Alimentele cu conținut scăzut de glicemie conțin mai puțin zahăr (fie zahăr natural, fie adăugat prin procesare) și, prin urmare, nu vă va ridica glicemia la fel de mult ca alte alimente care au o cantitate mai mare de zahăr în ele.
Au fost realizate multe cercetări privind beneficiile consumului de alimente cu conținut scăzut de glicemie, în special pentru cei cu diabet zaharat. Când alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt încorporate în planul tău obișnuit de masă, sa demonstrat că se ajustează foarte multe dintre vârfurile mari și rapide de glucoză din sânge pe care mulți le întâlnesc cu experiența diabetului de tip 1.
Chiar amestecarea în câteva alimente cu conținut scăzut de glicemie în planul curent de masă vă poate ajuta să vă administrați mai bine nivelul glucozei din sânge.
Indicele glicemic
Cercetarea privind alimentele glicemice a dus la un indice glicemic care clasifică alimentele în funcție de impactul lor glicemic sau cum afectează nivelul zahărului din sânge. Indicele se concentrează în mod specific pe carbohidrați și le clasifică pe o scară de la 0 la 100. Alimentele care sunt mai mari pe indicele glicemic sunt absorbite mai repede de tractul digestiv și, prin urmare, determină o creștere mai rapidă și mai mare a zahărului din sânge.
Iată standardul general acceptat pentru identificarea clasamentului glicemic al alimentelor:
- Alimentele cu conținut scăzut de glicemic au un clasament de 55 sau mai puțin
- Alimentele glicemice medii au un rang de 56-69
- Alimentele glicemice ridicate au un clasament de 70 sau mai mare
Deci, când utilizați indicele glicemic, doriți să alegeți alimentele din categoria glicemică scăzută care au un clasament mai mic de 55.
Încărcarea glicemică
Pentru a utiliza în mod eficient indicele glicemic, trebuie să luați în considerare și sarcina glicemică a unui produs alimentar. Încărcătura glicemică vă arată cât de mult carbohidrați este într-o anumită hrană. Acesta ia în considerare dimensiunea de servire și calculează numărul de carbohidrați din această porție, ceea ce vă oferă un mijloc mai precis de a prevedea cum va afecta zahărul din sânge.
Calculul sarcinii glicemice
Pentru a obține sarcina glicemică a unei anumite alimente, înmulțiți indexul glicemic cu numărul de carbohidrați din alimente și împărțiți rezultatul cu 100.
Apoi puteți măsura sarcina glicemică în consecință:
- 10 sau mai puțin este o sarcină scăzută glicemic
- 11-19 este o sarcină glicemică medie
- 20 sau mai mult este o sarcină glicemică ridicată
De exemplu, un măr de mărime medie are un indice glicemic de 40 și aproximativ 16 carbohidrați. Dacă multiplicați 40 x 16, aceasta este egală cu 640. Veți apoi împărțiți 640 cu 100 pentru o încărcătură glicemică de 6. Astfel, un măr de mărime medie se califică ca având o încărcătură glicemică scăzută.
Aici este o bază de date căutată de alimente care vă vor furniza indicele glicemic, numărul de carbohidrați și încărcătura glicemică.
Super-alimente cu conținut scăzut de glicemie
Iată 5 alimente cu conținut scăzut de glicemie, care sunt de asemenea bogate în nutriție.
- Chana Dal. Chana Dal este un tip de năut care este utilizat pe scară largă în India și regiunea mediteraneană a lumii. Ea are una dintre cele mai mici clasamente glicemice și este minunată în supe. Trei pătrimi dintr-o ceașcă de china dal gătit oferă 25 de grame de carbohidrat de înaltă calitate, cu o încărcătură glicemică de numai 3.
- Fasole uscata. Fasolea uscată variază într-o oarecare măsură în clasamentul glicemic, în funcție de tipul de fasole uscată pe care o alegeți. O treime dintr-o ceașcă de fasole uscată și gătită, în medie, va furniza aproximativ 21 de grame de carbohidrați și o încărcătură glicemică de aproximativ 5.
- Linte. Lentilele sunt, de asemenea, populare tarifele în Orientul Mijlociu și Orientul Mijlociu și foarte hrănitoare și necostisitoare și au o încărcătură glicemică scăzută. O jumătate de ceașcă de linte gătită asigură aproximativ 24 de grame de carbohidrați și are o încărcătură glicemică de aproximativ 7.
- Paste întregi de grâu. S-ar putea să vă surprindă să auziți că pastele ar putea avea o încărcătură glicemică scăzută. Dar este unică pentru pastele întregi de grâu și cum îl pregătiți. O ceașcă de servire a al dente (fermă și moale) de grâu întreg de grâu are aproximativ 25 de grame de carbohidrați, cu o încărcătură glicemică de aproximativ 10. Prepararea pastelor dincolo de etapa al dente crește încărcătura glicemică.
- Mazăre despicată. Mazărele de separare sunt bogate în fibre dietetice și vitamine B, pe lângă faptul că sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie. O jumătate de ceasca de mazăre divizată gătită furnizează aproximativ 20 de grame de carbohidrați cu o încărcătură glicemică de aproximativ 10.
surse:
American Diabetes Association. "Diabetul Superfoods".
Index glicemic. Indicele de căutare glicemică. "