Testul Cooper: Un alergare de 12 minute pentru a verifica fitnessul aerobic

Încearcă acest test de fitness simplu pentru a măsura starea dvs. de fitness aerobă

Testul de fitness de 12 minute a fost elaborat de Dr. Ken Cooper în 1968 ca o modalitate ușoară de a măsura aptitudinile aerobice și a furnizat o estimare a VO2 max pentru personalul militar. Testul Cooper, așa cum este cunoscut, este folosit astăzi și ca test de teren pentru determinarea capacității aerobice.

Dr. Cooper a constatat că există o corelație foarte mare între distanța pe care o poate conduce (sau mersul) în 12 minute și valoarea maximă VO2, care măsoară eficiența cu care cineva poate folosi oxigenul în timpul exercițiilor.

Acest test este încă unul dintre testele de bază folosite de militari, precum și mulți antrenori și formatori pentru a determina capacitatea cardiovasculară și a urmări fitness-ul în timp. Acest test simplu vă permite de asemenea să vă comparați rezistența cardiovasculară cu alții de vârstă și sex.

Ce este Endurance cardiovascular?

În sport, rezistența cardiovasculară se referă la capacitatea atletului de a susține un exercițiu prelungit pentru minute, ore sau chiar zile. Testul de anduranță este o modalitate de a măsura eficiența sistemului circulator al unui atlet și a sistemului respirator în furnizarea de oxigen muschilor de lucru și de a susține activitatea fizică susținută.

Când vorbim despre rezistență, în general, ne referim la rezistența aerobă. Exercitiile aerobice necesita oxigen pentru a ajuta la furnizarea energiei necesare exercitiilor. Obiectivul instruirii de anduranță este dezvoltarea și îmbunătățirea sistemelor corporale care produc și livrează energia necesară pentru a satisface exigențele unei activități prelungite.

Cum se efectuează testul de rulare pe 12 minute

Durata testului de 12 minute Cooper necesită ca persoana testată să alerge sau să meargă cât mai mult posibil într-o perioadă de 12 minute. Obiectivul testului este de a măsura distanța maximă acoperită de individ în timpul perioadei de 12 minute și de obicei se efectuează pe o pistă de rulare prin plasarea de conuri la diferite distanțe pentru a permite măsurarea distanței.

Este necesar un cronometru pentru a vă asigura că individul rulează pentru perioada corectă de timp.

• Siguranța în primul rând . Acesta este un test intens de fitness și este recomandat să aveți permisiunea medicului înainte de a efectua acest test pe cont propriu.
• Echipamente . Veți avea nevoie de un cronometru pentru a afla când au trecut 12 minute.
• Locație . Acest test este conceput pentru a fi realizat pe o pistă cu distanța marcată clar. Puteți efectua testul pe o bandă de alergare, dar asigurați-vă că ridicați înclinarea la un nivel pentru a simula funcționarea în aer liber.
• Încălziți-vă . Efectuați o încălzire scurtă de 10 până la 15 minute înainte de a efectua orice test de fitness.
• Rulați sau mergeți . Când te încălzi, du-te. Rulați sau mergeți cât puteți în 12 minute.
• Înregistrați-vă distanța . Înregistrați numărul total de kilometri sau kilometri pe care l-ați călătorit în 12 minute.

Calculați rezultatele testelor efectuate pe durata a 12 minute

Cea mai ușoară modalitate de a obține rezultatele testului dvs. (scorul dvs. maxim VO2) și de a vă compara cu ceilalți de vârstă și sex este cu ajutorul acestui Calculator de rezultate online de 12 minute .

Calculați valoarea estimată VO2 Max

Pentru a calcula rezultatele estimate ale VO2 Max (în ml / kg / min), utilizați oricare dintre aceste formule:

• În Miles : VO2max = (35,97 x mile) - 11,29.
• În kilometri : VO2max = (22.351 x kilometri) - 11.288

Comparați rezultatele testului dvs. de test de fitness de 12 minute

După ce ați terminat testul, puteți compara rezultatele dvs. cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs. cu următorul tabel.

_Sursă:

Cooper, KH (1968), "Un mijloc de evaluare a consumului maxim de oxigen", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.

Rezultatele testului de fizioterapie de 12 minute