1 - Snacking la locul de muncă
Este greu să treci printr-o zi întreagă de muncă, fără a mai fi puțin foame din când în când. Este OK - de fapt, snacking-ul poate fi bun pentru tine, atâta timp cât alegeți alimente sănătoase în proporții corecte. Prin urmare, am inventat o listă de gustări gustoase, care sunt perfecte pentru pauze de lucru. Cele mai multe dintre ele necesită un frigider sau un cuptor cu microunde, dar câteva pot fi ascunse în sertarul dvs. de birou.
2 - Hummus și morcovi
Hummus este făcut din năut și ulei de susan, deci este bogat în proteine și conține grăsimi și fibre sănătoase. Morcovii sunt bogați în vitamina A și potasiu, deci este o gustare foarte echilibrată și satisfăcătoare. În ceea ce privește calorii, jumătate de cupă hummus are aproximativ 200 de calorii, iar opt morcovi au doar aproximativ 30 de calorii.
Hummus este, de asemenea, bun cu chips-uri pita coapte sau bucăți de pita pâine. Sau încercați alte legume proaspete cum ar fi țelina, broccoli sau conopidă.
3 - Un sandviș mic
Un sandwich obișnuit de prânz este probabil prea mare pentru o gustare după-amiaza, deci împachetați o versiune mai mică. Alegeți pâine integrală de cereale și o mulțime de legume și poate o felie sau două de șuncă sau piept de curcan macră. Un sandwich mic ca acesta oferă o mulțime de vitamine și minerale și ar trebui să vină la mai puțin de 300 de calorii atât de mult timp.
Un alt sandwich de gustare este un simplu unt de arahide și sandwich-uri de jeleu (încercați versiunea mea adultă ).
4 - Uleiul și untul de arahide
Această gustare este similară fructelor și fructelor cu coajă lemnoasă, dar uneori este mai multă distracție de a împrăștia puțin unt de arahide pe mere proaspete tăiate. Îmi plac merele pentru că sunt bogate în fibre, plus există atât de multe soiuri încât este greu să nu găsiți un fel de măr care vă va plăcea. Și du-te pentru unt de arahide naturale, care nu are nici un plus de zahăr - într-adevăr nu are nevoie de ea.
Untul de migdale este, de asemenea, uimitor când îl adăugați la fructele proaspete preferate. Sau încercați unt de cashew pentru o schimbare.
5 - Iaurt și fructe
Iaurtul este unul dintre acele alimente care pot fi un plus excelent al dietei dvs., dar poate fi transformat în ceva nu atât de bun dacă este încărcat cu lucruri aromate cu zahăr. Îmi place iaurtul grecesc simplu, cu fructe proaspete, așa că apuc doar un singur pachet de servire și amestec în câteva boabe proaspete. O mulțime de calciu, proteine și probiotice benefice. Toate pentru aproximativ 150 de calorii.
O altă opțiune pe care o iubesc este iaurtul grecesc simplu, cu pecan și puțină miere.
6 - Prăjituri de orez
Un tort simplu de orez are un conținut redus de calorii și este relativ bland, deci este o bază plăcută pentru majoritatea tipurilor de topping. Puteți stoca prăjiturile de orez în sertarul de birou și puteți aduce ceva gustos ca o umplutură de sandwich de salată de ouă. Două prăjituri de orez acoperite cu un sfert de ceașcă (sau cam așa) de salată de ouă au aproximativ 8 grame de proteine și o cantitate mare de zinc, seleniu și magneziu și aproximativ 260 de calorii.
Alte idei gustoase includ un iaurt simplu cu miere și fructe de pădure, avocado cu felii de suc de lămâie sau brânză simplă însoțită de legume proaspete.
7 - Crispbread și brânză de casă
Crispbreads sunt pâine uscată și uscată, asemănătoare cu cea de cracker, de obicei făcute cu făină de secară, dar sunt disponibile în versiunile întregi de grâu și multigraini. Sunt drăguțe și crocante și, deși sunt gustoase de la sine, sunt chiar mai bine acoperite cu toppinguri delicioase și sănătoase. Îmi place brânza de vaci deoarece este bogată în calciu și proteine. Trei bucăți de crocante, fiecare acoperită cu două linguri de brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, are un total de 170 de calorii. Arpagicile sunt opționale, dar ele adaugă o aromă frumoasă.
Poți de asemenea să faci crispbread cu unt de nucă, conserve de fructe sau felii de carne slabă. Modul meu preferat de a mânca crocantă cu o brânză brunost și păstăi de lingonberry.
8 - Popcorn
Popcornul se numără ca un boabe întregi, deoarece este bogat în fibre. Este, de asemenea, scăzut în calorii, atâta timp cât nu îl acoperi cu unt topit. Păstrați câteva pungi de popcorn cu microunde la îndemână pentru o gustare rapidă și sănătoasă - o pungă de dimensiuni normale are mai puțin de 300 de calorii. Puteți, de asemenea, să cumpărați o singură dimensiune.
Dacă popcornul pur pare să fie plictisitor, presărați niște brânză de parmezan pe partea de sus. Sau poate câteva linii de sos Tabasco.
