De ce veganii nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acest nutrient important mai mult decât non-veganii
Există o convingere îndelungată că, pentru a fi vegani și a nu ceda subnutriției, alimentele trebuie combinate cu grijă pentru a asigura proteine complete. Această gândire este depășită în cel mai bun caz, iar în cel mai rău caz a fost întotdeauna mai mult despre bias decât echilibrul dietetic.
Noțiunea este depășită deoarece acum știm câteva lucruri despre proteinele pe care nu le cunoșteam în trecut.
Pentru început, toate alimentele vegetale conțin toți aminoacizii de care au nevoie oamenii, atât acelea care sunt componente esențiale ale dietei (adică cele pe care nu le putem produce în propriul nostru metabolism), cât și cele care nu sunt esențiale. Colegul meu, Prof. Christopher Gardner de la Universitatea Stanford și am subliniat acest lucru într-o corectare a unei coloane altfel de sunet de Jane Brody privind dietele vegane în The New York Times .
Alimentele vegetale variază semnificativ în concentrațiile de aminoacizi. De exemplu, boabele sunt în general scăzute în lizina de aminoacizi, dar cu mare cisteină. În schimb, fasolea are un nivel scăzut de cisteină, dar bogată în lizină. Combinându-le, într-adevăr, produce un ansamblu complet de aminoacizi în ceva aproape de proporțiile ideale.
Asta contează.
Piecing împreună proteine
Aminoacizii sunt cel mai bine gândiți ca materiale de construcție pentru molecule complexe de proteine și aceștia, la rândul lor, reprezintă materialul de construcție pentru aproape tot ceea ce corpurile noastre au nevoie să construiască în fiecare zi: enzime, hormoni și celule.
Analogia este rezonabilă. Dacă clădești o casă și ai o cantitate enormă de lemn, dar cu greu nu ai unghii, construcția ar fi împiedicată. De asemenea, dacă ar fi invers, sau dacă ați avea un exces imens de plăci de acoperiș, dar nu ferestre; sau în exces, dar nu cablaj. Ai idee.
Construirea unui corp în toate părțile sale complexe, cum ar fi construirea unei case în părțile sale mai puțin complexe, necesită toate materialele de construcție potrivite în proporțiile potrivite.
Dar, desigur, nu este necesar să livrați simultan materialele de construcție pe șantier. Constructia casei se desfasoara foarte bine daca cherestea este scazuta luni, caramizile si ferestrele ajung marti dimineata, cablurile si gresie marti dupa-amiaza. Contractorii pot, în general, să înceapă cu o gamă rezonabilă de consumabile la început și apoi să continue și să termine cu mai multe consumabile livrate în timp.
Contribuția proteinelor la construcția zilnică din interiorul nostru este la fel. Corpul este capabil să rețină aminoacizii din mesele anterioare și chiar și în ziua precedentă, să aștepte să vină obiectele care lipsesc și apoi să continue cu construcția, cunoscută în organism ca fiind anabolism.
Deci, pe de o parte, complementaritatea aminoacizilor în diferite alimente vegetale este evident importantă, un accent pe combinarea alimentelor într-o dietă vegană pentru a obține proteine "complete" nu este. După cum am remarcat prof. Gardner și în scrisoarea noastră către The New York Times , concentrațiile diferite de aminoacizi selectați și limitați de viteză în boabe și fasole nu ar avea decât o importanță practică pentru oamenii care nu mănâncă decât boabe sau boabe, toată ziua.
În timp ce o astfel de abordare greșită a consumului de vegan ar duce într-adevăr la probleme, ar fi o abordare atât de greșită a oricărui tip de dietă.
Dieta vegetariană lipsită de proteine este rară
Acolo se pare că părtinirea pare să intre în imagine. Alimentele trebuie combinate într-o dietă vegană pentru a obține toți aminoacizii necesari în toate cantitățile necesare. Dar dacă o dietă nu este atât vegană, cât și prost ghidat, aceasta nu este o preocupare realistă. Deficiența de proteine, printre vegani, împreună cu toți ceilalți, este cu totul nemaiauzită în Statele Unite. În întreaga lume, deficitul de proteine tinde să fie văzut doar în contextul malnutriției vizuale și grave și al foametei.
Deoarece cultura noastră a făcut diete mixte sau omnivore care conțin norme de carne, lactate și ouă, o decizie a fost adoptată undeva, timp în care dietele vegante constituite exclusiv din alimente vegetale nu erau "normale" și erau necesare provizii. Aceste provizii au venit intotdeauna sub forma unui sfat specific pentru combinarea alimentelor pentru a evita deficientele de nutrienti.
Dar acest lucru nu este în nici un fel diferit de pasivele potențiale ale oricărei diete practicate într-o manieră prostească, dezechilibrată. Nu-i avertizăm pe cei care mănâncă carne să "combine" cu atenție carnea cu citrice sau cartofi pentru a evita riscul de scorbut. De ce nu? Carnea nu furnizează vitamina C , deci, dacă aceste diete nu combină alimentele în mod judicios, desigur, ar putea rezulta o deficiență. Chiar dacă cartofii și carnea sunt combinați, există, de exemplu, riscul de deficiență a acizilor grași omega-3 esențiali . Deci, sfaturile de a combina carnea și cartofii cu atenție cu semințe de in, somon sau nuci pare justificată - dar nu am auzit-o niciodată emise.
Varietatea este cheia pentru toți
Destul de simplu, orice tip de dietă impune riscul de deficiențe nutritive în cazul în care alimentele nu sunt combinate într-o gamă sensibilă și echilibrată. Nu este nimic despre acest lucru unic pentru dietele vegane.
În ceea ce privește deficiențele de nutrienți lăsate în urmă de diete chiar optime, este adevărat că suplimentarea cu vitamina B12 (sau fortificarea, adică o adăugare la alimente) este justificată chiar și în cele mai bune diete vegane. Dar suplimentarea cu vitamina D (sau fortificația) este justificată chiar și în cazul celor mai bune diete mixte pentru persoanele care își petrec timpul îmbrăcat, în interior și / sau în climatele din nord. Putem face vitamina D din expunerea la soare, dar avem nevoie de expunerea la soare sau de nutrientii adaugati in dietele noastre.
Nevoia de anumiți aminoacizi din anumite alimente vegetale și alți aminoacizi din alte alimente vegetale dintr-o dietă vegană nu diferă în mod semnificativ de necesitatea unor nutrienți din anumite alimente și alți nutrienți din alte alimente într-o dietă omnivoră. În nici un caz nu este nevoie să combinați alimentele cu atenție la toate ocaziile de mâncare pentru a obține substanțele nutritive esențiale. În ambele cazuri, alimente sănătoase într-un ansamblu general echilibrat și echilibrat vor face în mod fiabil lucrul.