Acest antrenament intermediar / avansat Total Core este destinat tuturor mușchilor torsului care includ abs , spate și pelvis.
Acestea sunt exerciții dinamice care utilizează o minge de exerciții și o bandă sau tub de rezistență. Aveți grijă atunci când efectuați aceste exerciții și evitați arcuirea spatelui.
Dacă găsiți acest lucru dificil, puteți plasa un prosop rulate sub spate / șolduri pentru sprijin suplimentar. Ca întotdeauna, evitați orice exercițiu care cauzează dureri și consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
O bandă de rezistență și o minge de exerciții
Cum să
- Faceți acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână
- Fiecare exercițiu trebuie să fie lent și controlat. Nu utilizați impuls și nu permiteți ca spatele să fie arcuit. Modificați orice exerciții după cum este necesar sau săriți orice mișcare care provoacă durere
- Începători: Începeți cu acest antrenament pentru începători abs în cazul în care aceste mișcări sunt prea dificile.
- Int / Adv: Efectuați 1-3 seturi ale fiecărui exercițiu sau treceți prin stilul de exerciții, unul după altul și repetați, dacă doriți.
Orizontale de lemn
Înfășurați tubul sau banda în jurul unui obiect robust și stați la stânga, ținând mânerele în ambele mâini. Ținând brațele drepte, rotiți brațele peste corp și rotiți spre stânga, contractând abs. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări înainte de a comuta pe laturi
Schimb de bile
Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele drept în sus (îndoiți-le dacă este necesar) și ținând mingea drept în sus pe corp.
(A) Puneți mingea între picioare, stoarceți-le pentru a menține mingea în poziție și coborâți atât brațele cât și picioarele jos spre podea.
(B) Adu-i înapoi și ia mingea în mâinile tale.
(C) Coborâți brațele și picioarele jos spre podea și continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 12 repetări.
Planul cu bile cu o atingere de laba
Intrați într-o poziție de placă, echilibrând cu degetele de la picioare pe o minge de exerciții. Este mai ușor să intrați în poziție dacă începeți cu vârfurile picioarelor dvs. așezate pe minge. Odată ce vă simțiți stabili, sprijiniți încet corpul pe degete de la picioare la un picior la un moment dat sau pur și simplu rămâneți pe vârfurile picioarelor.
Ridicați piciorul stâng de pe minge și atingeți degetele de la picioare la podea. Aduceți piciorul stâng înapoi la minge și repetați, atingând degetele de la picioare. Continuați să alterați fiecare parte pentru 12 repetări.
Fii foarte atent cu acest exercițiu! Este ușor să cade mingea.
Inversare Hyper-Extension pe minge
Lie cu fața în jos pe minge și rola înainte înainte de a vă odihnindu-vă pe antebrate, picioare drepte și degetele de la picioare care se sprijină pe podea. Ținând picioarele drept, ridicați-le până când corpul este în linie dreaptă, concentrându-se pe partea inferioară a spatelui . Coborâți ușor picioarele și repetați timp de 12 repetări.
UPS cu mingea
Începeți să așezați pe podea, picioarele și coloana vertebrală, iar mingea se extinde în fața dvs. Trageți abdomenul și cuplați pelvisul în timp ce vă rostogoliți pe covor, simțind fiecare vertebră să facă contact, luând mingea peste cap.
Rotiți-vă înapoi pentru a începe să luați mingea și să vă întoarceți în timp ce vă întoarceți la ședință. Repetați timp de 16 repetări și îndoiți genunchii pentru a modifica această mișcare în cazul în care spatele se arcuiește de pe podea.
Plăcuțele de presă pe bila
În genunchi, așezați antebrațele pe minge și rotiți-vă puțin înainte ca spatele să fie plat. Îndreptați genunchii și aduceți corpul într-o poziție de placă. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii și repetați timp de 16 repetări.
Jacknife
Lie pe podea cu picioarele drept în sus (genunchii ușor îndoiți, dacă este necesar) și țineți mingea în spatele capului. Coborâți picioarele câteva centimetri și apoi aduceți mingea în timp ce aduceți picioarele, atingând mingea până la degetele de la picioare într-o criză completă. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.