Folosind Lean Body Mass și nivelul de activitate
Unii autori susțin că masa corporală slabă (adică porțiunea fără grăsime a corpului) este determinantul primar al nevoilor de proteine, iar alții susțin că nivelul de activitate ar trebui, de asemenea, luat în considerare. Barry Sears ("The Zone Diet") și Michael și Mary Dan Eades (" Protein Power ") sunt exemple de autori care iau în considerare ambii acești factori în recomandările lor de proteine.
Masa corporală
Masa corpului macră este cantitatea de greutate corporală care nu este grasă. Acestea includ os, apă, mușchi, organe și țesuturi. Masa corporala mica este considerata importanta pentru metabolism, deoarece arde mai multe calorii pentru energie decat grasimea.
Măsurarea procentului de grăsime corporală este primul pas spre calcularea masei corpului dumneavoastră slabe. Pur și simplu, masa corporală slabă este greutatea totală minus greutatea corpului dumneavoastră. Există mai multe metode de calcul al grăsimii corporale . Cea mai ușoară cale este să utilizați o scală de grăsime corporală care utilizează impedanța bioelectrică. Dar ați putea, de asemenea, să o măsurați folosind etriere, o scanare DEXA sau o cântărire hidrostatică.
Dacă cântăriți 150 de kilograme și procentul de grăsime corporală este de 30%, adică 45 de kilograme de grăsime. Masa ta slabă este de 150 minus 45, care este de 105 de lire sterline.
Folosind Lean Body Mass pentru nevoile de proteine
Conform formulei utilizate de Sears, kilogramele de masă corporală slabă trebuie multiplicate cu următoarele, în funcție de nivelul de activitate, pentru a obține cerința zilnică de proteine în grame:
- Sedentar: 0,5
- Activitatea de lumină (de exemplu, mersul pe jos): 0,6
- Moderat (30 de minute de activitate moderată până la viguroasă, trei zile pe săptămână): 0,7
- Activ (o oră de exercițiu pe zi, cinci zile pe săptămână): 0,8
- Foarte activ (10 ore de exerciții pe săptămână): 0.9
- Sportiv: 1.0
Unii experți sugerează, de asemenea, că persoanele obeze merg la următoarea categorie superioară.
Deoarece orice activitate fac ei se face cu greutate în plus, li se acordă un credit suplimentar pentru activitate.
Exemplu de calculare a nevoilor de proteine
O persoană care cântărește 160 de kilograme are 25% grăsime corporală. Această persoană are 120 de kilograme de masă corporală slabă. Dacă persoana este sedentară, el ar trebui să consume 60 de grame de proteine pe zi, de 120 de ori 0,5 la 60.
Dacă persoana este moderat activă, 120 de ori 0,7 este egală cu 84 de grame și așa mai departe. Rețineți că o persoană de 180 de lire sterline care are o greutate corporală de 30% ar avea de asemenea 120 de kilograme de masă corporală slabă, astfel încât s-ar aplica aceleași cifre.
Statele Unite ale Americii Institutul de Medicina necesarul de proteine Estimate
Se pare că aceste cifre se apropie destul de mult de modul standard de determinare a nevoilor minime de proteine pentru majoritatea oamenilor. Institutul de Medicină al Statelor Unite utilizează un calcul de 0,37 grame de proteine per kilogram de greutate corporală totală. Aceasta se situează între cerința medie estimată de 0,33 grame per kilogram de greutate corporală și indemnizația zilnică recomandată de 0,40 grame per kilogram de greutate corporală. Sportivii și exercițiile grele au nevoie de mai mult și pot dori să dubleze aceste sume.
Dacă doriți să rămâneți simplu, fără a fi nevoie să cunoașteți greutatea corporală slabă, puteți folosi aceste cifre.
Dacă vă puteți calcula masa corporală slabă, vedeți ce ar recomanda metoda Sears / Eades și comparați-o cu calculul standard.
> Sursa:
> Comitetul pentru alimentație și nutriție, Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Consumul de referință dietetic pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi (Macronutrienți). Academia Națională de Presă. 2005.