Mâncați bine între mese
Senzație de foame chiar înainte de cină sau de un antrenament și întrebându-mă ce să mănânc? Putem să ne referim la acest scenariu. Fiind pregatit cu o gustare rapida sanatoasa va va permite sa va simtiti multumiti inainte de cina sau sa va impulsionati cu suficiente calorii pentru a lovi sala de gimnastica.
Mulți dintre noi rămân într-un număr de calorii dați sau luați câteva pentru a menține un corp sănătos. Având o gustare scăzută cu calorii de 100 de calorii sau mai puțin este răspunsul perfect pentru a vă menține corpul alimentat, încă lăsând loc pentru cină.
Următoarea listă de snacks-uri 100 de calorii super-alimentare va lua toate presupunerile din ceea ce să mănânce, să furnizeze substanțe nutritive esențiale și vă va permite să vă simțiți bine cu privire la alegerile dumneavoastră.
1 - Avocado proaspăt la toastul de cereale întregi
Ideea de snack : folosiți 1/4 de avocado proaspăt tocată pe cereale integrale sau cu pâine prăjită pentru o gustare dense de nutrienți și sub 100 de calorii.
Fapte alimentare : boabele integrale sunt o sursă bogată de fibre, ajuta la scăderea în greutate și se pare că ne reduc riscul de îmbolnăvire. Avocado proaspăt este considerat o grăsime nesaturată sănătoasă și o mare alternativă la untul real. Conform recenziilor critice din științele alimentare și rapoartele privind nutriția , avocadole sunt pline de vitamine esențiale și grăsimi bune care promovează profilurile lipidice sănătoase (colesterolul) și pierderea în greutate.
2 - Iaurtul grecesc cu afine
Ideea Snack : măsurați 1/2 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime (fără zahăr adăugat) și deasupra cu 1/3 cești afine pentru o satisfacție de 95 de calorii pe porție.
Fapte alimentare : conform Academiei Eat Right, iaurtul simplu din Grecia conține substanțe nutritive vitale, probiotice și proteine din zer esențiale pentru sănătate și fitness. Probioticele se dovedesc a îmbunătăți digestia, a crește bacteriile intestinale bune și a promova nivelurile normale de PH în organism. Studiile arată că flora intestinală favorabilă (bacteriile) ajută la reducerea grăsimii corporale pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Sfat pentru bonusuri : nu scurgeți lichidul care se colectează în partea superioară a recipientului pentru iaurt, deoarece este o proteină din zer esențială pentru construirea musculaturii.
3 - Legume Hummus și Raw
Ideea de snack : Lipiți 100 de calorii consumând 2 linguri de hummus cu 1 ceașcă de legume crude.
Fapte alimentare : în conformitate cu Academia de Nutriție și Dietetică, dacă nu sunteți la timp, luați niște legume hummus și crude. Hummus este pur și simplu amestecat năuturi simplu sau cu ierburi și condimente adăugate. Acesta contine acizii grasi Omega-3 demonstrata pentru a ajuta la reducerea grasimii corporale si la gestiunea greutatii. Dipping legumele dvs. crud preferate furnizează chiar mai multe substanțe nutritive esențiale și fibre toate vitale pentru sănătatea inimii și risc redus de boală.
4 - Oua fierte tari
Ideea Snack : vine la aproximativ 75 de calorii pe porție, inclusiv gălbenușul, ouăle fac o alegere gustoasă inteligentă pentru un pick-me-up rapid.
Fapte alimentare : ouăle fierte tari sunt probabil una dintre cele mai ușoare gustări de făcut și bogate în proteine de calitate, vitaminele B și colina. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, ouăle conțin substanțe nutritive esențiale și proteine legate de riscul scăzut al bolilor de inimă. Ouăle de ou sunt ușor digerate și considerate proteine perfecte pentru câștigurile de masă slabă.
5 - Toastul întreg de cereale cu unt de migdale
Ideea gustării : mențineți dimensiunea de servire la 100 de calorii, bucurându-vă de o felie de pâine integrală de cereale, acoperită cu 1/2 lingură de unt de migdale.
Fapte alimentare : conform Societății Americane de Nutriție, boabele integrale sunt recomandate ca parte a unei diete sănătoase. Cerealele integrale arată că reduc semnificativ riscul bolilor cronice și ne ajută să pierdem grăsimea corporală. Cerealele integrale sunt de asemenea bogate în fibre, proteine vegetale, grăsimi sănătoase și vă vor menține corpul mulțumiți de ore
6 - Nuci crude
Ideea de snack : o mână de migdale crude (aproximativ 13 pe fiecare porție) este de aproximativ 75 de calorii și o super-alimentare perfectă în mișcare.
Fapte alimentare : nuci crude gust minunat, sunt ușor de portabil, și considerat unul dintre cele mai bune gustări de super- alimente . Nucile precum fisticul, migdalele și nucile sunt doar câteva dintre ele prezentate pentru a furniza grăsimi sănătoase pentru un nivel optim de fitness. Conform cercetărilor cronice, consumul de nuci brute asigură grăsimi bune și fibre dovedite pentru a reduce riscul de boli de inimă. Alte studii arată, de asemenea, consumul de nuci ca parte a programelor de succes pe termen lung de pierdere în greutate.
7 - Fructe proaspete
Ideea snack : consumul unui măr mediu oferă mai puțin de 100 de calorii nutritive și una dintre cele mai bune gustări pentru a vă alimenta corpul.
