Simple Mută pentru a vă consolida Core
Următoarele exerciții sunt perfecte pentru direcționarea absului și a spatelui inferior pentru cei care lucrează la construirea unui nucleu puternic și potrivit. Veți începe cu mută ab mov și vă deplasa la podea pentru o varietate de exerciții care va lovi fiecare muschi în abs dumneavoastră.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți probleme sau probleme medicale.
echipament
O minge de medicament sau o greutate mică
Cum să
- Încălziți-vă cu puțin cardio înainte de antrenament
- Efectuați fiecare exercițiu pentru cel puțin un set de 10-16 repetări.
- Faceți fiecare exercițiu încet și concentrați-vă asupra formei bune pentru fiecare rep
- Dacă aveți probleme de spate mai mici în timpul unora din abdomene, puneți un prosop înfășurat sub spatele dvs. inferior pentru mai mult sprijin
- Omiteți orice mișcare care doare
1 - Med Ball Woodchop
Cu picioare largi, țineți o minge de medicament (a mea este de 6 lbs) și ghemuit, trimite șoldurile în spatele dvs. în timp ce leagăn mingea în jos și în afara șoldului stâng. Împingeți-vă în talpi pentru a vă ridica și basculă mingea în sus și deasupra capului la o diagonală, astfel încât mingea este peste umărul drept.
Repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
2 - Bend Med Side Bend
Cu picioarele umărului la distanță, țineți o minge mediană deasupra capului, brațele la fel de drepte pe cât le puteți face. Păstrați șoldurile drept și drept, înclinate spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil, stoarcerea taliei. Întoarceți-vă în centru și ajungeți la cealaltă parte, menținând mișcarea înceată și controlată.
Repetați pentru 16 repetări totale.
3 - Plank modificat
Începeți prin a pune coatele pe podea și corpul de odihnă pe genunchi. Trageți abdomenul strâns pentru a vă ține corpul pe o linie dreaptă, de la cap până la genunchi, fără să vă lăsați în mijloc, cu ochii căutați în mod natural înainte. Țineți această poziție cât timp puteți, relaxați-vă și repetați de 3 sau mai multe ori.
Dacă un schelet modificat este prea ușor, vă recomandăm să schimbați o sculptură completă.
4 - Plăci de șanț lateral
Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng, genunchii îndoiți și șoldurile, genunchii și gleznele stivuite. Puteți pune mâna dreaptă pe podea pentru pârghie sau pe șold (mai greu). Apăsați în antebraț și stoarceți oblicul pentru a ridica șoldul de pe covor (genunchii stau pe podea). Țineți scurt și în jos, doar atingând covorul înainte de a ridica din nou șoldurile. Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
Pentru o postură mai dificilă, vă puteți ridica genunchii de pe podea, așa cum este ilustrat. Bratul poate fi extins sau plasat pe șolduri.
5 - Câine de păsări
Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul introdus.
Ridicați brațul drept până când acesta este în plan cu corpul și paralel cu podeaua. În același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este, de asemenea, paralel cu podeaua.
Repetați pe cealaltă parte, alternând laturile pentru 16 repetări.
6 - Crunch cu Heel Push
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu mâinile ușor înțepenit capul. Păstrați picioarele flexate în timp ce contractați abdomenul, ridicând lamele de la umerii de pe podea. În partea superioară a crizei, apăsați-vă călcâiele în podea, apăsând spatele pe covor și ridicând ușor glutele de pe podea.
Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
Coborâți ușor capul și evitați să vă trageți de gât.
7 - Cresterea inversa
Lie pe podea și puneți mâinile pe podea sau în spatele capului și aduceți genunchii în direcția pieptului până când sunt îndoiți la 90 de grade. Acordați-i absului pentru a îndoi șoldurile de pe podea, ajungând la picioarele spre tavan.
Repetați timp de 16 repetări.
Este o mișcare foarte mică, așa că încercați să utilizați abdomenul pentru a vă ridica șoldurile, în loc să vă mișcați picioarele și să creați un impuls.
8 - Podul
Cu genunchii îndoiți și cu brațele așezate pe podea, apăsați ușor până la nivelul șoldurilor, până când sunt înclinate cu genunchii. Țineți gâtul relaxat și mențineți scurt poziția. Coborâți încet încet încet și repetați timp de 10 repetări.