Importanța aminoacizilor
Trăim într-o societate în care consumul de proteine pentru pierderea în greutate, culturismul și sănătatea este foarte comercializată și abundentă. Consumarea de carne, pește și alimente vegetale vă poate furniza cu ușurință cerințele zilnice. Mulți adulți activi și sportivi cred că mai mult este mai bine și suplimentat suplimentar prin consumul de alcool și consumând alimente bogate în nutrienți.
Cu proteine peste tot și în aproape totul, este greu de crezut că deficitul de proteine ar fi o preocupare.
De fapt, continuă să existe o noțiune falsă despre faptul că obținerea de proteine suficiente este dificilă, conform lui David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fondator și director al inițiativei True Health.
Poate este doar o chestiune de înțelegere a semnificației deficitului de proteine.
Care este deficitul de proteine?
Deficitul de proteine autentice este efectiv inexistent în Statele Unite și în alte țări dezvoltate, spune Dr. Katz. Există în țările subdezvoltate, în special Africa și Asia.
Deficiența de proteine este, de asemenea, cunoscută sub numele de malnutriție a proteinelor-energie (PEM). Atunci când PEM este cauzat în primul rând de malnutriția proteinelor, se numește kwashiorkor. Atunci când deficitul semnificativ de proteine este asociat cu o restricție calorică marcată, se numește kwashiorkor marasmic, cea mai extremă formă de malnutriție. Unul dintre efectele adverse ale kwashiorkor este edemul sau acumularea de lichide în țesuturi. Pânza umflată văzută pe copii grav subnutriți în țările foamete este caracteristică kwashiorkor.
Există câteva cazuri rare de deficit de proteine adevărate în Statele Unite. Pacienții bolnavi care sunt grav bolnavi constituie majoritatea. Un procent foarte mic de persoane în vârstă și persoane care au urmat o dietă extrem de restrictivă, fără să-și dea seama că au provocat o deficiență nutritivă severă.
Din moment ce America este departe de a muri de foame, deficitul de proteine adevarat este aproape imposibil.
Cu toate acestea, nu obținerea de proteine suficiente în dieta ta poate deveni o problemă în timp. Când deficitul de proteine este marginal, poate începe să aibă un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. De aceea, aportul adecvat de proteine este esențial pentru a vă menține buna funcționare a organismului. Continuând un pas înainte, înțelegerea rolului proteinei și asumarea responsabilității personale pentru un aport adecvat este importantă.
Înțelegerea proteinei și a aminoacizilor
Proteina este un macronutrient care funcționează în fiecare celulă a corpului. Este necesară pentru dezvoltarea mușchilor și pentru reglarea țesuturilor și organelor corpului. Este fabricat dintr-un lanț de aminoacizi considerați blocurile de proteine. Există 20 de aminoacizi totali compuși din nouă aminoacizi esențiali și 11 aminoacizi neesențiali.
Potrivit Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, există nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să le consumăm pentru a satisface cerințele de proteine, deoarece nu le putem face în organism. Proteina din țesuturile musculare și ale țesutului corporal este în constantă circulație, prin urmare, proteinele sunt necesare zilnic pentru a menține o stare stabilă în organism.
Proteine dietetice slabe și cerințe
Potrivit unui studiu publicat în Analele Academiei de Științe din New York , aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume au un aport inadecvat de proteine.
Acest lucru ar însemna că consumăm mai puține proteine decât corpul tau are nevoie, potrivit expertului în nutriție, Caroline Passerrello. Întrucât corpul dumneavoastră necesită o cantitate suficientă de proteine, consumul suficient nu poate duce la sănătate precară.
Recomandarea este ca aproximativ 10-20% din totalul caloriilor tale să provină din proteine sau de aproximativ 8-1g de proteine pe kg de greutate corporală zilnic. De exemplu, o persoană care cântărește 150 de kilograme care are nevoie de 1800 de calorii pe zi ar consuma 55-68 grame de proteine zilnic pentru a satisface o cerință de 15 procente zilnic de proteine, spune Passerrello.
Simptomele de deficit de proteine
Deficitul de proteine poate apărea atunci când nu mâncați suficientă proteină pentru a menține funcția normală a corpului.
Aproximativ o treime dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani nu reușesc să respecte doza zilnică recomandată (RDA) pentru administrarea de proteine conform cercetării. Persoanele care urmează o dietă restrictivă pot fi, de asemenea, în pericol de a deveni deficitare în proteine. Unii sportivi din sporturi de clasă în greutate, cum ar fi boxul, lupta și culturismul, pot folosi metode de auto-înfometare pentru a se înclina, lăsându-le deficitul de nutrienți.
Atunci când proteina lipsește în dieta dumneavoastră, în special pentru perioade lungi de timp, aceasta vă poate determina să aveți deficiență și potențial să conduceți la efecte adverse. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indică faptul că proteinele inadecvate pot duce la următoarele:
- Pierderea muschilor - proteina este esentiala pentru cresterea musculara , forta si repararea muschilor . Proteinele insuficiente din dieta ta reduc masa corporală slabă, puterea musculară și funcția. Nu consumarea de proteine suficiente poate provoca crampe musculare, slăbiciune și durere. Corpul tau va lua proteinele din tesutul muscular si sa-l foloseasca ca energie pentru a sustine alte functii vitale ale corpului cand proteinele sunt scazute. Aceasta duce eventual la pierderea sau atrofia musculară ca rezultat direct al proteinelor cronice, scăzute în dietă.