Fapte alimentare : fructele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în substanțe nutritive. Aceasta este o combinație excelentă pentru a defini o gustare rapidă și sănătoasă. Fructele precum merele sunt o sursă bogată de quercetin , un antiinflamator natural și excelent pentru recuperarea musculară post-antrenament. Merele sunt, de asemenea, bogate în fibre și sunt prezentate pentru a crește metabolismul și pentru a promova scăderea în greutate.
8 - Smoothie de proteine verzi
Ideea Snack : combinați 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1/2 felie de mere sau 1/4 banană tocată, 1/4 cană de șobolan sau spanac și 1/4 linguriță de zer și amestecați pentru o băutură de 100 de calorii nutrienți.
Fapte alimentare : băuturile proteice verzi sunt un mod popular, convenabil și distractiv de a suplimenta o dietă sănătoasă existentă cu alți nutrienți. Ingrediente verde smoothie sunt, de asemenea, diverse, cu o varietate largă de opțiuni de la kale, spanac și fructe pentru a se amesteca împreună cu sursa de proteine. Plumurile verzi contin antioxidanti puternici pentru a reduce inflamatia si riscul bolilor si anumitor forme de cancer.
9 - Unt de arahide pe țelină
Ideea de snack : Răspândiți 1 lingură de unt de arahide pe o tulpină lungă de țelină pentru 100 de calorii de nutrienți superficiali.
Fapte alimentare : untul de arahide rămâne sportul preferat pentru sport și o sursă bogată de proteine vegetale de calitate, grăsimi sănătoase și fibre. Potrivit articolelor care apar în Institutul Național de Sănătate, untul de arahide sporește pozitiv sănătatea și oferă energie portabilă de lungă durată. Deși arahidele sunt într-adevăr legume (partea comestibilă a unei plante) și nu provin din copaci, ne referim la arahide ca nuci.
Sfat pentru bonus : țelina este bogată în nitrați și se transformă în oxid nitric când este consumată. Oxidul de azot se dovedește a spori performanța sportivă și reduce hipertensiunea arterială.
10 - Brânză și ananas
Ideea Snack : cea mai mare jumătate de ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1/4 cană de ananas proaspăt sau conservat (în sucuri naturale) pentru o gustare uimitoare de 100 de calorii.
Fapte alimentare : brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este bogată în proteine din lapte, dovedită pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei slabe. Brânza tipărită conține, de asemenea, probiotice indicate pentru a îmbunătăți digestia și a crește bacteriile intestinale bune. Enzimele (bromelaina) găsite în ananas sunt considerate a îmbunătăți digestia și absorbția proteinelor consumate.
11 - Ovăz cu fructe gătite
Ideea gustării : gătiți oțel oțel uscat cu o jumătate de cană pentru aproximativ 75 de calorii, iar partea de sus cu 1/4 cană de fructe de pădure preferate sau 1/4 banană feliată.
Fapte alimentare : ovăzul nu mai este doar pentru micul dejun și o excelentă sursă de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, ovăzul conține de asemenea fibră beta-glucan legată de îmbunătățirea imunității și reducerea colesterolului. Ovăzul este o masă preferată și post-antrenament pentru persoanele active care deseori sunt servite cu albușuri de ou pentru proteine suplimentare.
Sfat pentru bonusuri : afinele conțin antioxidanți puternici pentru a reduce riscul de îmbolnăvire a inimii și pentru a îmbunătăți funcția creierului.
12 - Popcorn
Ideea Snack : porumb natural de 1 uncie pentru o servire de 3 ½ și aproximativ 90-100 de calorii. Popcorn este mai sănătoasă dacă este aerisită sau gătită într-o oală mare pe vârful aragazului acasă. Portofelele și sacile de popcorn instant sunt pline de conservanți și aditivi, grăsimi saturate, sodiu și mai mari în calorii.
Fapte alimentare : popcornul este o gustare sănătoasă și este considerată o boabe întregi. Este bogat în fibre și chiar furnizează niște proteine. De fapt, o porție de 1 uncie are 4 grame de fibre, aproape 4 grame de proteine și doar 110 de calorii. Popcorn conține, de asemenea , polifenoli , antioxidanți care arată că îmbunătățesc sănătatea inimii și reduc riscul unor cancere. Pentru că popcornul este plin de aer, puteți mânca o porție destul de mare fără prea multe calorii.
Sfat pentru bonusuri : toppingurile de popcorn pot fi distractive, dar amintiți-vă că unii adaugă calorii suplimentare în gustarea pufoasă. Următoarele sunt câteva adăugiri frecvent întâlnite la popcorn:
- Unt topit topit - burniță ½ lingură. unt topit și aruncă bine pentru 68 de calorii suplimentare.
- Ciocolata - presara 1 lingura. mini chips-uri de ciocolată neagră pe popcorn fierbinte, aruncați și mâncați cald, dar murdar pentru o suplimentare de 50 de calorii. Popcornul din ciocolată poate fi, de asemenea, împrăștiat pe foaie de prăjituri și lăsat să se înființeze înainte de a mânca.
- Nutriție nutritivă - se presara 2 linguri. peste popcorn fierbinte și aruncați. O lingura de 2 linguri. servirea drojdiei nutritive este de 60 de calorii, iar tu câștigi 8g de proteine suplimentare și încă 6g de fibre.
> Surse:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 cereale integrale pentru menținerea sănătății familiei, Academia de Nutriție și Dietetică , 9/2016.
> Emilio Ros, Beneficiile de sănătate ale consumului de nuci, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, punerea puzzle-ului integral de cereale impreuna: beneficiile pentru sanatate asociate cu cerealele integrale, Societatea Americana pentru Nutritie , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, iaurtul Mania, Academia de Nutriție și Dietetică , 6/2015.