezat este similar cu funcția și intenția mașinii de rând selecționate, aveți doar un pic mai mult control asupra poziționării corpului și a atașamentului mânerului pe care îl utilizați, ceea ce poate modifica ușor grupurile musculare vizate.
- Pentru a începe, pur și simplu selectați o bară dreaptă sau un mâner în formă de V pentru a fixa la carabinierul șirului de cabluri.
- Alegeți o greutate din stiva de greutate și așezați-vă pe scaun.
- Poziționați fundul aproape de partea din față a scaunului, astfel încât să puteți prinde cu ușurință mânerele atașamentului cu ambele mâini.
- Puneți-vă picioarele pe picioare, cu greutatea în călcâie.
- Rotiți umerii înapoi, angajați miezul și trageți lamele umărului spre coloana vertebrală. Apăsați pe călcâie și extindeți-vă ușor genunchii, alunecând glutele puțin mai în spate pe scaun.
- Înclinați-vă puțin ușor și folosiți-vă la mijloc până la partea superioară a spatelui, trageți mânerele spre torsă, în timp ce îndoiți coatele și trageți-le imediat după corp.
- Inversați mișcarea și extindeți încet brațele.
10 - Apăsați pe umăr
Aparatul de presare a umărului arată foarte mult ca mașina de presă în piept, dar în loc să apăsați mânerul direct în fața dvs., veți apăsa mânerele deasupra capului pentru a viza mușchii deltoidelor . La fel ca și mașina de presat în piept, punctul principal de ajustare este înălțimea scaunului. Vreți să poziționați scaunul astfel încât mânerele mașinii să fie aliniate cu umerii. După ce ați făcut ajustările corespunzătoare, pur și simplu:
- Selectați o greutate din stiva de greutate.
- Stați pe scaun și țineți mânerul în fiecare parte la umeri.
- Apăsați umerii peste cap, extinzându-vă complet coatele.
- Încetați încet mișcarea și întoarceți mânerele la înălțimea umărului într-o manieră controlată și stabilă.