9 - Fructe și nuci proaspete
Uneori cele mai bune gustări sunt cele mai simple și îmi place doar o bucată de fructe proaspete și o mână de nuci. Nu e nimic nesănătoasă în legătură cu această gustare. De fapt, o pară combinată cu o duzină de migdale se combină pentru mai puțin de 200 de calorii și veți obține o mulțime de vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase.
De asemenea, îmi place să mănânc mere cu nuci sau banane cu pecani. Sunt atât de delicioase și bune pentru tine.
10 - Ton și biscuiți
Luați niște biscuiți întregi de grâu, tăiați o tulpină de țelină și ridicați un ton conservat (vă sugerez pachete reîncărcabile - lăsând cutii deschise de ton în gunoi de birou poate fi urât). Această gustare este bogată în fibre, proteine și acizi grași omega-3 pe care corpul are nevoie în fiecare zi. Șase biscuiți și 3 uncii de ton au aproximativ 200 de calorii în total.
Dacă preferați, puteți face o salată mică de ton la domiciliu și să aduceți doar suficient pentru a da un pic de biscuiți.
11 - Veggies proaspete și Dip
Aduceți morcovi, felii de dovlecei, castraveți, țelină și veggie dip pentru a lucra pentru o gustare ușoară și sănătoasă. Legumele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în fibre și sunt încărcate cu vitamine și minerale. Majoritatea aportului de calorii va veni din dip-2 linguri dintr-un magazin tipic cumpărat de legume care au în jur de 150 de calorii, dar această gustare sănătoasă vine încă cu mai puțin de 200 de calorii.
Faceți această gustare mai sănătoasă făcând una dintre aceste scăderi ale colesterolului.
12 - O salată mică
O salată rece, clară, vă poate ajuta să vă luați la o parte până la ora cină. Împachetați un recipient cu amestecul preferat de salată verde, fructe uscate, legume proaspete și nuci. Apoi, împachetați un alt recipient mic cu dressing de salată sau vinaigret. Nu adăugați îmbrăcămintea până când nu sunteți pregătiți pentru salată - în acest fel, verdele nu se vor înălța. O salată de grădină mică are un conținut scăzut de calorii și are o mulțime de vitamine, minerale și fibre.
Pansamentul poate adăuga până la 200 de calorii pe servire pe două linguri, dar puteți să-l păstrați frumos și ușor, împachetând niște felii de lămâie sau lime, pentru a stoarce salata la momentul gustării.
13 - Trail Mix
Trail mix este de obicei o combinație de nuci și fructe uscate și, eventual, unele cereale sau granola. Puteți găsi toate tipurile de soiuri neobișnuite la orice magazin alimentar sau puteți să-l faceți acasă . Trail mix este una dintre acele gustări pe care le puteți păstra în sertarul dvs. de birou pentru câteva zile, deci este bine dacă nu aveți un frigider.
Combinația de traseu poate avea un conținut ridicat de calorii (vedeți pe etichete), deci dacă controlul greutății reprezintă o problemă, vă recomand să împărțiți și să împachetați amestecul în porții individuale, astfel încât să nu fiți tentați să scoateți tot sacul.
14 - Făină de ovaz instant și stafide
Ovăzul de făină face un mic dejun minunat și nu există niciun motiv pentru care nu poate funcționa ca o gustare sănătoasă. În timp ce, probabil, nu veți găti un lot de oțet tăiat din oțel în camera de spargere, puteți folosi cuptorul cu microunde și gătiți ovazul rapid sau păstrați câteva pachete de ovaz instant în sertar. Adăugați niște stafide pentru aromă, fibre și fier.
Alegeți cu grijă fulgi de ovăz instant, deoarece multe soiuri sunt încărcate cu zahăr și pur și simplu nu aveți nevoie de atâtea.
15 - Cupa de supă
O ceașcă de supă poate fi atât de caldă și liniștitoare într-o zi rece. Restul de supă poate face o gustare bună pentru lucru a doua zi, sau puteți cumpăra supe micutilizabile care servesc singure. Supă de legume este perfectă pentru că are o mulțime de alimentații minunate (și gusturi minunate), dar și taurul meu de pui preferat, cu o mulțime de morcovi, țelină și ceapă.
Numãrul de calorii variazã considerabil, astfel încât sã se uite atent la etichetele pentru informaþii nutriþionale. De asemenea, rețineți că multe soiuri comerciale sunt de asemenea bogate în grăsimi și sodiu.
16 - Guacamole pe țelină
Este posibil să fiți obișnuiți să serviți guacamole cu chipsuri de tortilla, dar puteți scădea mai multe calorii și mai multe grăsimi prin împrăștierea guacamolei pe bastoane de țelină crocantă. Guacamole este făcut cu avocado, deci este bogat în grăsimi mononesaturate și substanțe nutritive. O jumătate de ceașcă are aproximativ 180 de calorii.
Nu-mi place telina? Scoate-ți guacamolul cu chipsuri de tortilla coapte sau biscuiți din cereale integrale.
Sursă:
Departamentul de Agricultură al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.