Puteți verifica nivelul de fitness la domiciliu cu aceste teste simple
Testele de fitness sunt o modalitate foarte bună de a vă verifica nivelul de fitness la începutul unei noi rutine de antrenament. Ele vă pot ajuta să urmăriți progresul și să determinați unde trebuie să faceți schimbări în rutina antrenamentului pentru a continua avansarea.
Dacă doriți o evaluare elaborată și costisitoare a nivelului dvs. de fitness, puteți merge la un laborator de performanță sportivă pentru a afla VO2 Max (cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate utiliza în timpul unui exercițiu intens sau maxim) , și exercitarea metabolismului, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este necesar (chiar dacă este accesibil).
Dacă nu sunteți un atlet de elită sau doriți doar să urmăriți câteva măsurători de bază, există câteva teste simple de fitness pe care le puteți face pe cont propriu acasă. Asigurați-vă că ați vorbit cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice exercițiu pe care nu sunteți obișnuiți, pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Să ne uităm la patru teste de fitness pe care le puteți face la, sau cel puțin în apropierea casei.
Indicele de masă corporală (IMC)
IMC sau indicele de masă corporală este o formulă care estimează greutatea corporală ideală a unei persoane bazată pe măsurători în greutate și înălțime. Chiar dacă calculul IMC este o măsură indirectă a compoziției corporale, sa constatat că este un indicator destul de fiabil atât pentru compoziția corporală cât și pentru recomandările de greutate ideală pentru majoritatea oamenilor.
Spre deosebire de măsurătorile directe ale compoziției corporale , IMC nu vă poate spune în mod specific cât de mult din greutatea dumneavoastră este mușchiul și cât de mult este grăsimea - un constructor de corp, de exemplu, poate să apară ca având un IMC ridicat din cauza greutății adăugate a mușchiului măsurarea IMC nu este un indicator fiabil în aceste cazuri - dar este o modalitate simplă de a urmări progresul în timpul unui program de scădere în greutate pentru persoana obișnuită.
Testul de rezistență și încercare de rezistență
Testul de rezistență și stabilitate de bază este un test creat de antrenorul sportiv Brian Mackenzie. Testul nu numai că testează rezistența și stabilitatea nucleului care îi conferă testului numele, dar este și o măsură a rezistenței corpului superior. Acesta este uneori menționat ca test de fitness de sculptură din cauza poziției scândurii utilizate.
Un avantaj al acestui test este simplitatea acestuia, precum și modul în care acesta implică mai mulți mușchi decât aproape orice exercițiu abdominal izolat. Testul vă poate oferi o bună citire a puterii dvs. actuale de bază și poate fi folosit pentru a urmări progresul dvs. în timp.
Mulți oameni care pot face o sută de abdomene sunt surprinși când nu pot completa acest test. Încercați și vedeți-vă singur. Dacă nu puteți finaliza testul, totuși, nu vă îngrijorați. Pur și simplu înseamnă că trebuie să lucrați la îmbunătățirea forței de bază .
Push Up Test
Testul de împingere a fost în jur de foarte mult timp, deoarece este simplu și eficient, atât ca un exercițiu al corpului superior, cât și ca modalitate de a măsura puterea și calitatea corpului superior. Puteți verifica puterea corpului superior și puteți monitoriza progresul în timp. Forța superioară a corpului este esențială pentru mulți atleți, precum și pentru părinții care iau copii sau rucsaci și este adesea un bun indiciu al fitness-ului general.
După ce ați terminat testul, puteți compara rezultatele dvs. cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs. și puteți urmări propriul progres, efectuând testul la fiecare două până la trei luni.
Test de 12 minute pe minut
Testul de 12 minute sau testul "Cooper" a fost dezvoltat de Dr. Ken Cooper în 1968 pentru ca militarii să măsoare capacitatea aerobică și să ofere o estimare a VO2 max. Testul de rulare este încă folosit astăzi și este o modalitate simplă de a evalua capacitatea aerobică.
În mod evident, acest test este pentru alergători și trebuie făcut după o încălzire completă. Este, de asemenea, cel mai bine realizat pe o pistă, astfel încât să puteți măsura cu exactitate distanța (sau de-a lungul unui drum sau traseu unde puteți utiliza GPS). Pur și simplu conectați distanța parcursă în 12 minute într-una din aceste formule pentru a obține o estimare a VO2 Max.
- În Miles: VO2 max = (35,97 x mile) - 11,29.
- În kilometri: VO2 max = (22.351 x kilometri) - 11.288
Utilizarea numerelor vă permite să comparați rezistența cardiovasculară cu persoane de același sex și vârstă.
Linia de fund a testelor de fitness la domiciliu
Testele de fitness de mai sus pot fi făcute din confortul drumurilor de acasă și de vecinătate sau de pe șosea. În combinație, testele vă pot oferi o idee bună despre starea dvs. generală de fitness, dar individual vă pot ajuta să determinați ce trebuie să faceți. De exemplu, dacă te lupți cu forța de bază și cu stresul de stabilitate, poate fi nevoie să lucrezi la creșterea puterii de bază. Dificultatea cu testul pushup poate însemna necesitatea de a lucra la nivelul forței superioare a corpului. Un test de 12 minute care nu este în concordanță cu vârsta dvs. poate însemna că trebuie să vă concentrați asupra capacității cardiovasculare. Iar un IMC de peste 25 (dacă nu ești un constructor de corpuri) poate indica necesitatea de a privi atât dieta cât și exercițiul fizic. În ansamblu, testele pot fi o sursă de motivație pentru a începe sau a continua un regim de fitness pentru a vă menține în cea mai bună stare posibilă.
> Sursa:
> McArdle, William D. Fiziologia exercițiilor. Lippincott Williams și Wilkens, 2014.