- Izolarea necorespunzătoare a rănilor - vindecarea rănilor depinde de o alimentație bună, inclusiv aportul de proteine. Deficitul de proteine a arătat că contribuie la scăderea ratelor de vindecare a rănilor și la formarea redusă a colagenului, potrivit cercetării. Fără proteine adecvate, se spune că procesul de vindecare a rănilor este mult compromis.
- Infecții - sistemul imunitar funcționează cel mai bine cu un aport adecvat de proteine. Deficiența proteinelor este indicată pentru a vă afecta sistemul imunitar. Fără un sistem imunitar sănătos, riscul de infecție este crescut și capacitatea de a lupta împotriva infecției este scăzută.
Cum pot include mai multe proteine?
Pentru a menține un organism sănătos, aportul adecvat de proteine este esențial. Acest lucru nu înseamnă că mai mult este mai bine, și nici nu înseamnă că mănâncă suplimentar proteine poate construi doar muschi, nu grăsime corporală, în conformitate cu Dr. Katz.
Ceea ce se recomandă este consumul de proteine suficiente pentru a vă susține celulele corpului, structura și funcția. Această cerință va fi diferită pentru fiecare persoană.
Există cazuri în care proteina dietetică scăzută poate fi o preocupare. Acest lucru este valabil mai ales pentru unii vârstnici și pentru cei care le restricționează prea mult dieta. În aceste cazuri, aportul de proteine este ușor de crescut și un proces simplu.
Proteina este inclusă într-o mare varietate de alimente pentru animale și plante. Alegerea surselor nutritive de proteine este, de asemenea, recomandată pentru sănătatea și fitness-ul optim. Expert în nutriție, Caroline Passerrello recomandă următoarele:
- Scopul pentru mese de a avea aproximativ 20 de grame și gustări pentru a avea aproximativ 10 grame de proteine (3 uncii de piept de pui gătit au aproximativ 21 de grame de proteine).
- Mananca cereale de proteine mai mari ca quinoa.
- Selectați fidea pe bază de fasole în loc de paste pe bază de grâu.
Pot să obțin suficientă proteină pentru o dietă bazată pe plante?
Consumul de plante pe bază de plante este o tendință populară. Mai multe studii au indicat faptul că dietele pe bază de plante oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Unul dintre cele mai frecvente mituri ale consumului vegetarian sau vegetal este că nu puteți obține suficientă proteină în alimentația dumneavoastră. Un alt mit susține că trebuie să împerecheați proteinele vegetale pentru a obține toți aminoacizii pentru a obține o proteină completă . Cercetările curente indică faptul că puteți obține proteine suficiente atunci când consumați o varietate de alimente vegetale pe parcursul zilei și combinarea nu este necesară.
Potrivit American Dietetic Association (ADA), dietele vegetale sau vegetariene pot fi sănătoase din punct de vedere nutrițional și adecvate pentru toți indivizii, inclusiv sportivii. Următoarea este o listă mare de surse de proteine pe bază de plante care trebuie incluse în dieta ta:
- Linte
- Quinoa
- tofu
- Fasole neagra
- Semințe de dovleac
- migdale
- Ovăz
Alte sfaturi de selectare a proteinelor
Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), aportul de proteine depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Ei sugerează, de asemenea, că majoritatea americanilor mănâncă suficientă proteină, dar trebuie să facă selecții mai delicate și mai variate ale acestor alimente.
Următoarele sfaturi privind selecția de proteine de la USDA vor fi de ajutor:
- Alege carne slabă sau cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.
- Selectați fructe de mare cu conținut ridicat de acizi grași omega 3, inclusiv somon, păstrăvi, sardine și ansoasă.
- Evitați pui proaspeți, curcan și carne de porc care au fost îmbunătățite cu o soluție care conține sare.
- Alegeți nucile și semințele nesărate pentru a menține aportul de sodiu scăzut.
( În general, 1 uncie de carne, pasăre sau pește, ¼ căni de fasole, 1 ouă, 1 lingură de unt de arahide sau ½ oună de nuci sau semințe poate fi considerată ca echivalent de 1 uncie de la Grupul Protein Foods )
Un cuvânt din
Adevărata lipsă de proteine este rară în Statele Unite, dar există pentru unii la niveluri marginale. Proteina este esențială pentru toate celulele și țesutul corporal și când aprovizionarea scurtă poate afecta funcția organismului. Adăugarea de proteine în dieta dvs. este un proces simplu și este realizată prin încorporarea unei game largi de alimente din surse vegetale sau animale. Cerințele recomandate privind proteinele variază de la o persoană în funcție de vârstă, sex și niveluri ale activității fizice. Obținerea de proteine suficiente poate fi realizată consumând o dietă pe bază de plante (vegană) sau o dietă care include atât surse de proteine vegetale, cât și animale.
> Surse:
Backx EM și colab. Aportul proteinelor și conservarea masei corporale slabe în timpul restricțiilor de admisie a energiei la adulții în vârstă supraponderali. Jurnalul Internațional al Obezității. 2016
> Douglas Paddon-Jones și colab. Proteine și îmbătrânire sănătoasă. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Inadecvarea recomandărilor bazate pe greutatea corporală pentru aportul individual de proteine - Lecții din analiza compoziției corpului. Oficial al Nutrientilor. 2017
> Guoyao Wu. Consumul de proteine dietetice și sănătatea umană. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC și colab. Importanța proteinelor dietetice în sănătatea umană: combaterea deficitului de proteine în Africa sub-sahariană prin intermediul sorgului biologic fortificat transgenic. Avansuri în cercetarea în domeniul alimentației și nutriției. 2010