Clătiți fasolea conservată pentru a reduce sodiul
Fasolea neagra este o sursa de carbohidrati bogata in proteine si fibre care poate contribui la nevoile zilnice de fibre. Acest lucru le face o bună parte a unei diete sănătoase. În general, leguminoasele sunt o sursă importantă de hrană în dietele vegetariene, deoarece acestea oferă proteine pe bază de plante și sunt o sursă bună de fier.
| Fasole de fasole neagră | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1/2 cana conservată (130 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 100 | |
| Calorii din grăsime 0 | |
| Total grăsimi 0,0g | 0% |
| Saturate grăsimi 0g | 0% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 490mg | 20% |
| Potasiu 420 mg | 12% |
| Carbohidrați 18g | 6% |
| Fibre alimentare 4g | 16% |
| Zaharuri 1g | |
| Proteină 6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 4% · Fier 8% | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Valoarea nutritivă a fasolei uscate și conservate
Fasolea conservată poate face parte din dieta sănătoasă. Cu toate acestea, ele sunt bogate în sodiu. În comparație cu boabele uscate, cele dintr-o cutie conțin aproximativ 420 mg de sodiu pentru o jumătate de ceașcă. Acest lucru este semnificativ în comparație cu doar 1 mg de sodiu în soiurile uscate.
În plus, conform Institutului Național de fasole, fasolea uscată conține aproximativ 8 grame de fibre și 8 grame de proteine. Este cu 30-50% mai mult decât fasolea conservată.
Deși boabele conservate sunt convenabile, veți obține o valoare nutrițională mai mare dacă alegeți fasole uscată.
Beneficii de sănătate ale fasolei neagră
Fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre (atât solubile cât și insolubile). Studiile arată că o dietă bogată în fibre poate ajuta la menținerea obiectivelor în greutate și ajutor în scăderea în greutate. Acesta poate, de asemenea, reduce riscul de boli de inima si anumite tipuri de cancer.
Fasolea neagră, ca și alte leguminoase, conține amidon rezistent. Acest lucru înseamnă că carbohidrații din fasolea neagră sunt transformați lent în glucoză, dintre care unii nu sunt digerați deloc în intestinul gros.
Cercetările au arătat că înlocuirea carbohidraților digerați rapid (cum ar fi orezul alb) cu legume poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat. Consumul de alimente bogate în amidon rezistent poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă, inclusiv promovarea unei flori intestinale sănătoase. Amidonul rezistent poate îmbunătăți chiar și sensibilitatea la insulină.
Este important de reținut, totuși, că fasolea conservată este susceptibilă să aibă un amidon mai puțin rezistent decât fasolea uscată.
Fasolea neagră este o sursă foarte bună de folat. Aceasta este responsabilă pentru producerea celulelor roșii din sânge și joacă un rol în prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.
În plus, boabele negre sunt o sursă foarte bună de mangan, magneziu și tiamină și o sursă bună de potasiu și fier. Dacă sunteți un vegetarian care se bazează pe boabe ca o sursă de fier, este bine să știți că consumul de alimente cu vitamina C , cum ar fi citrice și roșii, ajută la creșterea absorbției de fier.
Poți să mănânci fasole pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este un termen pe care îl folosim atunci când încercăm să reducem aportul de carbohidrați. Cerințele dvs. totale de carbohidrați zilnice vor varia în funcție de diverse activități, cum ar fi nivelul activității, sexul, greutatea și, probabil, controlul zahărului din sânge (dacă aveți rezistență la insulină sau diabet).
Dacă sunteți în căutarea de a reduce aportul de carbohidrați puteți să mănânce în continuare fasole, dar încercați să rămâneți conștient de porțiuni. Rețineți că o jumătate de ceasca de fasole conține aproximativ 23 de grame de carbohidrați. Aceasta înseamnă că, probabil, doriți să vă păstrați porțiunea la aproximativ o porție.
Puteți reduce sodiul prin spălarea fasolei?
Conservele pot servi drept surse convenabile, ieftine și utile pentru alimente.
Cu toate acestea, această perioadă de valabilitate mai lungă înseamnă, de asemenea, că acestea sunt adesea bogate în sodiu, care acționează ca un conservant natural.
Vestea bună este că cercetarea a constatat că pur și simplu scurgerea și clătirea fasolei poate reduce semnificativ sodiul. Fasolea poate reduce cantitatea de sodiu de până la 36%, în timp ce clătirea și scurgerea pot reduce sodiul cu 41%. Prin urmare, dacă 1/2 ceasca de fasole conține aproximativ 400 mg de sodiu, scurgerea și clătirea fasolei poate reduce conținutul de sodiu la aproximativ 236 mg.
Colectarea și stocarea fasolei neagră
Fasolele pot fi cumpărate uscate sau conservate. Este mai eficient din punct de vedere al costurilor și mai sănătos să achiziționați fasole uscată atunci când puteți.
Dacă cumpărați boabe conservate, asigurați-vă că le scurgeți și le clătiți bine înainte de utilizare.
Cele mai multe fasole uscate trebuie să fie înmuiate în apă înainte de utilizare. Înmuiere se înmoaie și rehidratază fasolea, reducând timpul de gătit. În plus, înmuiere vă ajută să eliminați unele dintre substanțele care pot cauza probleme digestive, cum ar fi flatulența și gazele. Aruncați apă înainte de gătire.
Moduri sănătoase de pregătire a fasolei neagră
Fasolele pot fi pulverizate și folosite ca un întreg sau la stânga în supe și chili ca bază pentru proteine. Ele pot fi chiar o completare a produselor coapte, cum ar fi brânză și pâine pentru a adăuga proteine și fibre.
Utilizați fasole neagră ca o farfurie, ca un sandwich sau topper de cartofi, sau ca o baie pentru legume. Puteți adăuga, de asemenea, fasole la salate, tocană și supe pentru fier suplimentar, proteine și fibre.
- Black Bean, Avocado și Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili cu Bulgar
Un cuvânt din
Fasolea neagra poate fi cu siguranta un plus sanatos pentru aproape orice regim alimentar. Rețineți că boabele uscate sunt mai bune, deși puteți clăti fasolea conservată pentru a le face mai sănătoase dacă confortul este un factor. De asemenea, încercați să păstrați porțiunile sub control, dar distrați-vă în timp ce explorați toate modurile diferite de a încorpora fasole neagră în mese.
> Surse:
> Anderson JW, și colab. Beneficiile de sănătate ale fibrelor dietetice. Recenzii despre nutriție. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, și colab. Consumul de leguminoase este asociat invers cu incidenta diabetului zaharat de tip 2 la adulti: o evaluare de perspectiva din studiul PREDIMED. Nutriție clinică . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Influența umflării asupra calității nutriționale a fasolei comune (Phaseolus vulgaris L.), gătită cu sau fără apă de înmuiere: o revizuire. Jurnalul Internațional al Stiintei si Tehnologiei Alimentare 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Institutul Bean. Bean Nutrition Overview. Asociația Producătorilor de Bean din Northarvest. 2016.