Beneficiile abundă dacă este proaspătă sau conservată
Chiar dacă nu mâncați o mulțime de pești, tonul este o sursă excelentă și accesibilă de acizi grași omega-3, pe care nu trebuie să o ignorați. Acesta este un tip de grăsime polinesaturate, care poate fi găsit numai în pești, nuci și semințe.
Acizii grași omega-3 sunt deosebit de abundenți în peștele rece, cum ar fi tonul, macrou, sardinele și heringul.
Beneficiile tonului conservat
Valoarea nutritivă a tonului conservat vorbește de la sine.
Când este împachetat în apă, o cutie de ton de 6,5 uncii conține:
- 144 calorii
- Două grame de grăsime
- Fără grăsimi saturate
- Nu carbohidrați
- Fara zahar
- 32 grame de proteine
- 412 grame de sare (18 la sută din valoarea zilnică recomandată)
- 15% din valoarea zilnică recomandată a fierului
Pentru cei care au o dietă cu conținut scăzut de sare, există chiar și versiuni care oferă 25% mai puțin sodiu.
Comparând tonul proaspăt și cel conservat
În timp ce majoritatea oamenilor vor presupune că proaspătul este în mod inerent mai bun decât cel conservat, nu este întotdeauna cazul în cazul peștilor grași.
Iată cum o porție de porumb cu o cantitate medie de ton proaspăt se încarcă împotriva aceleiași cantități de ton conservat:
- O porție de trei uncii de ton proaspăt gătit fără ulei furnizează 195 de calorii, 42 de grame de proteine, un gram de carbohidrat, două grame de grăsime și 525 miligrame de sodiu.
- O porție de trei uncii de ton proaspăt gătită cu ulei furnizează 236 de calorii, 42 de grame de proteine, un gram de carbohidrat, șapte grame de grăsime și 525 miligrame de sodiu.
- O porție de trei unități de ton conservat ambalată în apă oferă 73 de calorii, 17 grame de proteine, zero grame de carbohidrați, un gram de grăsime și 210 de miligrame de sodiu.
- O porție de trei unități de ton conservat, ambalat în ulei, oferă 169 de calorii, 25 de grame de proteine, zero grame de carbohidrați, 7 grame de grăsime, 1 gram de grăsimi saturate și 354 miligrame de sodiu.
Beneficii pentru sănătate ale tonului
Acizii grași omega-3 găsiți în ton sunt cunoscuți pentru a promova sănătatea bună a inimii. Potrivit American Heart Association (AHA), aceste grăsimi esențiale pot contribui la scăderea trigliceridelor din sânge, la scăderea riscului de aritmie (bătăi neregulate ale inimii) și la încetinirea acumulării plăcii în artere. Din acest motiv, AHA vă recomandă să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână.
Odată ce a fost spus, cantitatea de acizi grași omega-3 într-o porție de trei uncii poate varia semnificativ în funcție de tipul de pește consumat. Printre soiurile de ton, atât proaspete, cât și conservate:
- Tonul roșu proaspăt oferă 1,000-1,500 miligrame.
- Conservele de ton alb de albastru oferă 500 până la 1.000 de miligrame.
- Conservele de ton luminos oferă 200 până la 500 de miligrame.
- Proaspătul ton skipjack oferă 200 până la 500 de miligrame.
- Tonul proaspăt de ton galben oferă 200 de miligrame sau mai puțin.
Preparate de salata de ton sanatoase
Una dintre cele mai populare moduri de a pregăti conserve de ton este de a face o salată de ton . În timp ce delicios, ingredientele conținute în cele mai multe rețete subminează multe dintre beneficiile nutriționale ale peștelui.
De exemplu, o servire cu o cană de salată de ton, făcută cu maioneză, conține 404 de calorii, 22 de grame de proteine, 6 grame de carbohidrați, cinci grame de zahăr, 33 de grame de grăsime, trei grame de grăsimi saturate și 892 miligrame de sodiu.
Dacă puneți salata de ton între două felii de pâine, adăugați încă 150 de calorii, 26 de grame de carbohidrați și 230 de miligrame de sodiu.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați complet salata de ton. Simplul fapt că consumați 29 miligrame de omega-3 EPA (acidul gras inhibă inflamația celulară) și 212 miligrame de omega-3 DHA (care promovează sănătatea ochilor și a creierului) aproape completează ingredientele adăugate.
Pentru a reduce conținutul de grăsimi din salata dvs. de ton, înlocuiți maioneza cu un mayo redus sau, alternativ, amestecați maioneza 30% cu iaurt simplu de 70% pentru un gust proaspăt, ușor acru.
Alte modalități sănătoase de pregătire a tonului
Există nenumărate moduri de a încorpora tonul într-o dietă sănătoasă din inimă. Puteți să-l combinați cu roșii, verde de salată, fasole verde gătit și cartofi tăiați fierți pentru o salată clasică Niçoise. Puteți agita o cutie într-o oală de porumb pentru un delicios ton biscuiți. Puteți chiar să preparați o salată de paste rece, delicioasă, cu roșii, țelină, fasole de fasole și măsline negre.
Dacă vă simțiți deosebit de creativi, iată câteva rețete distractive și sănătoase pe care le puteți încerca acasă:
- Salata de ton cu salata de salam de curcan Avocado
- Salată de tonă Collard Green Wrap
- Ton și fasole italiană
- Pungi portabile de ton
> Sursa:
> American Heart Association. "Peștii și acizii grași omega-3" Washington, DC; actualizat la 16 octombrie 2016.